【大紀元10月30日訊】 「心理師，怎麼辦？我老是睡不好，有時候整晚沒睡，要不就是睡得很淺，一點小聲響就被吵醒，很難再入睡，白天人都昏昏的、胸口悶悶的，好像有石頭壓著，都快喘不過氣來了，頭也常痛、全身都不舒服。我會不會是心臟有問題？還是腦袋裡長了什麼吧？」。
坐在面前會談的個案A太太，雙眉緊皺、雙手不停交互搓揉、身體緊繃、神情不安。在心理師引導下，個案逐漸談出長期以來自己所面對的種種壓力，包括婆婆的挑剔、責罵，先生的大男人作風、經濟壓力、青春期子女的叛逆、衝突。頻繁而不愉快的生活事件累積，超越了心理負荷而改頭換面以各種生理不適展現出來。
的確，隨著時代的改變，以往單純而規律的生活形態已被快速而緊湊的社會節奏所取代。每個人都有各自或大或小的壓力：工作、學業、人際關係等。既然壓力是每個人都難以避免要碰到的且幾乎已成為生活的一部份，何不試著去認識、了解、學習因應方法，改變和它的關係，抱著和壓力作朋友的心態，將會減輕它所帶來的負面影響。
面對壓力，雖然每個人可能因過去經驗、個人特質而有不同感受，有人排斥、有人焦慮、有人視之為動力，但一般來說：負面事件、無法控制事件、含混不清、模稜兩可事件或超過個人負荷均容易形成壓力。當個體對外界環境的要求缺乏足夠的資源以因應時，壓力感就會油然而生。在壓力情境下，生理、心理或自尊受到威脅，常會出現心臟緊繃、胸口悶，若壓力持續存在而未獲得適當處理，也可能出現頭痛、頸部酸痛、背痛、失眠等等的全自動反應。這是因為當我們身心感受到威脅時，會有警告訊息傳到情緒中樞－下視丘。下視丘刺激交感神經後，腎上腺素開始分泌，使我們肌肉緊繃、呼吸急促、手心冒汗，以處於備戰狀態。但這種不舒服狀態讓我們更焦慮、更緊張、威脅感更增加了，所以再度將訊息傳到下視丘，如此就變成了惡性循環反應。
如何打破這種不良的循環，每個人大概都有一套因應技巧以舒壓或抗壓，如：有人打坐、冥想、有人逛街血拼、大吃一餐、有人運動，但對於那些找不到有效方法的人或甚至覺察不到自己狀態的人，去重新學習一套放鬆技巧是必要且有助益的。一方面透過身體的放鬆，使交感神經趨於穩定，不再出現壓力反應，另一方面透過想法的轉變，用自我暗示法，以降低其威脅性。簡述一些技巧如下：
一、腹式呼吸法
大多數人習慣使用胸式呼吸，遇到壓力時，呼吸變得淺短急促，而易產生過度換氣狀況，帶來焦慮、沮喪、疲倦感。腹式呼吸可以提供大腦較多的氧氣，刺激副交感神經系統，使我們身心安寧、精神安定。
二、漸進式肌肉放鬆法
由雙手掌開始，而手臂、額頭、臉部、肩膀、軀幹、腿，逐一先用力緊繃該部位肌肉後，再放鬆，並專注用心去體會肌肉緊張與放鬆之不同感受，進而達到身體真正放鬆之狀態。長期持續練習，對於焦慮、失眠、頸背酸痛等症狀，頗有改善。
三、想像式放鬆法
俗話說“自己嚇死自己”，常常在事件未實際發生前，我們已經開始了各種想像。如果你一直想你可能會遇到的困窘或將極小發生機率的不良後果無限擴大，你當然會焦慮、憂鬱，透過想像輕鬆愉快的畫面或將想法專注在正向健康的想像，你可以克服很多緊張不愉快的感覺，記住“你會成為你所想的那種人”。
準備好了嗎？現在就開始吧！選擇適合自己的放鬆技巧，耐心持續的練習，你將比以前更能輕鬆過生活。
——轉載自《高雄榮總醫訊》
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