免疫力不是越强越好，关键要够聪明。β-葡聚糖（β-Glucan）就是一种能帮助免疫系统变得更聪明的物质。本文向大家介绍什么是β-葡聚糖，它的好处，及哪些食物含有较高的β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一种多糖类，大多数属于水溶性膳食纤维，广泛存在于谷物、酵母、蘑菇与海藻中。最新发表在2025年《自然免疫学》（Nature Immunology）上的研究指出，β-葡聚糖不会直接降低流感病毒量，但会增强宿主的“疾病耐受性”，通过保护组织完整性和生理功能来减轻感染带来的损害；还可以通过重塑中性粒细胞功能，调节免疫反应，避免过度炎症。
科学家研究发现，流感的严重程度关键其实不在病毒，而是我们的免疫系统反应太激烈，造成免疫风暴，引起严重破坏。身体的免疫系统就像一支军队，太弱了挡不住敌人，但太强了反而会“误伤自己”，导致严重发炎，让病情恶化。β-葡聚糖能帮助免疫系统变得“更聪明”，不再过度反应，而是学会用更精准的方式应对病毒，减少身体的损伤。
β-葡聚糖益处
可苡营养咨询中心营养师蔡宜方在新唐人电视台《健康1+1》节目中表示，β-葡聚糖的健康效益包括：
改善呼吸道感染：临床试验发现，β-葡聚糖与白藜芦醇结合使用，可以缓解婴儿感冒症状，例如打喷嚏和咳嗽。
减少牙周发炎：动物试验显示，β-葡聚糖具有抗炎作用，可以改善牙周病，并防止齿槽骨流失。
癌症治疗中的免疫支持：研究发现，β-葡聚糖可作为癌症免疫辅助治疗药物。
降胆固醇：临床试验显示，每日摄取3g燕麦β-葡聚糖可以降低低密度脂蛋白胆固醇0.25 mmol/L，降低总胆固醇0.30 mmol/L。
保护粒线体：粒线体被称为细胞的发电机，主要负责产生能量。粒线体损伤或功能不佳，会直接影响身体对能量的运用，导致肌肉无力，甚至影响神经系统运作。而β-葡聚糖可作为粒线体的抗氧化剂，保护粒线体不受体内或外来自由基损伤。此外，β-葡聚糖还通过调节身体的发炎物质来促进粒线体的工作效率。
β-葡聚糖的作用还有很多，例如调节代谢、改善肠道健康、减少内脏脂肪堆积等。
如何摄取β-葡聚糖
β-葡聚糖的来源可大致分为两大类：谷物类和非谷物类。
谷物来源的β-葡聚糖包括燕麦（3%～7%）、大麦（5%～11%）、小麦（0.5%）、米（0.2%），含量最高的地方是在最外层。通常大麦中的葡聚糖含量高于燕麦，米和小麦的葡聚糖含量最低。谷物来源的β-葡聚糖对控制血糖、胆固醇和改善消化问题方面较为有效。
非谷物β-葡聚糖是存在于酵母菌、蘑菇、细菌和藻类（褐藻）中的纤维，主要应用于免疫相关问题。
加工影响β-葡聚糖含量
蔡宜方提到，产品的加工和储存过程会影响β-葡聚糖的含量。例如，谷物类的β-葡聚糖主要存在于外层，但通常在加工过程中会被去除；用酵母发酵制作面包，酵素可能会分解β-葡聚糖；烘焙或挤压等高温处理，也会使其分子结构遭到破坏；若长期储存在潮湿环境下，β-葡聚糖还可能因酵素活性或氧化而进一步分解。
如果希望通过天然食物摄取β-葡聚糖，应选择未加工、看得见谷物原形的食物，例如选择大麦，而非大麦粉；选择燕麦粒，而非即冲燕麦片或燕麦粉。
吃多少有效？
研究显示，1天摄取3克以上的β-葡聚糖可以帮助降低坏胆固醇。换算如下：
大麦：干重27～60克（煮熟后约68～150克）
燕麦：干重43～100克（约6汤匙～1碗）
海带：干重约需500克
通过天然食物摄取3克以上的β-葡聚糖并不容易。蔡宜方建议，可尝试一些添加了β-葡聚糖的强化食品，例如β-葡聚糖羊奶粉，或者结合了β-葡聚糖的益生菌或维生素C保健品。
糖尿病患者该怎么吃？
谷物类如大麦、燕麦、小麦、米含淀粉质，属于升糖指数较高食物，蔡宜方建议糖尿病患者注意每次食用量不超过一碗，并且搭配升糖指数低的食物一起食用，例如大麦饭搭肉菜，燕麦片泡无糖豆浆或牛奶。
菇类、海带属于蔬菜类，可消化的糖类含量低，且除了β-葡聚糖之外，其它膳食纤维含量很多，适合每餐添加。
挑选保健品的五大原则
至于如何挑选和食用β-葡聚糖保健品，蔡宜方建议：
1. 依需求选择来源
免疫支持和感染预防：酵母菌或蘑菇为基础的β-葡聚糖
减少过敏和发炎：萃取自菇类的β-葡聚糖
改善胆固醇、血糖、消化健康：燕麦或大麦衍生的β-葡聚糖
2. 纯度要高
选择高纯度β-葡聚糖：含量至少70%
3. 剂量根据目的选择
免疫支持：每天250～500 毫克
降低胆固醇：每天3～5 克（来自燕麦或大麦等来源）
血糖控制：每天3～10克
肠道健康：每天250克～500 毫克
4. 选择好吸收的剂型
选择水溶性、胶囊或微粉化形式，更好吸收
5. 第三方认证
经过GMP或SGS认证、实验室测试的产品，以确保安全性、品质和纯度@
责任编辑：张晓慧
