【大纪元2025年03月04日讯】（大纪元记者Sheridan Genrich撰文／张玉编译）根据美国农业部经济研究服务处的数据，如今美国人在外用餐的花销比以往高出许多，占食物总消费支出的55.7%。近期美国一项调查显示，50%的消费者每周至少会吃两次速食（fast food，又译快餐） ，且随着杂货价格上涨，这一比例持续攀升。
虽然外出用餐常与不健康饮食画上等号，其实并不尽然。
探索不同文化的饮食是拓展视野的好方法，从味蕾开始尤其有趣。许多文化都有营养丰富又美味的美食可供选择，有些菜肴含有丰富的天然植化素（phytochemicals），能滋养肠道菌群和肝脏，而肝脏负责过滤我们摄入的食物、饮料甚至空气中的有害物质，是重要的器官。
外出或在家用餐的聪明策略
善用你的选择。餐厅之间的竞争对消费者外带是好事，餐点的品质更好。
别等到饥饿难耐时才找地方吃饭，应提前寻找选项较多地区的餐厅。点餐前不妨先要求看菜单，若看到“草饲”、“有机”或“当地”等字眼，通常是加分点。
每餐都是增进健康、实现健康目标的机会。即使觉得自己在健康饮食路上偏离正轨或进展缓慢，也别忘了重新开始永远不晚，下一餐就是新起点。
一般来说，越高档昂贵的餐厅，越可能提供健康烹调的餐点。这类餐厅通常会考虑食物过敏问题，例如麸质、乳制品、玉米、大豆、蛋或酵母等，至少还能询问厨师是否可以根据你的需求调整餐点。
你还可以使用连续血糖监测器（CGM， continuous glucose monitor）追踪食物对身体的影响。CGM只需佩戴14天，就能提供实时数据，显示个人对不同餐点的反应，消除不必要的担忧。
这个装置不仅适合糖尿病患者使用，许多关心个性化健康管理的人也感兴趣，借此了解食物如何影响身体健康。我曾与追求高效生活的运动员和专业人士合作，发现CGM是掌握健康目标的革命性工具。
墨西哥料理
墨西哥料理不全是油炸的，通常有许多新鲜蔬菜、香草、香料和优质蛋白质（lean proteins，精益蛋白质）。
自己挑选食材能更好地控制份量与营养，这正是墨西哥卷饼的优势——多加蔬菜，少用起司和酸奶油。
健康开胃菜：选择酪梨酱（guacamole，又译鳄梨酱、牛油果酱）搭配新鲜爽脆的蔬菜，取代用植物油炸的玉米片。或试试西班牙凉菜汤（gazpacho），这种以番茄为基底的清凉汤品，清淡又爽口。
健康主菜：选择无起司或少量起司、不配玉米片的墨西哥辣肉酱（chili，辣味炖菜），搭配菠菜，黑豆与烤鸡肉、牛肉、豆腐或虾。烤海鲜可以选用莎莎酱和辣酱，再来点蔬菜或沙拉，既有饱足感又不油腻。若想避开麸质或淀粉（像玉米片或米饭），卷饼碗（Burrito bowls，仅馅料无饼皮）或塔可沙拉（taco salads）是不错的选择。
法式卷饼（Fajita）：玉米饼（请要求非基因改造或有机）比全麦墨西哥薄饼（wheat tortillas）更健康。建议多加蔬菜和莎莎酱，少用起司和酸奶油。
健康豆类：黑豆富含纤维和蛋白质，优于经过加工的墨西哥豆泥（refried beans，回锅煎炸豆泥）。斑豆（Pinto beans）和烤蔬菜也是不错的替代选项。
陷阱食物：任何酥脆或油炸的食物，如墨西哥卷饼（taquitos）、饼皮（tortilla shells）、薯片，还有经过加工的墨西哥豆泥虽然会让你有饱足感但营养不够全面。此外，限制淀粉类蔬菜的摄取，如马铃薯、薯条和芋头片（taro chips）。
地中海料理
