【大纪元2025年03月17日讯】（大纪元记者陈俊村报导）人们往往会设定理想高远的目标，例如要定期到健身房运动来减重，但事后却发现难以实现。有专家说，能否养成实现目标的习惯是主要的决定因素。有5个秘诀可以帮助人们培养这样的习惯。
爱尔兰都柏林圣三一学院（Trinity College Dublin）神经科学研究员布阿邦（Eike Buabang）在The Conversation网站撰文说，在2024年发表的一项研究显示，了解行为改变的好处并相信其价值固然重要，但养成良好习惯才是实现目标的最强决定因素。
布阿邦与同事在最近发表的一篇学术论文中指出，习惯是由两个不同的大脑系统之间的微妙平衡所控制的。一个系统引发人们对环境中熟悉的线索产生自动反应，而另一个系统控制针对目标的行为。
他们检视了数十年来的实验室和现实世界环境中的研究，并据此分享5种实用策略，有助于培养正面的习惯和去除负面的习惯：
●忘掉21天的迷思
有一种流行的观点认为，人们需要21天的时间养成或戒除一个习惯。但布阿邦表示，每个人的习惯形成都是不同的。
有研究发现，习惯的形成，例如在午餐时吃水果，平均需要66天的时间，但个体之间的差异很大，从18天到254天不等。
这也取决于具体的习惯本身。另有研究表明，养成上健身房的习惯通常需要几个月的时间，而医院工作人员只需几周就能养成洗手的习惯。
布阿邦强调说，不管习惯的养成需要多长时间，关键是坚持下去，即便你偶尔错过一天也是如此。
●藉由奖励强化行为
布阿邦指出，人的大脑会经由学习来重复有益的行为。而习惯可以藉由外在奖励来强化，例如在完成运动后犒赏自己一些令人愉快的东西。
奖励对于戒除习惯也很重要。如果浏览社交媒体成为一种让自己放松的方式，你可以尝试用其它能提供类似放松和愉快感觉的活动来取代，进而戒掉这种习惯。
●运用习惯堆叠的策略
大脑有一种自然的倾向，会结合前后不同的动作并据此做出反应。因此，你可以采取习惯堆叠（habit stacking）的策略，也就是在原有的习惯之后，加上一个想养成的新习惯，久而久之，大脑就会将两者结合在一起。
比如说，有关使用牙线的研究发现，在刷牙后立即使用牙线的人比较有可能养成持久的习惯。刷牙是既有的习惯，能起到提醒作用，使新的习惯——使用牙线——感觉像是生活中很自然的一部分。
因此，如果你想开始学习冥想，你可以把它和早上喝咖啡的习惯结合在一起。喝了咖啡再冥想。时日一久，这两种行为会交织在一起，让你更容易坚持自己的目标。
●留意压力的影响
布阿邦说，当你的生活压力太大时，你可能会发现，原本自认为已经改掉的习惯又恢复了。这是因为急性和慢性压力会使平衡从受控的目标导向行为转向大脑中的自动反应系统。
所幸这些影响是可逆的。在经过一段无压力期后，人们可以恢复以目标为导向的行为，大脑活动也会恢复正常。
●为脆弱时刻做好准备
布阿邦说，当我们感到有动力时，我们喜欢设定具有雄心壮志的新目标，例如在新的一年开始时，这种现象称为“新起点效应”（fresh start effect）。
但重要的是要有策略，并为动力不足但仍想实现目标而努力的情况做好准备。而克服这些弱点的一个有效策略是针对特定情况拟定计划，这称为“若则”计划法（if-then planning），例如“如果我发现自己在有压力时吃零食，那么我会散步5分钟。”
这种方法有助于在坏习惯可能占上风的时刻先发制人地采取比较健康的回应方式。
布阿邦总结说，如果你想戒掉坏习惯或用好习惯取而代之，他们的研究表明，使用这些基于科学证据的策略是可以改变你的行为的。◇
责任编辑：茉莉
