脱发可能是所有人在一定年龄时都逃不过去的问题。这个系列的文章旨在帮助你更好地评估自己掉发的原因，并对可能的解决方案有一定的了解。
为了逆转脱发，人们不惜把各种奇怪的东西咽下肚。比如埃及古墓出土的埃伯斯纸草书上，记录距今三四千年前埃及王后希斯（Ses）的脱发疗方：狗的脚趾、椰枣核、驴的蹄子。
这些疗法是否有效，如今很难考证。但有一点是确认的：特定的饮食确实能改善掉发。
如果把丰茂的头发看作郁郁葱葱的花园，那么前文介绍的药物和注射疗法治疗脱发就像为有病虫害的植物喷洒控虫杀菌药水以及生长激素。想让植物彻底恢复并保持生机，还需要给土地施以肥料。通过饮食和营养促进头发的生长，正是最自然最基本的做法之一。
“如果你想要更多的头发，你必须投资创造新的头发。”国际毛发修复外科学会委员（Fellow of International Society of Hair Restoration Surgery）、毛发移植外科医生、整形外科医学硕士拉杰什·拉吉普特（Rajesh Rajput）告诉《大纪元时报》。
他强调，毛囊细胞是体内更新周转最快的细胞之一，“需要不被受限的营养量”。而如果不能提供相应的营养，毛发生长就会关闭。
头发生长需要的营养物质
生长头发到底需要什么营养物质？
1. 生物素、叶酸、维生素B12和D
维生素B族广泛参与毛囊细胞的增加和新陈代谢。其中之一就是维生素B7。
B7又称生物素，缺乏它的症状之一，就是脱发。不过，人体肠道细菌能够产生这种物质，而且西方饮食中生物素缺乏的情况较少见，健康者不用额外补充。但是，先天的遗传因素（缺乏特定的酶）以及后天的因素，比如营养吸收不良、酗酒、怀孕、长期使用抗生素或某些药物、吃生鸡蛋，会干扰生物素的产生或吸收。美国约有一半的孕妇生物素水平偏低。一项研究测量了541名脱发的女性（年龄范围 9～92 岁）血液中生物素水平，其中38%的人生物素水平较低（< 100ng/L）。
含生物素最多的食物包括肉类、蛋类、坚果和红薯。
不少头发营养补充剂将含有生物素作为卖点。综述研究提出，通过补充生物素改善头发健康的实际案例确实有记录，但主要发生在儿童身上，而一些较大规模的研究并不能证明生物素补充剂可以有效改善头发、皮肤和指甲的健康。
虽然没有证据显示人类摄取大量生物素会产生较大毒性，但是过度补充存在一种风险——“影响血液中其它元素的水平，并导致不可靠的血液检查结果”，美国注册营养师辛迪·陈·菲利普斯对《大纪元时报》表示，这可能影响医生对其它疾病的判断，这也是一些皮肤科医生不建议患者擅自补充生物素的原因。
受额外补充生物素影响的生化指标非常多，比如会造成肌钙蛋白测试结果偏低，导致心脏病的漏诊；还会干扰验孕棒的妊娠检测结果。
除了生物素，叶酸和维生素B12对于头发生长也很关键。
叶酸主要存在于蔬菜中（尤其是深绿色叶类蔬菜），菠菜、肝脏、芦笋和球芽甘蓝是叶酸含量最高的食物。美国食品药物管理局从1998年开始要求制造商在标准化强化谷物产品中按照一定比例添加叶酸，例如任何标示为“强化”的面粉都必须含有叶酸以及其它维生素和矿物质，这使美国的平均每日叶酸摄取量增加。大多数人摄取的叶酸量都足够，但育龄妇女和非西班牙裔黑人妇女，可能摄取不足。
B12只存在于动物性食物中，乳制品中维生素 B12 的生物利用度比肉类高出约 3 倍。由于植物性食物并不天然含有B12，素食者需要从强化营养食物或者补充剂中摄取。
另一种对头发有帮助的营养素是维生素D。维生素D调节角质形成细胞的生长和分化，还可以保护毛囊免受DHT的伤害。缺乏维生素D会导致整体发量减少。维生素D本身就是一种激素，影响身体对雄激素的正确处理。很多自体免疫疾病也和缺少维生素D相关，比如斑秃和牛皮癣。
“冬季，大多数人会出现维生素D不足或缺乏的情况。”伦敦的植发外科医生、米塔尔头发诊所（Mittal Hair Clinic）创办人马尼什·米塔尔（Manish Mittal）告诉《大纪元时报》。在冬季，他会强烈建议大多数患者——无论脱发量多还是少——都考虑补充维生素 D。
