海藻的滑腻特性，包括其绿色、红色或褐色的外观和腥味，使它们对许多人来说显得陌生。然而，海藻却有许多值得探索的健康益处。
海洋蔬菜
可食用的海洋蔬菜也被称为大型藻类。它们看起来像是水下植物，但在结构上却有根本性的不同。与陆地植物相比，它们的结构相对简单，缺乏植物所拥有的复杂多样的组织结构，如茎、花、叶和树皮。
据科学家估计，全球大约有多达30,000种海洋蔬菜，每一种都有其独特的外观、风味、生长季节和营养价值。
海洋蔬菜根据其颜色主要分为三大类群。这种差异主要由一种称为多糖的长链碳水化合物分子决定，而这些多糖也赋予了每种大型藻类其独有的特性。
褐藻的主要多糖是藻酸盐（alginates）及岩藻多糖（fucoidans）；红藻中则含有琼脂（agar）和卡拉胶（carrageenan）；而绿藻中主要含有的是石莼多糖（ulvan）。
食品工业会利用这种糖类化合物作为凝胶剂和增稠剂。其它多糖则被应用于制药或化妆品行业，常见于伤口愈合成分或乳化剂。
除了藻酸盐外，多数大型藻类中的多糖都是硫酸化的，意味着这些复杂的糖类分子带有负电荷。这种结构给予它们额外的健康益处，例如抗凝血和抗血栓特性，以及抗炎、抗癌和抗氧化作用。
大型藻类与微型藻类的比较
某些类型的海洋蔬菜（大型藻类）叶片可生长至65码（约60米），而有些则只有几毫米长。但它们都是多细胞生物，生长在海洋环境中，且肉眼可见。
微藻则属于单细胞微观植物，主要生长在淡水中。最为人熟知的品种如螺旋藻和小球藻，便是常见于市场上的代表性品种，通常会以胶囊形式包装，以便作为膳食补充剂来食用。
相比之下，采自海洋的可食用海藻在人们的餐桌上仍不常见。不过，更多有关海藻中丰富的有益生物活性物质的了解，或有助于转变这种观念，因为这些成分能帮助解决我们面临的多种营养缺乏问题。
海藻的健康益处
海洋蔬菜可以作为碘的替代来源，支持肠道健康，控制血糖和胆固醇水平，并有助于心血管系统的健康。
接下来让我们更加深入地了解一下大型藻类对我们的健康重要性。
碘的替代来源
“有些人食用海洋蔬菜，以确保从非加工、天然来源中获得足够的碘。海藻富含碘，且易被人体吸收，”缅因海岸海洋蔬菜公司（Maine Coast Sea Vegetables, Inc.）的科学顾问史蒂夫‧埃迪（Steve Eddy）在接受《大纪元时报》电子邮件采访时表示。
海洋食品观察组织（Seafood Watch）在其官网上显示，昆布（kombu），一种原产于日本的海带，“每份（7克干海藻）含有惊人的9333%每日碘需求量、13%每日镁需求量和14%每日钾需求量。”
每份7克的干海苔可提供98%的每日碘需求量。裙带菜（褐海带）则能提供75%的每日碘需求量。
甲状腺利用碘作为重要的微量元素来产生甲状腺激素，而这些激素会进而调节我们身体的主要功能，如生长、发育和新陈代谢。
需要注意的是，碘缺乏和碘过量都会对健康产生影响。
长期摄入高剂量的碘会引发碘中毒。其症状包括发热、胃肠问题、皮肤刺激，以及心血管和神经系统疾病。
美国国立卫生研究院（NIH）推荐成年人每日碘摄入量为150微克，怀孕和哺乳期女性的推荐量则略高，并指出海藻是这种重要微量元素的最佳食物来源之一。
除了碘，大型藻类还是维生素A、镁、铁以及23种对我们身体健康至关重要的营养素的优质来源。埃迪指出，海洋蔬菜尤其富含矿物质，其每克提供的矿物质比许多其它食物更多。
消化道健康
埃迪表示，与陆地植物中的碳水化合物不同，海洋蔬菜中的碳水大多无法被消化，但实验研究则表明其显着的抗菌、抗炎以及抗肥胖功效。海洋蔬菜还可作为益生元，通过促进健康的肠道菌群来发挥作用，而益生元和膳食纤维都有助于促进消化健康。
