俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。” 冬季，是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节，因为恶劣的气候就像一把“双刃剑”，既给健身制造了难度，又考验了我们的意志。冬季健身最主要是注意安全，做好前后准备。
一、健身应做好准备
1、 热身要充分。冬季天气寒冷，人体的肌肉、韧带以及关节僵硬，如果不做热身就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。因此，在进行冬季锻炼时，老年人可以做一些轻微的活动如慢走，年轻人可以适当增加强度，使身体发热至微微出汗，然后再投身健身运动中。
2、 衣着要适宜。冬季健身开始可以先穿比较保暖的衣服，里面要穿一些弹性较大的宽松衣服，等热身后再脱去外套。有的年轻人出去锻炼时，只穿比较单薄的衣服如秋衣、秋裤等，这样对骨骼、关节不好，容易造成冻伤。
3、 喝水有讲究。冬季健身锻炼机体散热量大，在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。如果室外锻炼的时间比较长，超过半小时至一小时，需要带些水或运动饮料，5分钟喝一口，这样恢复体力比较快，也能增加能量。
二、 健身要因人而宜
冬季健身可以提高自身抵抗力，通过有效的锻炼预防疾病。冬季锻炼消耗的热量大，也是去脂塑形的好时机。但健身必需因人而宜。
特别是冬泳、冷水浴更应因人而异，讲求方式方法。随着室外温度的降低，运动的时间要逐渐缩短。冬季温度到了零下时，冬泳一次的距离一般在20米左右，每回最多两次，在水中的运动时间也不要超过3分钟。冷水浴也是如此，时间长了容易对皮肤、肢体造成冻伤。滑冰、滑雪等项目可以在专业老师的指导下练习，但最好不要自己摸索，因为冬季关节僵硬容易摔伤。
三、冬季健身应以有氧运动为主
冬季运动健身应主要以跑步、游泳、爬山等有氧运动为主，运动时间一般持续在40分钟到一个小时，心跳要达到110-120次/分钟，这样才能达到提高免疫力和减肥的效果。冬季健身最好是把柔韧性、力量、心肺功能等三方面的锻炼结合起来，把全身较大的肌肉都要练到，全面增强。另外，健身不能长时间做一种运动，这样会对某些关节造成伤害，需要变换不同的锻炼方式。
四、健身应“日出而作”
在冬季，日出前的地面温度较低，而且由于城市供暖大都使用煤作为燃料，清晨空气中因燃烧煤释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入过多的烟尘和有毒气体，危害身体健康。
晨练最好是做一些简单的运动，比如做一些扭腰、拉伸等柔韧性运动，不宜做一些中等强度的运动，如跑步等。上午最好的锻炼时间是9-11点，太阳出来后天气比较暖和，人的心率开始恢复正常；下午3-6点也是最好的锻炼时间，身体储备了充分的能量，有利于力量、心肺功能的锻炼。
有雾、能见度较低、气压较低等时候最好不要在室外运动，因为在运动过程中需要大量的气体交换，空气中污染物以及冷空气都会对人的呼吸道有刺激。
五、特殊人群的冬季健身
在寒冷的冬天，有些人不便出门锻炼，对此，可把运动搬到家门口、办公室，让身体在寒冷中也能热起来。
1、爬楼梯 。每天抽出时间爬一次楼梯，既可以锻炼下肢肌肉，也可以锻炼心肺功能，更重要的是增强关节的韧带，避免骨质增生，促进钙的吸收。在自己感觉膝关节微痛时即可停止。
2、跳绳 。这是冬季最简单又全面的健身方式，既可以锻炼力量、灵活性和心肺功能，而且占用时间比较少，一般连续20—30分钟即可，对燃烧脂肪、保持形体也很有效果。
3、蹲起 。蹲起可以扶桌子也可以不扶，可以空手也可以抱物，都可以达到全面锻炼的目的。一般每组30个，每天三组，中间可以休息1分钟左右。蹲起间隔在2秒钟以内。
另外，俯卧撑、踢毽子、小哑铃等都可以利用办公室、家庭空间进行锻炼。
文章来源：大众健康网
