辗转反侧，凌晨3点盯着天花板——如果你正处于更年期，这种情况或许并不陌生。睡眠障碍影响着多达60%的更年期女性，使她们时常感到疲乏和沮丧。难道除了褪黑素以及安眠药，就没有更好的方式改善休息质量吗？据最新研究表明，平衡血糖、促进新陈代谢，以及使用特定的草本和矿物质，可以为睡眠质量的提升提供健康支持。
血糖波动影响你的睡眠
假如你曾于半夜突然惊醒，并伴随有心跳加速，这或许是血糖波动在作怪。
《Cureus》期刊在2022年发表的一篇文章指出，血糖失衡与睡眠中断之间存在明确的关联。更年期的睡眠质量下降会干扰胰岛素调节与葡萄糖代谢，从而增加罹患2型糖尿病的风险。因此，解决更年期女性的睡眠问题或能有助于降低糖尿病风险。每晚超过七小时的充足睡眠对整体健康至关重要。
血糖失调会干扰睡眠，部分原因是它会触发皮质醇和肾上腺素的分泌，而这会削弱副交感神经系统对深度睡眠的支持。肾上腺素本身会引发更为清醒的状态，而血糖的忽高忽低则会加剧这种影响。女性健康专家、Ommani Center创始人罗丝‧库马尔博士（Dr. Rose Kumar）告诉《大纪元时报》，“此外由于激素减少，更年期后胰岛素敏感性也会增强。”
那么有什么方法可以改善这种情况呢？
库马尔表示，多摄入植物性食物会有助于降低胰岛素抵抗。在睡前至少两小时食用高蛋白小吃，比如加入奇亚籽、浆果和肉桂的希腊酸奶，可以促进深度睡眠并稳定血糖。
减少精制碳水的摄入，并避免深夜进食过量，能有助于减少导致夜间清醒的血糖飙升。通过这些小的饮食调整，对于改善紊乱的睡眠模式会有显著的效果。
新陈代谢：睡眠与体重的关系
更年期会自然减缓新陈代谢及降低能量水平，并扰乱睡眠周期。2022年发表在《营养素》（Nutrients）上的研究表明，间歇性禁食有助于调整新陈代谢节律，从而改善睡眠时长。
库马尔表示，更年期女性可以通过间歇性禁食来促进更好的睡眠和大脑健康。假如在傍晚或早些时候停止进食，并将下一餐延迟至少12小时，肝脏会启动酮症过程。
在酮症期间，肝脏会寻找身体的替代能量来源。在没有糖分的情况下，肝脏会将脂肪分解为酮体——这些能量分子较葡萄糖可以更有效地为大脑提供能量。酮体会为大脑提供更清洁、更稳定的能量来源，并改善认知功能，进而促进更深层次、更具恢复性的睡眠。
接下来尝试一下这道美味的植物性餐点来打破你的禁食：
椰子奶油和浆果奇亚籽布丁
【材料】
• 3汤匙奇亚籽
• 1杯无糖杏仁奶或椰奶
• 2汤匙无糖椰子奶油
• 1/4杯新鲜浆果，如低碳水的覆盆子或黑莓
• 1汤匙杏仁酱，提供健康脂肪和额外的奶油感
• 1/2茶匙香草提取物
• 撒上一些肉桂，帮助控制血糖
• 可选：甜叶菊或罗汉果甜味剂，增加无糖甜味
• 1汤匙汉麻籽，增加蛋白质和欧米伽-3脂肪酸
【作法】
在碗或罐子里，将奇亚籽、杏仁奶、香草提取物和肉桂混合，并搅拌均匀。
让混合物静置5分钟，再次搅拌以防结块，然后将其放入冰箱冷藏至少1—2小时或过夜。食用前，加入椰子奶油、新鲜浆果、杏仁酱和汉麻籽。如果需要，可撒上肉桂和甜味剂。
对于许多女性来说，支持代谢不仅仅是关乎体重——更是关于恢复能量及睡眠。代谢和优质睡眠之间的联系意味着，餐饮时间的简单调整能够显著改善睡眠质量。
镁：睡眠的超级英雄
镁常被称为“镇静矿物”，在放松神经系统方面起着重要作用。2023年发表在《生物学微量元素》（Biological Trace Elements）期刊的系统评审确认了镁在改善睡眠健康方面的作用，具体表现为白天入睡时间、打鼾、困倦感以及睡眠时长等方面的改善。
“镁的复合形式，例如柠檬酸镁、苹果酸镁和甘氨酸镁，对于放松神经系统以及促进细胞间通信和许多其它在更年期身体中因缺乏激素而受损的功能机制非常有效。”库马尔说道。
《新更年期》（The New Menopause）一书的作者玛丽‧克莱尔‧哈弗博士（Dr. Mary Claire Haver）推荐了L-苏糖酸镁，这是一种可以穿越血脑屏障的镁形式。在这段视频中，她讨论了一项综述，显示神经突触（细胞之间进行通信的空间）中的高镁水平也有助于治疗抗药性抑郁症。镁可以帮助形成神经细胞之间的新连接，并逆转由压力造成的损害。
一位在线更年期支持小组成员玛丽‧卢‧莫拉马科（Mary Lou Moramarco）告诉《大纪元时报》：“我遵循低糖饮食。我不吃包含麸质的食物，并且长期以来是甘氨酸镁的忠实粉丝。我睡得更好了，能够一晚上睡八个小时。”
对于喜欢通过食物摄取镁的人，可以尝试香蕉配上杏仁酱并撒上南瓜籽作为睡前镇静的小吃。
睡茄：压力与睡眠的平衡剂
压力一般会在更年期时急剧增加，使得睡眠更加困难。睡茄（Ashwagandha，俗称南非醉茄、印度人参或心叶青牛胆等）作为一种适应原/平衡压力的草药，能有助于缓解这种情况。这种草药可以减少皮质醇，并加快入睡时间。2022年发表在《Cureus》上的一项研究证实了其改善睡眠质量的效果。
