【大纪元2025年01月26日讯】（大纪元记者陈俊村报导）有些人会在睡觉前喝点小酒，希望能帮助入眠，但这么做其实是弊多于利。有专家做了详细的说明。
英国诺丁罕特伦特大学（Nottingham Trent University）运动科学首席讲师史威尼（Emma Sweeney）与心理学和睡眠讲师皮尔金顿-切尼（Fran Pilkington-Cheney）在The Conversation网站撰文说，酒通常被用来助眠，但它可能会让人们的睡眠更糟。
这两位学者表示，如果你在就寝前饮酒，它一开始会产生镇静作用，让你比较快睡着。但有研究显示，要在睡前3个小时内喝比较多的酒（3至6杯酒，视个人酒量而定），这种镇静作用才会出现。
此外，喝酒会对健康产生负面影响，而且会扰乱夜间睡眠，所以他们不推荐喝酒助眠这种方法。
就干扰睡眠而言，喝酒会延迟快速动眼期（REM）的第一阶段，并减少整晚后续的REM时间。它还会让你更频繁地醒来或在后半夜睡得更浅。
这样的影响很大，因为REM睡眠（有时称为“做梦睡眠”）被认为对记忆和情绪调节很重要。
即便你在睡前3个小时内喝的不多（大约2杯），这些对REM睡眠的干扰也会出现。
任何类型的睡眠干扰都会让你在隔天感到比较疲倦。REM睡眠失调也会导致记忆功能、认知功能和情绪调节能力受损。
值得注意的是，大多数研究只针对酒精对一个晚上的睡眠的影响。但有一项研究明确表明，经过多晚饮酒后，在第一晚不喝酒时，睡眠中断的情况仍然很明显。这意味着在连续几晚饮酒后，睡眠可能需要一段时间才能恢复。
酒精如何影响睡眠？
这两位学者指出，目前已知酒精会经由一些机制影响睡眠。
首先，酒精会增强大脑中一种被称为γ-胺基丁酸（GABA）的氨基酸的作用。它具有镇静作用，被认为会使许多人在饮酒时出现困倦的感觉。酒精也可能增加腺苷的水平。腺苷是一种对睡意很重要的化学物质。
但这些化学物质在饮酒时的增加是短暂的。身体在代谢完酒精后，通常会出现反弹效应（rebound effect），也就是试图补偿酒精引起的生理功能和睡眠变化。这会造成人们在饮酒后的后半夜经历浅睡眠和睡眠中断。
其次，酒精会影响人体的生理时钟，包括在特定时间释放的荷尔蒙。比如说，我们的身体会在天黑的时候释放褪黑激素，这会让我们感到疲倦，而且整夜保持睡眠状态。酒精还会影响褪黑激素的产生并改变体温。这些的变化会致使睡眠出现变化。
此外，酒精会让呼吸道肌肉放松，使打鼾的情况恶化，这可能会扰乱枕边人的睡眠。
最后一点，由于酒精具有利尿作用，睡前饮酒可能意味着夜间上厕所次数增多，从而进一步干扰睡眠。
如何获得比较好的睡眠？
这两位学者说，如果你想拥有比较好的睡眠，你可以采取以下的方法，但不要在睡前饮酒：
●养成良好的睡眠习惯——在固定时间就寝和起床，有助于调节人体的生理时钟并改善睡眠。
●创造祥和的睡眠环境——凉爽、安静和黑暗的房间可以让你获得一夜好眠。
●睡前做例行性活动——固定在睡前做一些能让大脑放松的活动，例如阅读或洗澡。
●限制午后的咖啡因摄取量——咖啡因是一种兴奋剂，会干扰睡眠，其作用可以持续几个小时。就平均而言，在摄取咖啡因后4到6个小时内，一半的咖啡因会残留在体内。
●保持活跃——体能活动有助于调节生理时钟，帮助人们在夜间感到疲倦，会比较好睡。如果是早上在自然的阳光下运动更好，因为晨光照射可以调节生理时钟并提高睡眠品质。
这两位学者提到，对于喜欢睡前小酌的人来说，你可以藉由避免或减少饮酒来逆转酒精对睡眠的负面影响，因为这些影响相对短暂。
虽然对于经常大量饮酒的人来说，睡眠和生理时钟可能需要比较长的时间才能恢复正常，但戒酒可能会有所帮助。
他们总结说，比较好的睡眠不仅会让你感觉精神焕发，还有益于你的整体健康和幸福。◇
责任编辑：茉莉
