保持活力 不要低估身体对蛋白质的需求
蛋白质是肌肉健康的基石，摄取足够的蛋白质对于维持肌肉健康至关重要。专家指出，官方建议的每日蛋白质摄取量并不足以支持肌肉的最佳状态，这对健康减重尤为关键。
要真正活力充沛——而非仅仅维持生存——您可能需要摄取更多蛋白质。
最低标准与最佳需求
“蛋白质的每日建议摄取量（RDA）只是避免蛋白质缺乏的最低门槛，而非健康的最佳标准。”注册营养师安吉尔‧普兰内尔斯（Angel Planells）在接受《大纪元时报》采访时说。
美国膳食指南建议成年人每日每公斤体重摄取0.8克蛋白质。
然而，这个标准自2005年以来未更新。研究显示，对老年人、活跃运动人士及慢性病患者（如肥胖或2型糖尿病），蛋白质需求应超出此建议量，注册营养师克里斯汀‧史密斯（Christine Smith）告诉《大纪元时报》。
研究显示，超过每日建议摄取量的蛋白质摄取量能带来更好的健康效益，尤其对老年人有助预防肌少症（肌肉流失）、支持肌肉的维持、促进体重管理并增强饱足感。
蛋白质的好处
充足的蛋白质摄取能强化肌肉、提升体能并维持新陈代谢健康。长期稳定地摄取充足的蛋白质可改善身体组成，减少脂肪同时保留净肌肉。
骨骼肌还是代谢健康的关键指标，越来越多证据显示，更多肌肉量与力量意味着更健康、更长寿、更低疾病风险。
肌肉能降低慢性病风险，如2型糖尿病和心血管疾病。畅销书作者、家庭医生兼肌肉健康专家加布里埃尔‧里昂（Gabrielle Lyon）博士在接受《大纪元时报》采访时说。
对于减重者，蛋白质尤为重要，补充蛋白质能防止无意中的肌肉流失。理想减重应针对脂肪而非肌肉。脂肪也是代谢疾病的主要因素。但实际上，在减重过程中，肌肉量——特别是骨骼肌——往往会流失。体重减少的20%至40%可能来自肌肉，对短期与长期健康都不利。
此外，高蛋白饮食（每日每公斤体重1.2～1.9克，或占热量20%～35%）能抑制食欲、防止体重反弹。以100公斤（约220磅）的人为例，每日需120～190克蛋白质（一块鸡胸肉约50克蛋白质）。
蛋白质刺激饱腹荷尔蒙分泌、抑制饥饿荷尔蒙（如胃泌素），带来的饱足感有助于减少进食。并因热效应高，即消化蛋白质比碳水化合物和脂肪耗能多，对体重控制大有助益。
究竟需要多少蛋白质？
一般建议为每磅理想体重约1克（或每公斤1.6～2.2克）蛋白质。里昂表示，这对大多数人够用，但年龄、活动量、健康状况及特定需求目标等因素会影响需求。
孕妇、康复者及慢性病患者需摄取更多蛋白质以满足其代谢需求。里昂表示，这强调了个性化饮食计划的重要性，而不是一刀切的建议。
长期每日每公斤体重2克蛋白质摄取量对健康成人是安全的，而活跃运动人士可耐受至每天每公斤体重3.5克，运动生理学家及营养学家史黛西‧西姆斯（Stacy Sims）告诉《大纪元时报》。
随着年龄增长，尤其是女性进入更年期和男性接近60岁时，肌肉对蛋白质与运动的反应减弱，建议按建议量的上限值摄取。
破解迷思
一个常见的担忧是高蛋白饮食可能会造成肾脏负担，但这一担忧已被推翻。对肥胖成年人的高蛋白饮食（HPD）研究以及护士健康研究，均未见高蛋白饮食会导致肾功能下降。
虽然有些人假设高蛋白饮食会因酸负荷增加而提高骨折风险，但对74项随机对照试验的综合分析显示，高蛋白饮食（每日能量的16%至45%来自蛋白质）与低蛋白饮食（每日能量的5%至23%）间骨矿密度无显着差异。不过，该研究并未直接评估骨折风险。
此外，反倒是低蛋白摄取与老年骨质疏松相关。包括《弗雷明汉骨质疏松研究》在内的研究表明，较高的蛋白质摄取有助于防止骨质流失。
另一个误解是植物性蛋白在营养上与动物性蛋白等效。里昂解释说，虽然植物性蛋白可以成为健康饮食的一部分，但常缺必需氨基酸，需要更多量才能媲美动物性蛋白的增肌效果。
满足蛋白质需求
里昂分享了一份适合理想体重（120～150磅）女性的餐单：
- 早餐：2颗大鸡蛋搭配3盎司的瘦火鸡肉（33克蛋白质）
- 午餐：5盎司的烤鸡胸肉、1杯蒸西兰花和1/2杯熟藜麦（40克蛋白质）
- 点心：1杯原味希腊酸奶，搭配1汤匙奇亚籽和一把浆果（22克蛋白质）
- 晚餐：6盎司的烤鲑鱼，搭配1杯炒菠菜和1颗中型烤地瓜（40克蛋白质）
里昂解释说，许多人低估了自己的每日蛋白质需求，未优先选择富含蛋白质的食物。此外，现代饮食偏碳水化合物和脂肪，便利性和可得性是原因之一。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Your Protein Intake May Be the Bare Minimum。
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责任编辑：韩玉#