苏姬（Suzi），56岁，散发着成功女企业家的自信与从容。但在她内心深处，一个无情的声音低语着：“你做什么都不够好，也没人喜欢你。”
这样的想法，即便是她的丈夫也不曾知晓，却折射着她一生的创伤。在9岁失去母亲后，苏姬在中国经历了多年来自酗酒父亲的虐待，而后父亲选择了自尽。
她将痛苦转化为外在的成功，但一个“心灵暴君”却不断吞噬着她的自我价值。而因修炼法轮功遭受监禁，更是加深了她内心的折磨。即便如今生活在美国，她的创伤依然挥之不去。
苏姬的故事揭示了创伤如何将我们对与外界连接的渴望扭曲为自我批评。这是一种常见的生存机制，不过通过治愈，它是可以被克服的。
“心灵暴君”从何而来？
每个人内心都有一个批评者，表面上似乎是在通过指出我们的缺点来帮助我们。然而，当这种声音变得愈发夸张且无休止时，它可能会转变为加拿大学者和作家詹妮弗‧弗雷泽（Jennifer Fraser）在她的著作《被欺负的大脑》（The Bullied Brain）中所称的“心灵暴君”。
内在的欺凌往往源于创伤——那些影响身体、思想和精神的身心创伤。没有创伤的时候，“心灵暴君”便不会形成。
当一个人经历欺凌或虐待时，他或她或许会无意识地内化这些有害信息，形成一种内心的声音，哪怕在事件结束之后，这种声音依然将创伤延续着。
“创伤不仅仅是发生在我们身上的事情，”创伤专家、《当身体说不》（When the Body Says No）一书的知名作者加博尔‧马特博士（Dr. Gabor Maté）写道。“它更多地关乎于那些发生或未曾发生的事情，在我们内心造成的影响。”
研究表明，社交回避和自我孤立是创伤事件的常见后果。然而，虽然这些方式在短期内可能具有适应性，但它们本身并不健康。
“你的大脑将自我孤立行为视为一种危险的健康危机”，弗雷泽告诉《大纪元时报》，并补充道，内心批评会触发类似于应对身体威胁时产生的压力反应。
这种压力下带来的羞耻感、焦虑以及自卑会阻止人们表达出真实的自我。
内心的暴君并不说真话——它只是对创伤的习得反应，是能够被克服的。
“当一位曾经的受害者勇敢发声时”，弗雷泽说，“她展现了从过去创伤中获得的力量与独立。”
如何停止内心的自我欺凌
安抚内心暴君的最佳方法是获得新的应对工具，并建立健康、积极的自我关爱习惯。
专家表示，若你有一些心理创伤的症状，譬如严厉的自我批评或反刍型思维，并希望改变与自己及他人的相处方式，这是完全可能的。
“我们的大脑如同我们的身体一样，天生具备自我修复和恢复的能力。”弗雷泽说。
首先，我们必须认识到，过去的创伤或许在以一种看不见的形式与我们共存。虽然肉眼无法察觉，但先进的技术，例如脑电图或是磁共振成像，可以揭示其对大脑的影响。
弗雷泽推荐运用我们自身已所具备的多种自助策略。
走出你的思绪，动起来
记住“情绪跟随运动”这一格言，以帮助自己摆脱负面思维。
“我们不断地受到来自皮质醇的冲击。”弗雷泽告诉《大纪元时报》。
有氧运动特别有助于大脑对于皮质醇的抵抗力，因为它能降低这种压力激素的水平。
研究表明，有氧运动能够增加大脑中一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的特殊化合物。它有助于新脑细胞的生长，促进神经可塑性，即大脑如何变化和适应。无论是什么形式，像走路、跳舞、慢跑或骑单车，都是有益的。运动尤其对社交有所好处。
像对朋友一样和自己说话
假如你的朋友正经历困难或遇到挫折，你会对他说些什么？
对比一下平时是如何同自己交流的。然后，重新开始，用你对朋友时会用到的温暖话语。
研究表明，自我同情是一种更健康的应对严苛自我批评和完美主义倾向的方式。自我同情的人即使在失败或被提醒有不足之处后，仍会坚持朝着目标努力。其它研究还表明，自我同情的人会更少感到压力，负面情绪的水平也会较低。
你的期望是否现实？
在你把自己贬为“毫无价值”之前，最好先问问自己，这是基于现实的考量吗？你是否通过与他人比较来为自己的生活赋予重要意义？我们每个人都有着自己独特的经历跟处境，所以比较通常是没有实际意义的。
与内心暴君保持距离
1. 正念或冥想是教化内心暴君的另一种方法。弗雷泽表示，这些方法在东方文化中已有数千年的历史，“会对大脑非常有益”，她还补充道，“大脑科学已经证明，这些方法确实是有所助益的。”她建议大家可先尝试一些网上免费的练习。
2. 给暴君命名有助于将你对自己说的负面话语与内心的真实自我分开。“我自己的暴君‘完美夫人’非常挑剔。她擅长将事务灾难化，将小小的负面事件想像成最糟糕的结果。”
3. 给自己写一封信。找一个安静的地方，确保能不受打扰地写10到15分钟。识别出你正在挣扎的事情。想像你是一个亲密的朋友或家人，爱你并接受你的一切。以同样的理解、同情和接纳来写信给自己。认识到挫折是生活中的一部分。想一想你可以做哪些有帮助和建设性的事情，让自己变得更加快乐和健康。
不断学习——大脑渴求知识
弗雷泽建议我们不要停止学习。“这对大脑非常重要，因为大脑渴望学习。”她说。
现在有很多在线大脑训练程序，帮助学习应对以及沟通技巧。
根据弗雷泽的说法，大脑研究表明，具有文化启发性的内容是最好的。选择那些传播善良并会给你带来快乐和希望的信息来源和渠道。音乐、艺术、建筑、语言技能、书籍和纪录片都能够体现出人类在决心做好事时可以创造的奇迹。
苏姬在学习并定期应用这些策略后，她的社交技能现已焕然一新。现在，她享受着更加深层的人际关系，并在“内心暴君”偶尔出现时，选择不再听从它的声音。
正如英文谚语所说：“你能在自己身上找到最坏的敌人或是最好的朋友。”◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：How to Stop Bullying Yourself。
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责任编辑：李维真