益生元有助于结肠中有益菌的生长，而膳食纤维则有助于调节代谢的一致性，支持废物排除，并加速肠道通行时间。
此外，褐藻似乎具有修复肠壁的特殊能力。它们同时还能抑制促炎细胞因子——这些小蛋白质控制着免疫细胞及血细胞的生长与活动，这在2022年发表于《国际分子科学杂志》（International Journal of Molecular Sciences）的一篇综述中有所提及。
平滑的消化道对于饮食相关的健康问题具有广泛影响。海藻有助于平衡血糖和胆固醇，从而促进糖尿病及高血糖患者的健康水平。
根据2024年发表于《海洋药物》（Marine Drugs）的一篇综述，良好的消化健康有助于微量营养素以及宏量营养素的吸收，并且是心血管健康的重要前提。
心血管健康
可食用海藻富含维生素K，而这对血液凝固和心脏健康来说至关重要。
天然维生素K有两种形式，其中一种是作为叶绿醌（K1）存在于大型藻类中。近年来，维生素K的抗氧化能力及其与减缓血管疾病的关系已被广泛研究。
重要的是，服用抗凝血药物，特别是服用华法林（Coumadin）的人，应在食用富含碘的食物（如海藻）之前与医生咨询。
藻类能够减轻氧化应激，从而降低心血管疾病的风险，并有助于“免受血管钙化的影响，而其与更高的心血管疾病风险有关”，2024年的一项研究指出。
因此，海藻可以被视为饮食中的功能性食品，有助于促进心脏健康。
烹饪海藻
缅因海岸海洋蔬菜公司的总经理塞拉芬娜‧厄尔哈特（Seraphina Erhart）喜欢在厨房中尝试海藻，无论是在寒冷的日子里用阿拉里亚海藻炖一锅温暖的红豆，还是在夏天做一道用紫菜和鳄梨做的烤奶酪三明治或仿金枪鱼沙拉。
干海藻在烹饪中能扮演多种角色。例如，干海带片非常适合加入绿色果昔，而干紫菜粉则可以作为盐的替代品，用于炖菜、沙拉或其它菜肴。
尝试新事物或许令人畏惧，因此厄尔哈特建议通过将海藻加入熟悉的菜肴来逐步适应——可将其视为草药、调味品或盐的替代品。
厄尔哈特分享了她最喜欢的一道食谱：烟熏紫菜与鳄梨烤奶酪三明治。
烟熏紫菜鳄梨烤奶酪三明治：食谱
材料：
• 2片烤奶酪面包，最好是全麦或酸面包
• 1汤匙黄油
• 根据口味添加奶酪——我们喜欢浓烈的奶酪来与其它味道形成对比，但您可以使用自己喜欢的奶酪
• 几片鳄梨
• 苹果木熏紫菜——撕开几片紫菜，确保它们为单层，并且没有隐藏的小贝壳
做法：
1. 在每片面包的一面涂上黄油，然后将面包翻转，放在切菜板或其它清洁表面上，确保涂有黄油的一面朝下。
2. 在其中一片面包上均匀铺上一层奶酪，然后在奶酪上放一层薄薄的紫菜。
3. 在第二片面包上均匀铺上鳄梨片。
4. 将两片面包叠在一起形成三明治，然后以低温煎制，这样可以确保奶酪充分融化。
5. 紫菜在两层脂肪间会变软，食用时会非常美味。享用吧！
食用海藻的潜在风险
某些种类的海藻可能会受到环境因素的污染，如石油残留物、农药、除草剂、重金属及放射性物质的影响。
购买海藻时应选择可靠的渠道，这些渠道会采取质量控制措施，例如重金属检测，以确保产品的安全性与数百年来一样。
英文报导请见英文《大纪元时报》：Seaweed as a Natural Source of Iodine–Supporting Digestive and Heart Health
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责任编辑：韩玉#
