每个时代都会有其对应的“食品公敌”。最初，人们指责脂肪，随后是糖，如今，种子油成为众矢之的，被认为是导致肥胖和慢性疾病的罪魁祸首。
种子油近乎无处不在。从沙拉酱到快餐再到能量棒，甚至婴儿配方奶粉，几乎所有食品中都含有它。批评者认为种子油有害，而支持者则主张它们安全、经济，甚至对健康有益。
然而，这场争论往往被过度简化。甚至“种子油”这一术语本身也具有误导性——它将那些被传统饮食使用了几个世纪的油，与那些为大规模食品生产而创造的油混为一谈。
归根结底，这场争议并不只是关于种子油本身是好是坏，而是有关它们的加工方式以及食用方式。
种子油究竟是什么？
如果你较关注健康潮流，或许听过种子油有毒，应该避免食用的说法。那么，种子油到底是什么？为什么有些人会认为它们有害？
从本质上讲，种子油是从种子当中提取的。乍一看，这似乎并无不妥——毕竟，橄榄油来自橄榄，椰子油则来自椰子。
但并非所有种子油都是一样的。一些种子油，如芝麻油和亚麻籽油，几个世纪以来都是传统饮食的一部分，并且通过天然的冷压工艺提取，这种方法能够保留其营养和抗氧化成分。
然而，其它一些种子油则经过高度加工。工业种子油，例如大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、红花籽油、棉籽油、葡萄籽油和米糠油，通常采用高温萃取和化学精炼的大规模生产方式。
制造商通常会用己烷等溶剂来萃取，以最大限度地提取油脂。这些油随后会经过精炼（refine）、漂白（bleach）和脱臭（deodorize）处理，它们因此被称为“RBD”油。这种工艺使其口感更为中性，并延长保质期，但同时也去除了维生素E和抗氧化物等有益成分。
许多工业种子油最初并非用于人类食用。菜籽油（canola）最早是作为机械润滑油使用，直到1970年代，加拿大科学家通过改良去除了其中的有毒化合物，才使其成为食用油。“Canola”这一名称本身就是营销产物，由“Canada”（加拿大）和“oil”（油）组合而成。“植物油”也是一个具有误导性的术语，实际上，它通常是多种工业种子油的混合物，被包装成比实际更健康的产品。
在康奈尔大学受训的医师科学家（physician-scientist，同时具备医学临床实践能力和科学研究能力的人）凯特‧沙纳汉（Cate Shanahan）专攻膳食脂肪研究。她解释说，工业种子油的开发初衷并非出于营养考虑。
“从这些种子提取出的原油是不能食用的”，她在接受《大纪元时报》采访时表示，“大豆和菜籽的培育目的并非为了营养，而是为了更高产量和工业耐久性。”
在美国种植的大豆多数根本不是供人食用的。根据美国农业部的数据，超过70%的美国大豆用于动物饲料，另有5%被加工成生物柴油。剩下的大豆主要被精炼成大豆油——这一过程中，大豆原本的许多营养成分已被剥夺。
此外，超过90%的美国大豆是经过基因改造的，以此抵抗像草甘膦这样的除草剂，这使得农民能够在不会损害作物的情况下对整个田地进行洒药。这种高强度的农业生产，加上重工业加工，导致油脂与其原初状态大相径庭。
与保留天然抗氧化物的传统油类（如橄榄油和芝麻油）不同，工业种子油需要经过大量精炼才能保持稳定的保质期。沙纳汉认为，这一过程去除了作物中的有益成分，使得油脂更容易发生氧化和降解。
“对机器有效的，并不总是对人类有效。”沙纳汉说道。
种子油对健康有益还是有害？
种子油的健康影响一直备受争议。一些专家认为，它们是黄油及其它动物脂肪的有益心脏健康的替代品，而另一些人则认为它们会导致炎症和疾病。
种子油作为有益心脏健康的替代品的理由
多年来，科学家们一直在争论不同脂肪对心脏健康的作用。研究表明，将黄油和红肉中的饱和脂肪替换为来自种子油的多元不饱和脂肪酸（PUFA）会对心血管健康有益。
赞成者认为，相关科学研究能够支持这一观点。