不过，库马尔提醒：“睡茄会提高雌激素水平。女性在使用时应定期监测其水平。”雌激素水平升高可能会影响患有激素敏感性疾病（如乳腺癌和子宫内膜异位症）的女性。相反，2020年《民族药理学杂志》（Journal of Ethnopharmacology）的一项综述表明，睡茄具有防癌及抗癌的特性。
其它适应原，如红景天和西伯利亚人参，也会有助于压力缓解，并且不会对激素水平产生显著影响。
草本茶：大自然的睡眠灵药
长久以来，人们一直认为，草本茶，包括洋甘菊、缬草根和西番莲，有助于促进安稳的睡眠。2023年发表在《营养与食品技术杂志》（Journal of Nutrition and Food Technology）上的一项研究结果认同了它们的镇静效果。作者指出，每天喝一到两杯绿茶或乌龙茶便可以改善睡眠以及缓解心理压力和焦虑。
草本洋甘菊茶也有助于放松神经系统，使自然入睡变得更加容易。
一款安神茶配方
• 1杯热水
• 1个洋甘菊茶包
• 少许肉桂粉
• 1茶匙蜂蜜（可选）
浸泡5—7分钟，慢慢品饮，让平静的感觉渐渐渗透。喝茶的仪式本身就能提醒你的身体放松下来，准备休息。
光照接触与良好的睡眠卫生
2024年《健康心理学杂志》（Journal of Health Psychology）的一篇文章发现，早晨的阳光能够调节昼夜节律，从而改善睡眠。
库马尔强调，来自电子屏幕的蓝光会破坏昼夜节律，而这对更年期女性尤其是一个问题。
“尽量在睡前一个小时避免使用手机或电脑。电子设备发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放，而褪黑激素是深度睡眠所必要的激素。服用褪黑激素补充剂并不能像身体自然分泌的内源性褪黑激素那样对深度睡眠产生相同的效果。”库马尔表示。
专家建议早晨散步，让自然光照射眼睛至少10分钟。而在夜间佩戴蓝光阻挡眼镜能有效重置睡眠-觉醒周期。
来自专家和普通女性的声音
库马尔警告不要使用非处方激素乳膏来缓解症状。“在没有医生指导的情况下，绝不要使用孕酮，以避免潜在的安全风险。”
库马尔使用生物同质激素并结合其它整体治疗方法，治疗患者的症状。生物同质激素与身体自然激素具有相同的分子结构，因此身体能够顺利识别和使用它们。它们通常由大豆和山药等植物成分制成。
寻求解决方案多年的南希‧奈特（Nancy Knight）补充道，生物同质激素帮助她克服了更年期带来的失眠问题。
“睡眠在之前是一个很大的问题。我多年来一直在寻找睡眠疗法。唯一有效的就是在我的周期中正确使用孕酮。”
戴安娜‧亨特（Diana Hunter）是哈弗博士的“加尔维斯顿饮食法”（Galveston Diet）的追随者——这是一种自然支持更年期女性的饮食法，其强调了整体方法的重要性。
“我们在德克萨斯州，我是通过一个关于‘加尔维斯顿饮食法’的广告牌得知了哈弗博士。在那本书中，她解释了我们可以从食物中获得植物雌激素，但这并不够。她的书解释了身体对激素的生理需求。我们需要这些基本的东西——睡眠、营养、运动和激素。”
2002年《女性健康倡议》（Women’s Health Initiative）将激素疗法与较高的心脏病、中风、血栓和乳腺癌风险联系在一起。然而，尽管这些风险是显著的，但对于大多数女性来说，发生这些不良事件的总体风险仍然较低。
由于该研究引发的恐惧，许多女性在得不到治疗的情况下忍受了令人虚弱的更年期和围绝经期症状。然而，在这之后的几十项研究表明，激素替代疗法或许比之前认为的更安全。
2022年《更年期》（Menopause）期刊的一篇文章指出，激素疗法可以改善睡眠质量。与专门从事更年期护理的医生合作，确保激素治疗的安全及有效性。像Winona、Midi和Alloy等在线服务商也能帮助女性找到个性化的激素治疗方案。
尽管咨询受过专门健康培训的医疗提供者是理想选择，但一些女性也通过使用非处方的植物性雌三醇和黄体酮霜得到了症状缓解。
恢复良好睡眠
更年期失眠不仅剥夺了你的休息，它同时还会影响一天的情绪及日常生活。但新的科学研究表明，自然治疗方案可以帮助恢复良好的睡眠状态。
试试这些策略，找到适合你的方法。凭借正确的知识储备及外界支持，良好的睡眠触手可及。
优先考虑睡眠不仅仅是一种奢侈——它是一种必要，尤其是在更年期。哈弗说：“我把睡眠当作生命来保护。我坚持睡前例行程序，使用L-苏糖酸镁，并创造一个适合睡眠的环境，以确保我醒来时感到神清气爽。”◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：7 Science-Backed Natural Ways to Improve Sleep During Menopause。
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责任编辑：韩玉#
