【大纪元2024年12月19日讯】（大纪元记者林节／莫琳报导）经过一夜的睡眠，以均衡营养的早餐作为一天的开始，能带给你活力充沛的一天。在这个忙碌的时代，早餐怎么吃更健康、更有效率呢？
健康的早餐应包含基本4原则：膳食纤维、蛋白质、有益健康的油脂和微量营养素。有一些简单的方法在家就能做出符合健康原则的早餐，只要常备这些食材和搭配技巧。
鸡蛋
水煮蛋、荷包蛋、太阳蛋或西式炒蛋几乎是经典早餐不可少的食材。鸡蛋富含维生素A、D和B12，价格不高又富含多种营养。一颗鸡蛋含有8公克的蛋白质，而蛋白质比碳水化合物更能维持饱足感。
想要富含膳食纤维和蛋白质的早餐，不妨试试以下两种吃法：
吃法1：西式炒蛋搭配全麦吐司和切片番茄一起食用。
吃法2：西兰花蘑菇欧姆蛋（spinach-broccoli-mushroom omelet）
作法：西兰花跟磨菇水煮3分钟捞起，切碎。炒锅以中高火预热，鸡蛋打散加盐调味，先放蛋液，再放蔬菜，煎熟对半折即可起锅。（延伸阅读：欧姆蛋这样搭配 大家都吃过吗？）
全麦土司
高纤的全麦吐司能提供足够的碳水化合物，富含钙、钾、镁、锌和铁等矿物质，而且具抗氧化成分，有助于预防身体发炎、增加免疫系统和心脏健康。
全麦吐司在腹中消化速度延缓，所以饱腹感较持久，比一般精致烘培食品更能减少血糖上升的概率。全谷物中的维生素B群，还能有效地把食物的营养转化成身体所需的能量。只是不适合对麸质过敏的人。
喜欢面包的读者可以选择全麦吐司搭配以下食用：西式炒蛋配番茄（如上）、酪梨配辣椒片（或其它调味）、无糖花生酱、茅屋起司配草莓、新鲜无花果切片跟蜂蜜、鲔鱼（水煮罐头）、鸡肉切片、焗豆（baked beans，罐头，英式早餐）
这里推荐茅屋起司是因为茅屋起司（cottage cheese）每220克中就含有24克的蛋白质，属于高蛋白、低脂低热量食品。
另外需要留意的是，若全麦吐司搭配花生抹酱，最好不要和红茶一起食用。肾脏科医师江守山提醒，红茶易增强花生中的黄曲毒素的致突变性，甚或可能引发癌症的发生。
燕麦
燕麦的好处多多，因为燕麦是100％全谷物，健康的原型食物。燕麦可以作为主食食用，但毕竟是淀粉类，建议最好搭配少糖或无糖配料一起吃，例如无糖豆浆、无糖优酪、少量水果与坚果类等，避免糖类摄取过高。
由于燕麦的蛋白质含量跟其它食物比起来偏少，建议搭配富含蛋白质类的食物一起吃，如水煮蛋、毛豆或水煮鸡胸等，兼顾健康，又能延长饱食感。
燕麦早餐最好选择整颗去壳的燕麦粒、仅经过切割没有过多加工的原型燕麦如钢切燕麦粒（steel-cut oats）。若选择市面上常见的即食燕麦（经过切片、滚压、蒸熟），尽量用传统燕麦片（rolled oats）。差别在于GI值和营养价值。
以下列举常见的4种食用方式：
1.隔夜燕麦杯
（参考食谱：隔夜燕麦：提前准备美味的健康早餐）
2.自制燕麦粥
自制燕麦粥很简单，只需燕麦片加水。单吃有时反而更快饿。若想增加蛋白质的摄取，可以燕麦片加牛奶和高蛋白粉，配一颗水煮蛋。也可以做成什锦早餐（muesli），即燕麦片加坚果、干果，搭配优格、豆浆或牛奶食用。
根据Good Housekeeping Institute网站的营养师推荐，燕麦粥加香蕉切片跟一大匙的核桃一起吃，有益心脏健康。
3.自制燕麦奶
自制燕麦奶虽然花时间，却比市售燕麦奶便宜又健康。将燕麦粒泡水煮熟后，加水打成浓稠的燕麦奶。补充钙质，可以在燕麦奶中加磨成粉的芝麻、杏仁。搭配水煮鸡胸肉或水煮蛋食用。
4. 有时也可以取代饭和面食作为主食，可使用燕麦粒混合米饭煮成咸、甜粥或燕麦白饭。三餐都适宜。
奇亚籽