“关于种子油的研究一向是正面的”，自然疗法医生马修‧纳格拉（Matthew Nagra）在接受《大纪元时报》采访时表示，“心血管疾病是美国最为致命的疾病之一，而大量关于随机对照试验的荟萃分析表明，将饱和脂肪替换为富含多元不饱和脂肪酸的种子油，能够降低心血管疾病的风险，且没有明显的负面影响。”
大量的研究支持这一说法。2021年一项涵盖超过50万人的研究发现，那些将饱和脂肪替换为菜籽油、玉米油和橄榄油等油脂的人，罹患心脏病和早逝的风险较低。
“我们的研究结果支持将固体脂肪的摄入转向非氢化植物油，以促进心脏代谢健康和寿命延长。”作者写道。固体脂肪的例子包括黄油和猪油。
2025年《美国医学会内科学纪要》（JAMA Internal Medicine）的一项研究进一步论证了上述发现，指出食用更多植物油（例如橄榄油、大豆油和菜籽油）的人寿命更长，同时心脏病和癌症的发病率较低。与此同时，食用更多黄油的人则面临更高的早逝风险。研究人员估计，将黄油替换为植物油可以将整体死亡风险降低17%，其中包括癌症相关的死亡率下降17%。
鉴于日益增长的有关证据，美国心脏协会（AHA）继续推荐将种子油作为心脏健康饮食的一部分。
反对种子油的理由：氧化和炎症
并非所有人都认同美国心脏协会对种子油的推荐，一些专家对其背后的研究提出质疑。
“这项研究质量较低”，加州大学旧金山分校的血液学与肿瘤学专家、流行病学和生物统计学教授维奈‧普拉萨德博士（Dr. Vinay Prasad）在接受《大纪元时报》采访时通过电子邮件表示，“它将特级初榨橄榄油与大豆油和红花籽油混为一谈，这简直是荒谬的。”他还批评了该研究使用的方法，认为它未能准确衡量黄油的摄入量，而是依赖不精确的估算方法。“这种营养流行病学助长了教条主义，而非提供清晰的认识。”他说。
除了对研究方法的质疑，批评者还认为，种子油的真正问题在于氧化。
精炼过程使种子油更能抵抗变质，延长了它们在商店货架上的保质期。然而，一旦暴露于热、空气或光线中——尤其是在烹饪过程中时，它们的化学结构便会开始分解。
与天然含有有助于防止降解的抗氧化物的传统油类（如橄榄油或芝麻油）不同，工业种子油在加工过程中失去了这些稳定化合物。因此，它们更容易受到氧化，而这一过程会产生醛和自由基等副产物。这些化合物能够损害细胞，促进炎症，并导致慢性疾病。
热量加速了这一过程。研究表明，反复加热植物油（例如餐馆炸锅中使用的油），会产生与实验动物器官组织损伤和胆固醇水平提升相关的氧化副产物。一些研究还发现，氧化的亚油酸（linoleic acid，一种降解形式的omega-6脂肪酸）会在人体脂肪组织和动脉斑块中积累，引发了人们对其长期健康影响的担忧。
不过，并非所有专家都认同氧化是一个重大威胁。
“这些过程有利有弊”，斯坦福大学的营养学教授克里斯托弗‧加德纳（Christopher Gardner）表示，“它们有助于防止油脂分解，但也去除了其中一些有益成分。”
《科学世界》杂志（The Scientific World Journal）中的一篇综述指出，尽管精炼过程去除了像维生素E和多酚（有助于保护细胞的化合物）等抗氧化物，但它也去除了杂质，使油脂更稳定，不易变质。
尽管如此，种子油的氧化速度仍然比其它脂肪更快。研究表明，多元不饱和脂肪酸（PUFA）在暴露于热、光和空气中时会更快降解，而单不饱和脂肪酸（如橄榄油中所含）和饱和脂肪（如黄油和牛脂中所含）的保持则更加稳定。
与加工食品的关联
如果有一个观点是种子油的批评者和支持者都同意的，那就是它们无处不在。而这并不是偶然。
便宜、丰富且受到大量补贴的种子油是现代食品产业的支柱。美国政府每年投入数十亿美元来支持大豆、玉米和棉籽等作物，使它们的油比橄榄油或鳄梨油等替代品更为便宜。