此外，维生素A是毛囊细胞生长和分化所必需的物质，它参与皮脂的制造，使头皮润泽，头发柔亮。维生素C帮助制造胶原蛋白，进而形成头发的组成成分——角蛋白。
2. 微量元素和矿物质
毛囊细胞的快速分裂和生长需要特定酶的参与，锌、硒等这些微量元素是制造或者使这些酶起效的原料，并与免疫系统的健康相关。
锌缺乏会导致休止期脱发，头发变细、变白、变脆。与健康人对照组相比，斑秃和休止期脱发患者的锌水平较低；与缺锌的人相比，锌在体内的水平高的人，保守治疗雄性秃（即只涂抹5%米诺地尔，纠正微量元素和维生素失衡）时显示了更好的治疗效果。食物中摄取锌一般不会过量，但是如果连续多周服用含有锌的补充剂，则可能超过耐受上限，造成锌中毒。素食者容易缺锌，因为蔬菜中锌的生物利用度低于肉类，此外素食者通常吃更多的豆类和全谷物，它们均含有抑制锌吸收的植酸盐。
动物实验证实，缺乏硒会导致脱发。缺硒的婴幼儿补充硒后，脱发症状消退。成年人每日硒的建议摄取量为55微克，一颗巴西坚果便足以满足需求。海鲜也含有丰富的硒。但是过度补硒，反而会引起脱发和指甲脆弱，而一些难治性脱发患者也被发现血液中的硒水平过高。
毛囊细胞中的多种基因受到铁的调节。铁制造血红蛋白，给细胞输送氧气，缺铁造成的贫血以及缺铁对酶的影响也导致脱发。
对台湾155名脱发女性的研究显示，如果以血清铁蛋白水平低于60 ng/mL作为标准，缺铁者比例达到70%，经过补铁后，报告头发再生改善的女性的铁蛋白水平上升也更多。2021年发表的一项包含了36项研究的荟萃分析显示，21%的女性缺铁，患有非瘢痕性脱发女性的铁蛋白被发现也较低。
铁需要在酸性环境下才能被吸收，有吸收不良疾病（如乳糜泻）、胃酸缺乏、使用抗胃酸药物的人，以及素食者都容易缺铁。
红肉是身体吸收率高的血红素铁的最佳来源。菲利普斯提醒，茶中的草酸盐等物质会抑制身体吸植物来源的非血红素铁，因此对于不吃肉的素食者，吃饭时最好避免喝茶或咖啡。而维生素C可以帮助身体吸收更多的非血红素铁，“一杯柳橙汁搭配菠菜沙拉是个很好的组合。”她说。
3. 蛋白质和Omega-3
蛋白质是头发的原料。头发的主体是角蛋白，而饮食中的蛋白质就像盖房子需要的砖瓦，身体需要足够蛋白质维持细胞的生命活动。蛋白质营养不良，可导致头发稀疏和脱发。
此外，存在于鱼和亚麻籽等食物中的Omega-3可以减轻炎症，对毛囊细胞的健康也很重要。
靠补充剂生发恐过犹不及
在亚马逊网站输入“掉发补充剂”（hair loss supplements）几个字，结果显示的商品条目超过4000个，它们的配方组成也各不相同。
补充剂对脱发的效果其实比较难被人体实验证实，因为不像动物实验能严格控制包括饮食在内的许多条件，一些临床试验的结论也并不明确和一致。另外，有些实验本身是生产企业或研发机构自己主持的，由于利益影响，而往往倾向于得出积极结论。
“特定营养缺乏是掉头发的常见原因。”西班牙马德里拉蒙·卡哈尔大学医院皮肤科医师、毛发疾病研究员大卫·萨塞达·科拉罗（David Saceda-Corralo）在接受《大纪元时报》邮件采访时说。但是他强调，很多人脱发是因为遗传因素和一些疾病，单纯因缺少营养素而严重掉发的患者在临床上还是比较少的；而只靠服用营养补充剂不一定能改善掉发，但是如果饮食习惯不好，有时也需要服用。
如果患者不想服用非那雄胺等药物，“那么我可能会建议他们尝试它或一些头发维生素。”国际毛发修复外科协会会员、安德森头发中心头发移植外科医生杰瑞米·韦策尔（Jeremy Wetzel）医生在接受《大纪元时报》电话采访时说。但是他更倾向于将营养作为药物治疗脱发的补充，而只希望靠单纯补充特定营养来逆转掉发，可能耽误对脱发的治疗。
“不幸的是，市面上有许多护发产品，但几乎没有证据表明它们的效果。”菲利普斯坦言，这些营养补充品的主要作用是解决营养不足的问题，而不是解决掉发问题。此外她表示，FDA并不监管营养补充品，而补充剂一般按照食品生产要求制造，一些成分有可能不足或者超标。她建议，如果确实想服用补充剂，请从值得信赖的来源获取，比如经过美国药典、NSF International或ConsumerLab等独立组织测试的品牌。但需要强调的是，这些测试更多是针对成分含量和安全性，而不是保健品的实际生发效果。
