【大纪元2025年02月03日讯】（大纪元记者陈俊村报导）人体内的维生素D可藉由晒太阳获得，但冬天的日晒机会和时间比较少，所以人们可能需要以摄取食物的方式补充。那么，哪些食物含有这种维生素呢？
据《赫芬顿邮报》报导，人们在冬天接触阳光的时间比较少，所以可能会缺少维生素D，这会让人们感觉疲劳，也会影响免疫系统和心情。
有研究显示，如果考量在冬天穿着厚重的衣物，人们需要在午后晒太阳两个小时，才能让皮肤生成足够的维生素D。但曝露在阳光下太久，却会增加罹患皮肤癌的风险，而且在冬天也不宜在寒冷的室外待太久。
对此，有营养学家建议人们藉由食用某些食物来摄取足够的维生素D。首先要了解维生素D的重要性。
维生素D的重要性
美国注册营养师瓦伦图克（Hilary Walentuk）表示，维生素D是必需的营养素，在人体内有很多重要的功能，包括骨骼健康、神经功能和免疫力。
她说：“维生素D能促进免疫细胞的生成，协助身体对抗病毒和细菌，这使它在感冒和流感肆虐的季节成为特别重要的营养素。”
就平均而言，成年人每天需要600国际单位（International unit，IU）的维生素D，而年长者可能需要大约800 IU。
拥有临床营养学博士学位并获得临床营养师和整体营养师双重认证的莱昂斯 （Megan Lyons）说，基于年龄、肠道健康、阳光照射、肤色、遗传等因素，人们可能需要不同数量的维生素D，她不一定认为这个数字对每个人而言是最佳的。
她谈到，维生素D有两个主要类型——麦角钙化醇（Ergocalciferol或D2）和胆钙化醇（Cholecalciferol或D3）。相较于D3，D2在体内的转化效率较低。而转化效果比较好的D3是动物性的。
另一名注册营养师马纳克（Lauren Manaker）概述了D2和D3在食物和补充剂中的功效。“虽然这两种类型都有助于提高体内维生素D的水平，但有研究表明，随着时间的推移，维生素D3在提高和维持这些水平方面比较有效。”
哪些食物含有维生素D？
鱼、鸡蛋、起司、牛肝、蘑菇、强化谷物和强化牛奶等食物都含有维生素D。莱昂斯说，蛋黄含有大约40 IU的维生素D，所以你可能不能只从蛋黄中获取每日维生素D建议摄取量。
专门研究女性健康的注册营养师赫南德兹（Carla Hernandez）提到，维生素D是脂溶性的，所以需要与健康的脂肪搭配，无论维生素D来自补充剂或食物都是如此。
她举例说，维生素D可以与酪梨（又称牛油果）、橄榄油、奶酪或黄油搭配食用。鱼肝油富含维他命D，一汤匙鱼肝油可满足每日维生素D建议摄取量的170%，而3盎司虹鳟（又称虹鲑）则可满足约81%。
她说，鱼肝油优于其他维生素D来源，但品质很重要。你可以选择一种可以检测重金属和污染物、信誉良好的品牌，因为内脏可能会储存毒素。含有大量维生素D的鱼制品包括野生鲑鱼、鲭鱼和罐装鲔鱼。
莱昂斯说，因为D2主要是植物性的，所以各种蘑菇都是不错的选择。当蘑菇曝露在紫外线下时，它们就会产生一些D2。但蘑菇几乎不含脂肪，因此你需要把它们与健康的脂肪搭配，才能提高吸收率。
如果你吃素，而且不喜欢吃蘑菇，那你可能很难摄取足够的维生素D。马纳克建议说，你可以考虑食用谷物或橙汁等强化食品，或服用高品质、适合素食主义者的维生素D补充剂。◇
责任编辑：茉莉