大豆在市场中占据着主导地位，其约占美国油籽生产的90%。在2016年，大豆产业单独获得了16亿美元的补贴——这有助于保持高产量的同时降低成本。
政府的支持不仅让种子油对家庭烹饪来说便宜，它还使得种子油成为超加工食品产业的支柱，而超加工食品当今占据了美国饮食的近60%。与精制谷物和添加糖一起，种子油构成了现代加工食品的基础，用于提升质地、延长保质期，并以低成本增强风味。这些成分出现在从早餐谷物到冷冻晚餐的各种食品中，使它们在日常中几乎无法避免。
一瓶32盎司的菜籽油大约需要5.79美元，而同量的特级初榨橄榄油则需13.99美元或更高。对于那些试图降低成本的食品制造商来说，选择显而易见。由于价格便宜、味道中性且相对稳定，种子油是食品制造商的梦想——它们使加工食品能够保存更长时间、口感更佳，并保持盈利。
沙纳汉估计，种子油占普通美国人日常卡路里摄入的20%–30%。这个数字并不容易计算，因为种子油并没有作为一个单独的类别进行观测。沙纳汉分析了数十年的大豆、菜籽等作物的生产数据，并根据政府和行业报告揭示了种子油在现代饮食中的广泛存在。
“人类从未同现在这般摄入如此过量的多元不饱和脂肪酸。”她提醒道，“在过去，饮食主要依赖于动物脂肪，而不是富含多元不饱和脂肪酸的油。如果你不知道应该避免它们，你会不可避免地摄入大量这方面的油脂。”
加德纳同意这一点，不过他提到，问题不仅仅是种子油的摄入。种子油摄入的增加并不是因为更多人开始自制沙拉酱，他表示，而是因为超加工食品——这些食品大量使用种子油，并且在当前主导了美国饮食。
加德纳认为，即便将种子油从食品供应中移除，超加工食品本身也并不会消失，它们只会被重新配方。
“假如使用其它油脂（如黄油、牛脂、猪油或椰子油）制作相同的超加工食品，这些食品也不会突然变成健康食品。”
本质上，关于种子油的辩论不仅仅关乎这些油脂本身，而在于它们被用于的加工食品，以及我们是否应该摄入过多的这类食品。
那么，你应该用什么来做饭？
专家们表示，与其执著于完全消除种子油，更大的问题是减少超加工食品的摄入，并在家烹饪时选择高质量、稳定的脂肪。
“如果你想通过减少种子油来改善健康，最好的方法便是减少超加工食品的摄入。”加德纳建议，“这样做在多个方面都会带来好处——减低糖分、精制谷物，以及钠的摄入。”
对于想在厨房里拥有更佳烹饪选择的人，专家建议使用稳定、加工程度最低且不易氧化的油脂：
烹饪的更佳选择
• 鳄梨油：富含单不饱和脂肪酸，适合高温烹饪
• 特级初榨橄榄油：富含抗氧化物质，适合淋在酱汁上或轻度烹饪
• 黄油和酥油：天然稳定，适合高温烹饪
• 椰子油：富含饱和脂肪，抗氧化能力强
适合冷食使用的油脂
• 亚麻籽油：富含omega-3脂肪酸，最适合用于沙拉酱
• 核桃油：富含抗氧化物，适合用在沙拉中
• 芝麻油：具有香气，且具中等耐热性
工业精炼油
• 大豆油
• 玉米油
• 菜籽油
• 棉籽油
• 葵花籽油
• 红花籽油
• 葡萄籽油
• 米糠油
虽然也存在一些以冷压形式的特殊版本，但它们远不如那些大规模生产、经过高度加工的油脂常见。
结论
关于种子油的辩论远未结束，但有一点是明确的：它们的摄入方式很重要。
在自制沙拉上淋上少许菜籽油，与吃通过多次使用的油炸出来的薯条是不一样的。过分依赖含有廉价油脂、糖及添加剂的超加工食品才是更大的问题所在。
加德纳表示，对于大多数人来说，改善饮食的最佳方式不是担心每一滴种子油，而是多吃新鲜、未经加工的食物。
“把责任归咎于植物油而不是它们被用于的加工食物，这似乎是荒谬的。”
英文报导请见英文《大纪元时报》：The Facts About Seed Oils and Your Health。
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责任编辑：李琳#
