冬至到了，寒冷冬天養生怎麼養？一年四季中，冬天正是養生、蘊蓄活力的關鍵季節。養生寶典《黃帝內經》（簡稱《內經》）指出，冬天萬物「閉藏」正是養「藏」之月。冬至時冬天的節氣更明顯了，天寒胃口變好，這時人體活動與消耗也減少了，攝取的營養會儲存在身體內。養腎、補腎可以養陰、養精蓄銳，蘊蓄來年元氣事半功倍。
冬季五行養生原則
傳統陰陽五行學說如何落實到養生上？《內經》說「春夏養陽，秋冬養陰」，逆行之則會損壞生命的根本。春、夏、秋、冬四季，分別對應五行的木火金水，春是木，夏是火，秋是金，冬是水，而土是分配在四季裡，平日任何時候都可以補脾胃。
冬天在五行上屬水，在人體上對應的內臟是腎臟[1]，腎臟主宰人體的生命力，冬天腎氣最強，利用此時來養護生命元氣最得時，而且事半功倍。從五行相剋來看，冬天之水剋火，火屬心，所以容易發生心血管、心臟方面的疾病。冬藏養陰，同時不勞心不勞累，是古人揭示的冬天養生之道。
冬至養生要點
冬至養生，落實到生活上，可以掌握一些要點：
一、去寒就溫 保衛陽氣
《內經》說冬天養生重「去寒就溫」。[2]落實在食衣住行各方面，都可以運用「去寒就溫」的原則來養藏，保衛陽氣、保暖過好冬。
1. 早臥晚起，去寒保暖
冬天的睡眠作息，《內經》主張「早臥晚起」，和天地陽氣同步。冬天要早睡，起床則要等到陽氣回溫、日光照臨大地時。[2]
避免讓身體肌膚暴露在寒風、寒氣中，尤其是不要忽略肢體的遠端末梢手腳、頭部的保暖。採用洋蔥式多層次穿衣法，適當穿戴輕暖衣服、鞋襪、帽子、圍巾，去寒就溫，以保護元氣。
2. 簡易做護腎保健法──冷面、溫齒、熱足、暖腰和溫和運動
早晨起床用溫水刷牙，熱水泡腳，都是補腎、去寒暖身的方法。林貴中醫師建議，泡腳是很好的補腎的方法，長期泡腳有很好的保健效果。身體容易冰冷、感冒的人，天天早上泡，去寒暖身，暖和一整天。即使一次只泡3分鐘的足浴，持之以恆也能有不錯的效果。
持恆地溫和按摩穴位，也可以保健。中醫師推薦簡易按摩的兩個大穴：三陰交和足三里。可用指腹帶點力按壓推揉，做的次數以9的倍數為宜，每次不超過5分鐘。
冬天運動以溫和為宜，不耗津液為要則，在日間晒太陽增骨本。夜間做運動並不好，不僅無法利用陽光強壯骨質，還有陰陽顛倒的問題。
二、養精蓄銳 飲食養腎
「腎」在中醫學中不僅指腎臟，而是一個整體的概念，是指人體藏精的功能，養腎可以長壽。一年四季都能養腎，又以冬天養腎最能見效，因為冬天腎氣最強，容易攝取營養。
1. 溫和平補
《黃帝內經》講養生時，提到四季生、長、化、收、藏的概念，冬天養生在於養「藏」，養精蓄銳固生命之本，也為來年儲備能量。但是「補冬」可不要補過頭，補過頭也傷身，反而養出現代人的三高症。冬天採用溫和平補是養腎好方法，適合一般人。中醫師胡乃文表示：「人虛才要補，人不虛吃東西讓身體溫熱就好。」
2. 食黑色食物
從陰陽五行來說，冬天養腎最得其時。中醫師林貴強調養腎比補腎重要，食補比藥補更好。黑色食物對應腎臟，比如：黑豆、黑芝麻、紫黑米、香菇、黑木耳、烏骨雞、黑海參……等等。這些食物不僅營養豐富、而且不燥不膩，冬天食用，取得入腎補腎好時機。
3. 「量身訂作」進補方子
中醫講八綱辯證、寒熱虛實，冬天雖然是進補好時機，一樣要講究個人身體的陰陽平衡，需要按照個人體質「量身訂作」。進補前先請教中醫問診了解自己的體質。常見的補方，例如「四物」、「八珍」、「十全大補」不見得適合自己，補過頭還會導致痛風、三高，招來風邪等等的症狀，適得其反，一定要謹慎應對。
4. 避開生冷食物飲料
中醫師鄭振龍說：「冬天我們吃一些食物是給第二年我們身體消耗打下一個非常好的基礎。」然而，鄭醫師表示，在冬季千萬不要吃生冷食物。因為吃了生冷食物，它要消耗我們體內的氣血能量；涼水和冰飲料進入體內也會奪走人體能量。
三、補冬藥膳
藥膳組合食材與藥材，能增強人的體力、活力和防衛疾病的能力，是食補養腎的好方子。以下介紹幾種中醫師建議的日常飲食藥膳：
＊四神湯
從霜降以後，「四神湯」就被中醫師推薦為平補的藥膳，入冬也適合食用，可以健脾補胃，增強保衛身心的能量。
材料、作法：山藥、芡實、蓮子、茯苓（比薏仁去濕效果更好），加上排骨或是一口大小的豬肉塊一起燉煮到熟爛。加用米酒泡一、二片當歸做成當歸酒，加入煮好的四神湯調味可以活血去淤。
