运动是改善肌少症状的最佳方法，还需要配合适当的运动强度、有计划的肌群训练，更重要的是运动前的热身。如果热身不够，有可能变成肌肉发炎。六招肌少症前导运动，帮你活络关节、启动肌力，还是一种小重训。
肌少症病人不仅肌肉量少，肌力不足，连带都有骨质疏松的问题。人体骨骼中有三种主要细胞参与骨骼的新陈代谢：成骨细胞、破骨细胞、骨细胞，其中成骨细胞是当骨头感受到压力和危机的时候，将食物中的钙等营养物抓到骨头中。而不运动的人，没有压力的刺激，连带成骨细胞的运作就少。
肌肉成长必须有刺激、修复、适应三阶段，所以越早开始进行肌力训练，越能留住肌肉，减少骨质疏松的问题。但在运动前需要先知道三件事：训练哪些肌肉？训练的强度应该要多大？要做怎样的运动？
运动前需要知道的三件事
1、训练哪些肌肉?
肌肉训练主要针对大块肌肉，如臀肌、股四头肌、胸肌、背肌，为什么要先训练这些肌肉呢？
俗话说人老腿先老，强健的臀肌、股四头肌能帮助行走、上下楼梯、从椅子上起来。
胸肌的训练是因为现代人久坐的生活习惯造成圆肩、驼背、乌龟颈等不正确的缩胸体态，长久会有各种脊椎病变。
背肌训练能帮助肌肉维持前后平衡及正确的站坐姿，特别在中国古典舞中特别强调后背力量，即肚脐正后方，再往下延伸到尾椎的这部分力量，这是连结人体上半身及下半身的重要区块。后背的训练主要还是跟核心肌力的锻炼比较有关，好的核心肌力是站、坐、卧、翻身、起床都需要的基本能力。
2、训练的强度应该要多大?
有一个肌少症的朋友告诉我，医生叫他做重训增加肌肉力量，他去健身室做运动后，复诊时发现全身肌肉都发炎了。也有研究指出，老年人预防肌少症，应该要采用低强度的阻力训练。训练强度过高会让动脉僵硬，影响血液循环，因此建议采取低负荷的阻力训练。
3、要做怎样的运动？
在做肌力训练前最好先热身，提升肌肉的柔软度及身体的平衡感，因为好的柔软度可以将关节幅度打开，灵活的关节及柔韧的肌肉比较不容易受伤。对年长者或久未运动的人来说，这种热身，也可以是一种小重训。
肌少症前导运动
●提沉脊椎律动
久坐久站都容易让脊椎变得僵硬，运动前通过中国古典舞的身韵技巧“提沉”，打开不灵活的脊椎关节，过程中请专注呼吸和脊椎一节节放松、提起的感受。
Step1：坐姿，腰椎挺起、缩小腹，头顶像有一根线把头往上拉，下巴缩起、不端肩。
Step2：吐气时，像有人打你一拳在肚子上，先从丹田肚子的地方吐气放松，逐渐到大腰、胸腰，颈部，头是在所有的部位都放松后自然下垂。
Step3：吸气时，也是从丹田的地方开始将气吸入，逐渐到大腰、胸腰，颈部，头是在所有的部位都提起后，最后抬起来。
●旁腰转脊
这个姿势可以伸展侧身及脊椎拧转的训练，伸展过程中背要打直，不驼背。
Step1：坐姿，双手张开呈180度。
Step2：一手上抬至头顶后，用侧腰的力量拉过头顶做旁腰伸展。
Step3：到旁腰极限后，往斜前方的膝盖靠，感受脊椎的拧转，每个动作至少留停10秒，之后换边。
●拧腰转脊
这个姿势是脊椎拧转训练，伸展过程中背要打直，不驼背。
Step1：坐姿，两腿伸直后，一腿屈膝跨过另一腿。
Step2：身体往屈曲腿的方向拧转，每个动作至少留停10秒，之后换边。
●撑地
这是锻炼背肌、腹肌的运动，也可以当作胸肌训练的小重训。
Step1：趴姿，两手在胸部两侧，距离身体约一个拇指的长度。
Step2：双手将上身推起至肚脐离地，撑住，过程中不耸肩，感觉背肌用力撑住。
Step3：进阶可将双手放掉，完全用背肌的力量维持手脚离地，越高越好。
●弓步转拉髂腰肌
弓部为低强度的臀腿训练，转拉髂腰肌时可以帮着平常久坐的骨盆前侧肌肉做伸展。
Step1：站姿，脚呈Ｔ字步，前脚往前迈出下压，重心在正中间时，可以伸拉到后腿内侧筋。
Step2：重心往前腿移，就是锻炼前腿的股四头肌。
Step3：重心再往下成低弓步后，将双手往前抬起过头做伸展，就能伸展到髂腰肌，每个伸展动作至少留停10秒，之后换边。
●髋铰链
髋铰链是启动臀肌很好的运动，同时也能训练一些平衡感，对久坐族最适合。
Step1：站姿，一脚前一脚后，前面腿占70%的重心，后腿以轻点地支撑为主。
Step2：臀部往后推，感觉臀部有张力的感觉，同时搭配手的摆动。@◇
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