“就营养而言，并不是越多越好。”菲利普斯对大纪元表示，如果人们在不知道自己缺乏哪些营养素的情况下，便盲目补充，会产生相反的效果。
她举例说，未缺乏维生素D的人服用维生素D补充剂可能会超过维生素D安全上限，导致钙沉积过多，脱发恶化。
除了维生素D，综述研究显示，过量补充某些营养素，包括硒、维生素 A 和维生素 E，实际上与脱发有关，会导致掉发。2011年的一份急性硒中毒报告中，液体膳食补充剂中硒含量是标签浓度的 200 倍，导致美国9个州的201人硒中毒，其中70%的人脱发。
丰富多样的饮食，足以达到补充各类维生素和微量元素的效果。菲利普斯介绍，每餐2～3盎司蛋白质和1～2杯蔬菜/水果的均衡饮食有助于保持头发、指甲和身体的健康。米塔尔同意，“这一切都源自于良好、均衡的营养饮食。”
摄取抗氧化饮食 远离加工食品和糖
报告显示，地中海饮食与降低雄激素敏感型脱发风险有关，这在较大程度上归功于其中新鲜的香草和蔬菜。此外，这种饮食还包括丰富的水果，富含具有显着抗氧化特性的多酚。
“地中海饮食本身就是一种抗发炎抗氧化的饮食，因此对头发的生长是有益的。”菲利普斯表示。
由 9647 名参与者——包括7348 名雄性秃患者——的大型队列研究发现，富含抗氧化剂的饮食可预防雄性秃，而促炎饮食增加代谢症候群的发生，从而增加雄性秃的风险，特别是对于遗传上易患雄激素性脱发的女性而言。
饮食改变，如减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸等促发炎食物的摄入，同时增加水果和蔬菜等抗发炎食物的摄入，可以帮助预防掉发。
超加工饮食则与血液和头皮的发炎情况有关。
超加工食品含有高热量以及刺激人持续摄入的添加剂，容易导致肥胖，而肥胖是脱发的危险因子之一。
食用含糖加工食品是与掉发相关的间接因素。糖刺激皮脂分泌，过多的油脂会促进头皮中微生物的生长，进一步引起刺激和发炎。高糖摄取活化体内的特定生化反应途径，导致掉发。
2023年对超过1000名参与者的研究表明，饮用含糖饮料与年轻男性患有男性型脱发的高风险有关。
此外，热量限制饮食也和掉发有关。
拉吉普特说，并不超重的健康人节食减肥时，体重减轻的同时往往也伴随着掉发。他还表示，绝对无脂肪饮食、无碳水化合物饮食、生酮饮食，都会影响头发。
均衡饮食才是生发关键
头发的代谢速度很快，而这就是为什么对身体再生、新陈代谢、更新非常有益的某些营养素，比如例如蛋白质、维生素B族、维生素D 、铁等，对头发的生长非常重要。
均衡饮食是获取头发必要营养素的最简单方法。
菲利普斯进一步表示，均衡地摄取未加工的简单食物，而不是包装中的加工食品。如此一来，你就会自然而然地吃到必要营养素，也不容易摄取过量。地中海饮食就是均衡饮食的一种。
许多人确实遭受压力带来的发炎影响，但他们却浑然不知，直到出现掉发、体重增加等症状。“现在这种现象很常见。”菲利普斯说。饮食均衡可以在一定程度上帮助减少压力带来的伤害，特别是当加入充足的体力活动和足够的睡眠时，减少压力造成的损害的效果翻倍。
均衡饮食如何做到？一顿饭要包含2～3盎司蛋白质，至少一杯蔬菜和半杯谷物。全谷物可以提供更多的纤维，也有助于减少发炎。菲利普斯介绍。确保一周内的每一天都能吃到色彩鲜艳的蔬菜，而且最好每餐都吃几种蔬菜。每周不妨轮换着摄取至少3种不同类型的蛋白质，比如周一吃鱼，周二吃鸡肉，到了周五吃牛肉。
对于习惯服用补充剂的人，拉吉普特提醒，如果将所有补充剂同时一股脑吃下肚，就相当于将所有的不同工种的建筑工人同时召唤到了工地上，他们会互相影响和打搅。他建议，不妨将可以互相促进吸收的补充剂放在一起补充，比如叶酸和铁，维生素B族和蛋白质。而且在一周中，按照不同的日期补充特定的组合。（未完待续）
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责任编辑：林采枫
