健康长寿是很多人的愿望。从百岁老人的生活实例出发，中医师结合传统智慧与现代研究，探讨饮食、运动、睡眠与心态四大关键，揭示实践长寿生活的具体方法。
94岁的日本老人佐藤秀，在2023年做健康检查时，发现依基础代谢率换算的身体年龄仅有36岁、血管年龄20岁。她在受访时表示，早饭常吃鱼、纳豆，中午吃蔬菜，晚餐常吃肉食。平时喜欢喝茶，也会喝葡萄酒或吃雪糕等甜点。但她不喜欢吃炸物，外出用餐时不喝太咸的汤，只吃自己煮的味增汤。她也不摄取保健食品，只靠饮食获取需要的营养。
多吃蔬果 防自由基“捣乱”
佐藤秀的饮食习惯很符合现代医学的研究。加拿大公立学院中医教授、康美中医诊所所长刘医生（Jonathan Liu）说，她吃的蔬菜水果很多，可以抗自由基。自由基来自人体的代谢，会通过氧化作用破坏其它分子，例如攻击血管内皮细胞、神经元细胞。吃很多油炸食物或烧烤食物、吸烟、喝酒等会产生大量自由基。此外，剧烈运动也会增加自由基的产生。
有研究显示，大量的自由基会引发动脉硬化、老年痴呆症、关节炎、中风、心脏病和过早老化。水果和蔬菜含有大量的抗氧化成分，例如黄酮类物质，可防止自由基捣乱。
刘医生提到，日本冲绳、中国广西巴马县等长寿地区，当地的老人饮食非常简单。他们多选择比较新鲜的蔬菜水果，进食糙米、豆制品、这反映人体可能更适合自然的食物，特别是以素为主、以荤为辅的饮食方式。
他表示，中医还讲究不宜过度饮食，以七八分饱为好，因为吃太多会伤肠胃，进一步影响五脏。
有研究发现，限制热量摄入但保持均衡的营养可延长多种生物的寿命。对于人类来说，限制热量不仅有助减重，而且能改善胰岛素敏感性，降低氧化应激，并降低与衰老有关的生物标志物，有助提升生活品质。
运动强化心肺功能
美国知名作家丹·布特纳（Dan Buettner）调查了世界五大长寿地区老人，发现这些长寿老人通常不会去健身房运动，但是他们将运动融入日常生活中，例如经常步行外出。
根据美国KFF健康新闻报导，住在纽约的希尔达·贾菲（Hilda Jaffe）已经102岁高龄，仍能独自照顾自己，走路不用拐杖，自己坐车去看医生或歌剧院看表演。她每天走3000步，天气好在户外走，天气不好就在室内走。她只有几种轻微疾病，如胃食道逆流、偶尔的心律不整、骨质疏松、轻微的坐骨神经痛，以及出现后又消失的肺结节。
日本“超级老人”佐藤秀同样是自己独立生活，每天早上起床之后打扫房间和煮饭，之后做体操，泡澡时在水中踢腿500次。
运动可以强化心肺功能，亦是衡量长寿与否的一个重要指标。《美国心脏病学会杂志》2022年发表一篇大规模研究，调查75万名美国退伍军人，发现心肺功能最差的20%人群，死亡风险是心肺功能前2%人群死亡风险的4.09倍。2018年发表在《美国医学会开放期刊》上的一项研究对超过12万人进行追踪调查后发现，较高的最大摄氧量与较低的死亡率相关。
睡得久 还要睡得好
94岁的佐藤秀每日睡前深呼吸，帮助自己尽快入睡。她每晚睡7个小时，睡前不用手机，保持房间黑暗。
刘医生指，睡眠不足的人容易感冒、心脏病发作、出现代谢功能障碍或肥胖，增加罹患癌症的风险。
保持规律的睡眠时间有助于保护大脑，预防认知能力衰退。研究发现，中年时睡眠少于6小时，老年患失智症的风险比每天睡7小时的人增加30%。
保持善良积极心态
刘医生表示，积极参与社交及公益活动，是维持高品质长寿生活的关键因素之一。例如贾菲仍然在纽约公共图书馆担任志工导览员，而佐藤秀在经历2011年东日本大地震后，开始制作传统工艺娃娃，希望为灾后的人们带来抚慰，并借此向帮助灾民的善心人士表达感谢。
刘医生提醒长者，退休并不代表就与社会脱节，更不应因此感到消极。即使年纪大了，照样可以自强不息、勤劳积极地生活，过分安逸会适得其反。而怀抱善意、乐于助人的心态，也正是长寿又健康的重要关键。@
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责任编辑：张晓慧
