【大紀元4月26日訊】這種叫plie的鍛練方法，是從芭蕾中借用的。它是芭蕾舞的基本訓練之一。它對加強和延長大腿內側、骨盆底部和臀肌很有好處。
它與蹲不同。在做plie時，您必須保持在整個鍛練中身體很好地排列成挺直的姿勢。您將感覺到整個身體都在用力。
準備動作，兩腳分開站立與肩膀同寬並互相平行。從大腿的根部向外轉動大腿。腳也隨之外轉。許多人犯的錯誤是從腳腕處向外轉腳。腳腕通常比髖關節更多機會向外轉，因此我們必須從臀部轉動以保證膝蓋與腳適當地排列。否則，就會傷到自己。
外轉腿後，骨盆底部上提並且牽動大腿內側肌肉。屁股將自然地跟上，但不要繃得太緊使骨盆夾住了。這將有縮短作用。您要感覺到臀肌的底部幫您提臀。
腳跟向下壓，臀部的前面向上提。肚臍內收，保持後背下方強有力並維持其自然曲線。肩膀下壓。保持肩膀打開。耳朵保持與肩膀排列一致。脖子應該感到自由輕快。想像加長脖子的兩邊。
在小腹前拿一個醫療用的重球。(數4下)慢慢地彎曲膝蓋。同時繼續保持膝蓋打開，與腳趾在一條線上。
做動作時，不要讓能量下降。要繼續拉長脊椎並且將內部能量發向天空。此時人們常突出胸腔。應保持胸部放鬆，肋骨放下。在Pilates中，他們經常暗示人們把胸腔肋骨聚在一起。您可以認為是把胸腔肋骨聚在一起，但是不要緊壓胸腔。您應該能自如地呼吸。
站起來時，把您的內能向下壓向地球，並且大腿內側肌肉向內拉。
重復整個過程4次。
(http://www.dajiyuan.com)