地中海饮食多元，土耳其、中东、希腊和意大利料理在美国常见（意大利料理因广受欢迎值得单独一提）。传统菜肴多用橄榄油、大蒜、番茄和洋葱，外出用餐时可询问油类，因餐厅可能用较廉价替代品。
健康、营养且美味的地中海菜肴应包含以下这些：：
健康开胃菜：鹰嘴豆泥或酸奶黄瓜（tzatziki）酱配黄瓜条、新鲜沙拉或烤蔬菜（如花椰菜）。新鲜法拉费（falafels，油炸膺嘴豆饼）配酪梨与绿叶蔬菜也很棒。
主菜：鸡肉沙威玛（shawarma）配蔬菜或沙拉（酱料另放以便控制用量）。
聪明选择：选烤制菜肴，避免奶制品或油炸选项，这些可能会影响你的健康目标。
陷阱食物：少吃皮塔饼、米饭和白土豆等简单碳水化合物，这些会让你很快饱腹，而错过摄取足够健康脂肪和蛋白质的机会。避免油炸食品以保护你的肝脏健康。
意大利料理
意大利食物虽然技术上属于地中海饮食，但值得特别一提。烤、焗或蒸的菜肴通常比油腻不易消化的食物（如面包和意大利面）健康，因后者的糖分、脂肪和热量较高。
开胃菜：享用新鲜的蔬菜前菜，例如烤朝鲜蓟（artichokes）配柠檬和牛至，这是非常受欢迎的选择，或是以茴香、橄榄和芝麻菜为主的沙拉淋上柠檬汁和橄榄油。海鲜如贻贝（mussels，又译翡翠贻贝、青口、淡菜）或烤鱿鱼味道鲜美又健康。
汤品：番茄和豆类为基底的汤提供额外的纤维素。意大利的豆类菜肴通常含有高纤维成分。试试白腰豆、大蒜、鼠尾草、番茄和新鲜特级初榨橄榄油的美味组合。
蛋白质：选择优质蛋白质，如烤鲑鱼或鸡肉配蔬菜，这些优质蛋白质富含锌，容易有饱足感。
陷阱食物：减少帕玛森、瑞可塔或莫札瑞拉起司酱，避免裹面包粉油炸的菜肴，注意淀粉类碳水化合物尤其是意大利面摄取的份量，小份炖饭配蛋白质与蔬菜更佳。
印度料理
印度料理加了很多姜黄（一种神奇的抗发炎香料），而且经常跟酥油（clarified butter，又译无水黄油、澄清奶油，比植物油健康）一起料理。但小心油炸类食物，因为油炸的油与精制面粉的组合容易在体内累积脂肪与毒素。
分享主菜是一个好主意，这样你可以选择有益健康的蔬菜搭配。
理想餐盘：均衡营养的搭配方式是一半优质蛋白质如坦都里烤鸡（tandoori chicken），另一半蔬菜和扁豆。
适量碳水化合物：可以少量的棕色巴斯马蒂米（印度香米），但不应成为盘中主角。
优选菜肴：印度扁豆汤（Dahl）或其它以扁豆为基底的菜肴是很好的膳食纤维来源。含有葫芦巴（fenugreek）这种优质香料的菜肴，有助于血糖控制、帮助消化。
蔬菜：可以尝试清淡的选择，例如印度烤茄泥（baingan bharta），这道菜先烤茄子，捣成泥之后再跟番茄、香菜、洋葱和香料一起煮。
陷阱食物：面糊做的馅饼（Nix battered patties）或油炸蔬菜（pakora）或任何淀粉类的开胃菜如咖喱饺（samosa）；烤饼如印度薄饼（roti）、印度面饼（naan）和街头小吃油炸空心饼（puri），这类食物容易食用过量；还有印度奶酪（paneer），这是非常油腻不易消化的点心，会占据你蔬菜或蛋白质的空间。
泰国或越南食物
这类料理的魅力在于新鲜的香草与香料，如罗勒、薄荷、柠檬草和生姜，这些香草都能提升蛋白质和蔬菜的风味。
只吃少量的棕色或白色茉莉香米，不要让它成为盘中的主角。米粉不如米饭健康，因加工多且含油、淀粉与添加剂，更难消化。
椰子酱：椰子脂肪有助于免疫功能、减少炎症，帮助控制食欲。对不熟悉的菜肴，问清楚是否添加了糖或盐。
最佳选择：豆腐、海鲜或肉类咖喱，搭配姜、大蒜、罗勒或辣椒酱。辛辣的菜肴能促进代谢（如果你没有胃食道逆流的问题）。
