【大纪元2025年02月06日讯】（大纪元记者陈俊村报导）你可能曾经在半夜突然醒来。这并非罕见的经历，有三分之一的人经常这样。有些人可能需要上厕所，有些人可能需要重新调整枕头的位置或睡姿，但也有些人醒来后就辗转难眠。对此，有专家解析了人们在半夜醒来的可能原因，也分享了如何让自己继续入睡的方法。
美国心理治疗师暨作家卡伦（Katherine Cullen）在今日心理学（Psychology Today）网站撰文说，在凌晨3点醒来往往是许多失眠患者的祸根。如果你经常遇到这种情况，以下是一些可能的原因以及如何获得较佳睡眠的方法：
年龄
卡伦表示，随着年龄的增长，人们在半夜醒来的频率会越来越高，而且保持清醒的时间会越来越长。这不需恐慌，只是要注意。
采用放松策略（例如渐进式肌肉放松法、轻度伸展、冥想）和从事低刺激性的活动（例如阅读纸本书籍，而不是使用电子阅读器或手机），有助于填补这段时间，避免身体受到过度刺激而无法重新入睡。
酒精
酒精会干扰睡眠，使其变得断断续续的，而且剥夺对情绪处理和记忆巩固相当重要的快速动眼期（REM）的睡眠。
睡前4个小时停止饮酒有助于减少这种负面影响。如果你经常失眠，你应该考虑放弃睡前小酌。
咖啡因
有研究表明，即便你在饭后喝咖啡而且能入睡，咖啡中的咖啡因也会增加你在夜间醒来的次数，并扰乱REM睡眠。试着在傍晚（或更早）之前限制咖啡因的摄取以避免这种情况。
血糖失衡
夜间血糖过高或过低都会降低睡眠品质。如果你有糖尿病家族病史或自己被诊断出罹患糖尿病，你可以考虑咨询医生或专业营养师，以了解睡前可以吃哪些零食来协助维持整晚血糖水平的稳定。
有证据显示，睡前吃一点花生、其它坚果或坚果酱，可能有助于让整晚的血糖水平保持得更平稳。
心理因素
如果你在夜间醒来看到时钟显示的时间是凌晨3点，而你的反应是陷入恐慌，那你可能无法重新入睡。焦虑和恐慌会导致身体释放皮质醇、肾上腺素和其它兴奋性化学物质，进而关闭副交感神经系统活动（人们需要经由副交感神经系统放松和入睡），并使你出现战斗或逃跑反应（fight-or-flight response）或进入惊慌的模式。
让自己继续入睡的方法
卡伦说，以下几个方法可以帮助你放松，并再次进入梦乡：
●练习盒子呼吸法（box breathing，又称4-4-4 呼吸法）——这种方法的步骤是吸气4秒钟、憋气4秒钟、呼气4秒钟，然后停止4秒钟，如此反复循环。你可以重复3到5次。
●双侧刺激（bilateral stimulation）——这是眼动减敏与历程更新治疗法（eye movement desensitization and reprocessing）的实用技巧。先将双臂交叉于胸前，快速用力拍打左右肩膀或上臂，持续20至30秒。接着暂停、吸气、然后呼气。重复这个过程几次。
●观察你的想法——我们在半夜醒来后无法入睡的部分原因是我们终于有时间在没有白天干扰的情况下处理我们的想法。然而，专注于这些想法可能会过度刺激我们的大脑，使我们保持清醒。
你可以尝试看着你的想法来来去去，就像电影的片尾字幕一样。你也可以把它们想像成游行中手举着的标语牌。
●练习渐进式肌肉放松法（progressive muscle relaxation）——从脸上的肌肉开始，拉紧并保持身体的每个肌肉群5秒钟左右，然后放松。从脸部移动到肩膀、手臂、胸部、上背部、腹部、下背部、腹股沟区域、大腿和小腿、脚踝、脚和脚趾。
卡伦总结说，如果你一直辗转难眠，请考虑咨询专门治疗失眠的心理治疗师或睡眠医学从业人员。◇
责任编辑：茉莉