＊八寶粥
中醫師鄭振龍說冬天多煲湯來喝，也能幫助養生，例如：「大棗、紅棗煲湯，紅棗加一些銀耳比較清涼，羊肉煲湯，八寶粥（＊臘八粥）等」，「粥一定要熱這是最重點的問題。」
八寶臘八粥材料：
《燕京歲時記》中記載：「臘八粥者，用黃米（*黍）、白米、江米（＊糯米）、小米、菱角米、栗子、紅江豆（*大紅豆）、去皮棗泥等，合水煮熟」，另外，用「染紅桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、紅糖、瑣瑣葡萄（*一種無核葡萄，可用葡萄乾代替），以作點染。」
作法：
所有八種材料加上適量的水，燜煮一晚上。食用時，再酌加上述「點染」的堅果和糖、葡萄乾等材料。
作早餐食用，暖和一整天。臘八粥所用的食材均為甘溫平補的食品，都有調脾胃、補中益氣、補氣養血、驅寒強身、生津止渴的功效。暖呼呼的臘八粥，補身更暖心，適合冬天平補。
＊蘿蔔排骨湯
俗語說，「立冬蘿蔔賽參湯，不勞醫生開藥方」。中醫師李應達推薦，蘿蔔是冬天盛產的好食材，是防癌健康食物之首選之一，然而，蘿蔔「利氣」，所以進食了補品，例如人參，同一天之內就要避免吃蘿蔔，以免減低補益效果。白蘿蔔加上去皮老薑調理去寒，適合冬天入火鍋或煲大骨湯。
蘿蔔排骨湯材料、作法：
材料：蘿蔔、排骨、香菇；鹽、料酒，適量。
作法：
1. 蘿蔔洗淨切片；排骨洗淨，汆燙一下洗淨。
2. 砂鍋中加水，放入排骨，薑片，中火燉半小時。放入香菇、蘿蔔，繼續中火燉半小時，最後加鹽、料酒調味。食用時可撒上香菜屑。
另外，南瓜營養豐富，口感綿密補中益氣暖脾胃，又是降三高的天然免疫食品，也是入火鍋，或是做濃湯、甜湯的好材料。
＊當歸生薑羊肉湯、歸耆羊肉湯
中醫師胡乃文建議溫熱的食譜如「羊肉湯」，其中加入人蔘、黃耆等常見的中藥材，可以補氣、補形；放入當歸、生薑，則溫熱身體又補血、補形。
中醫師高瑜嬪一方「當歸生薑羊肉湯」適合一般人食用，還可以補養心血管。
當歸生薑羊肉湯
材料：當歸三錢、生薑五錢、羊肉一斤。
作法：以八升（*8000 cc）水加入所有材料，熬煮成三升水即可。也可用壓力鍋、燜燒鍋燉煮。燉好後，酌加鹽調味。也可依個人口味調配當歸和生薑的比例。
歸耆羊肉湯
「歸耆羊肉湯」藥膳溫補，適合虛冷的人食用，平和體質的人也可以適量吃，熱性體質的人不適合。
材料：帶皮羊肉一斤、當歸10克、黨參15克、黃耆20克、枸杞30克、桂枝6克、紅棗10粒、薑片20克、水二升。
做法：
1. 羊肉汆燙；當歸放入米酒裡浸泡；紅棗劃兩刀；黨參、黃耆、枸杞、桂枝洗淨，備用。
2. 鍋中放入羊肉、黨參、黃耆、枸杞、桂枝、薑片和水，大火煮沸，小火再燉煮60分鐘。
3. 加入當歸，再煮10分鐘，放入枸杞、鹽巴，淋入當歸酒。
＊肉蓯蓉燉豬腎
林貴中醫師建議食用肉蓯蓉這味好藥膳食材，具有腎陽、腎陰雙補的功效。將肉蓯蓉切細，可以像吃零食一般直接咀嚼吞食，因為肉蓯蓉帶有甜味，也可以和豬的腎臟一起燉煮來吃。
材料：豬腎1對（*可用羊腎），肉蓯蓉30克。
作法：
1. 將豬（羊）腎剖開，挖去白色筋膜和躁腺，清洗乾淨；肉蓯蓉洗淨，切片。
2. 將豬（羊）腎與肉蓯蓉一起放在砂鍋內，加入清水，先用武火（大火）煮沸，繼續用文火煮到熟爛。撈去肉蓯蓉片。酌加適量精鹽食用，也可酌加胡椒粉。
順應陰陽養生
《內經》說養生之道主要是順應陰陽，大自然萬物逢冬季就到了收藏、冬眠的時節，人活在天地間，又怎能自外於天地的規律！冬天是養精蓄銳的重要時節；冬天正也是反照內省、感謝天地賜予的季節。用俗話來說，「休息是為了走更長遠的路」。冬至了，好好養藏自己的精氣神，為未來的再出發添加活力。
註釋
[1]《內經》說「腎者主水，受五藏六府之精而藏之」，就是說腎臟收藏了全身的精華，像是骨髓生長、生育子嗣、牙齒生長、耳朵聽力敏銳都靠腎功能。
[2]《內經》中寫道：「早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無洩皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。」
@*#◇
責任編輯：王愉悅