低淀粉蔬菜：西兰花、胡萝卜、小白菜、姜、洋葱、辣椒等不会使血糖飙升。青木瓜沙拉配虾或猪肉是低糖的夏季选择。
陷阱食物：避免搭配不含健康脂肪的热带水果，因为这些水果可能会使血糖飙升；“酥脆”或油炸食物，包括“脆炸蔬菜”；还有含蜂蜜酱、酸豆（tamarind，又译罗望子）或淋上酱料（glazes）的菜肴。
中式或日式料理
对于这两类料理，理想的做法是优先选择新鲜食材，避免油炸或裹粉的餐点，注意份量与含糖酱料。
开胃菜：富含营养的毛豆、海藻沙拉（seaweed salad）或味噌汤都是不错的选择。研究显示，味噌汤可能有助于降低血压和心率。
主菜：简单炒菜如鸡肉配西兰花，牛肉配花椰菜与胡萝卜和熟洋葱。
聪明选择：香草或香料调味的蔬菜蛋饼，避免加酱汁，或选择烤豆腐或汤类豆腐菜肴，取代油炸类食物。
陷阱食物：避免奶制品的沾酱和酱料，选择以醋为基底的酱汁，避免天妇罗卷和油炸蔬菜，如蜜汁鸡或甜酸猪肉。
美国料理
近年美国城市兴起一种独立经营的生鲜食品店，提供当地季节性食材制作的“自选”（make-your-own）或夏威夷盖饭（poke bowl）餐点。这类餐点有烤、焗或烘烤食物的选项，营养更均衡。
连锁店如迭戈（Dig）（前身为Dig Inn）、甜绿（Sweetgreen）、卡瓦（Cava）、真食厨房（True Food Kitchen）与墨西哥辣椒（Chipotle）提供此类选项，仅需谨慎挑选配料与酱汁。添加太多额外的配料和酱汁可能使本来健康的餐点变得不健康。
区域选择：健康的选择包括烧烤鸡、德州辣酱（Texas chili）或自制扁豆汤。
健康蛋白质：野生鲑鱼、放养鸡肉、炙烤有机豆腐或草饲牛肉配烤蔬菜（如胡萝卜或地瓜）。再加入熟绿叶蔬菜，这样一到两人份美味且经济的餐点就组合好了。
陷阱食物：避免选用植物油制成的沙拉酱或奶制品酱料，添加了糖，以及淀粉类蔬菜如白土豆或油炸蔬菜等。
健康优先 外带避开这些食物
避免到一般速食连锁店点餐，特别是搭配含糖饮料和薯条的套餐。到这类餐厅点餐时，选择一份沙拉或蛋白质配菜，稍后再补充一餐。
标榜“健康餐”的热门熟食店、烘焙店和汤品店未必真的健康。五花八门的行销令人眼花撩乱。询问店家是否可以查看成分，检查是否使用植物油、糖或甜味剂，或让食物好吃的添加物，尤其是汤品类。
许多沙拉酱含有某种糖、不健康的植物油或人工香料，这些成分的负面影响抵消了沙拉蔬菜的益处。
有的餐厅会标明食物来源于哪些供应商和农场。但“有机”不等于“健康”。关键在于成分，一根巧克力棒可以是有机的，但摄取大量有机糖仍然可能导致肥胖或糖尿病。
外带如何避免吃太多
你最喜爱的外带无疑很美味，但某些菜肴的美味，设计得让人上瘾，一吃就停不下来。只要稍加注意，养成以下良好习惯，就可以帮助你抵制诱惑避免过度进食：
• 养成冲绳饮食习惯。冲绳人只吃八分饱。吃到八成饱就不再进食，亦即吃到不饿就好。
• 记录进食时间。避免四个小时内再进食。
• 分享你的餐点。与他人共餐自然会减慢你的进食速度。
• 练习专心进食。专注于享受美食，避免无意识的过度进食。
• 遵循20分钟法则。大脑需20分钟的时间才会感到饱足感，因此专心吃东西很重要。
坐下来好好吃一顿饭应是愉悦的体验。下次点外带或外出用餐时，利用上述这些提示做出健康的选择，如此你能拥有舒适愉快的用餐体验。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Best Cuisines to Look For In A Healthy Takeout。
责任编辑：茉莉