奇亚籽虽然看起来只是小小的黑点，遇水之后却会膨胀形成凝胶状，吃下去之后很有饱足感。加上营养价值高，富含纤维和蛋白质，近几年成为风靡欧美国家的减肥圣品，也适合无麸质及素食者食用。
奇亚籽是百搭圣品，早餐有多种吃法。一般先以冷水或温水泡发，待吸水胀大成凝胶状后，搭配豆浆、牛奶、果汁、优酪、茅屋起司、希腊优酪与高蛋白饮品，或加入水果沙拉伴着吃。
节省早上备餐时间，也可以仿效隔夜燕麦的作法：以1／4杯奇亚籽和1杯牛奶（或燕麦奶等植物奶）混合，搅拌均匀，盖上盖子，放冰箱冷藏过夜。隔天早上食用时，加枫糖浆、坚果酱、水果、蜂蜜或果酱吃。
想要增加蛋白质摄取，可以尝试以下食谱，将材料放在碗里，盖上盖子，放冰箱冷藏一个小时，待奇亚籽凝固成布丁状即可食用。
奇亚籽28公克（一盎司）
乳清蛋白粉（whey protein powder）25公克（约一汤匙）
牛奶240ml
莓果（berries）半杯（或喜爱的水果）
蜂蜜少许
地瓜
一颗中等大小的地瓜，不但富含膳食纤维，又能提供几乎多出快3倍的每日所需的维生素A。而其中红肉的部分富含β-胡萝卜素，具护眼效能，有效提升免疫力。
台湾知名营养师刘怡里表示，想要吃到最完整营养的地瓜，应先将之清洗干净，蒸煮熟后连皮一起吃，就可食用到完整的植化素。红地瓜的热量最低，饱足感是所有地瓜品种中最佳的。地瓜姜汤也是冬天的暖身好食物。
早餐常吃面包、贝果或马芬的读者，有时可以换换地瓜代替。早餐吃地瓜可以再搭配富含蛋白质的食物，如豆浆或牛奶、优格、水煮蛋、酪梨或坚果酱食用。
用喝的早餐
有人喜欢用喝的早餐，尤其习惯一早起来运动的人，运动完之后喝一杯高蛋白饮品或绿拿铁可以补充蛋白质和其它营养。
高蛋白饮品（Protein Shakes）
Good Housekeeping Institute营养实验室的注册营养师艾米·费雪（Amy Fischer）推荐高蛋白饮品的作法：将两大把菠菜、无糖坚果奶、莓果等高纤维水果、高蛋白粉和少许肉桂一起用食物调理机搅拌均匀。高蛋白粉选择含有九种必需氨基酸的完整的蛋白质来源。
绿拿铁
绿拿铁是近年来流行的健康早餐饮品，一杯绿拿铁包含了“蔬菜、水果、好的水质、好的油脂和优质蛋白质”。因为加了绿色蔬菜，整杯看起来是鲜绿色，加上其它配料，喝起来有着像奶昔一样绵密的口感，而且没有菜味、很好喝。（延伸阅读：加速新陈代谢 6道绿拿铁食谱有助体内环保）
还有，绿拿铁使用的蔬菜需先用沸水川烫，加入热水，所以喝起来是室温25℃至体温37℃之间的温度。冬天一样可以喝。
早餐喝一杯绿拿铁外加一片吐司，营养全面又有饱足感，算是很有效率的早餐。
水果
有人喜欢早餐吃水果，也许在上班的途中啃一颗苹果配一杯咖啡就是早餐了。早餐吃水果相对比较清淡，不同颜色的水果含有不同的多酚化合物和抗氧化剂，如芭乐富含茄红素、维生素C，有助于提升免疫力；紫色的李子含花青素，是很强的抗氧化剂。吃各种颜色的水果可以增加多种抗氧化剂的摄取量。
早餐除了吃水果之外，最好搭配高蛋白食物例如鸡蛋、希腊优格或干酪，营养才均衡。
饮料
咖啡可以提神，所以很多上班族把喝咖啡当作早餐仪式的一部分。根据研究建议，成人每天最多喝4杯咖啡（946ml）。尽量喝黑咖啡或仅加牛奶或植物奶，少加糖跟调味糖浆。
不喝咖啡的读者可以考虑绿茶。绿茶喝起来有一种舒缓的感觉，能缓和情绪、减少焦虑，让你整个早上精神焕发。而且绿茶的咖啡因含量约为咖啡的一半，不会因为喝过多咖啡因而有心悸或亢奋之感。
以上早餐的组合尽可能包含膳食纤维、蛋白质、健康的油脂和微量营养素，看完后是否对营养均衡的早餐更有概念了呢？即使不方便在家自制，在外购买现成的早餐也多留意均衡营养的搭配，希望大家都能养成吃健康早餐的习惯！◇
责任编辑：茉莉
