转向植物性饮食可能会让人感觉是朝着更健康或更仁慈的世界迈出了一步，但它对你的心理健康更友善吗？
职业治疗师梅根‧贝祖丹豪特（Megan Bezuidenhout）改吃素食时，希望自己能感觉更健康。但仅仅几个月后，长期焦虑和情绪低落让她怀疑新的饮食习惯是否影响了她的大脑。
随着植物性饮食越来越受欢迎，越来越多的研究将它们与对大脑健康至关重要的营养缺乏联系起来。如果没有仔细的膳食计划，植物性饮食可能会导致营养缺乏，给身心健康带来严重后果。
心理健康风险
许多研究表明，避免食用肉类与精神疾病风险增加之间存在密切联系。
2020年发表在《食品科学与营养关键评论》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）上的一项研究发现，不吃肉的人患焦虑症和抑郁症的比例明显更高。在另一项研究中，超过28%的忌肉者有抑郁症状，而肉食者中这一比例仅略高于16%。同样，在另一项研究中，不吃肉的人终生焦虑比率高达31.5%，而吃肉的人终生焦虑比率仅为18.4%。
植物性饮食的营养不足
植物性饮食，尤其是纯素饮食，往往不能以生物可利用的形式提供关键营养素——这些是身体可以轻松吸收和利用的营养素。乔治亚‧艾德（Georgia Ede）博士是哈佛大学营养与代谢精神病学专业的精神病学家，她认为，肉类、海鲜和家禽等非乳制品动物食品能以人体易于吸收的形式提供每种必需营养素。
一项对数十项营养素测量研究进行的系统综述发现，素食者更容易缺乏维生素B12、维生素D、锌、碘和欧米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），而所有这些营养素都是大脑健康所必需的。
艾德说：“大脑需要每一种必需的营养素才能正常运作，因此，如果你缺乏其中任何一种营养素，你的精神健康就会受到影响。”
她指出，纯素饮食中的营养缺乏不仅仅是维生素B12缺乏，这也是植物性饮食者普遍担心的问题。
虽然有些食物含有必需的营养素，但艾德解释说，人体并不总是能有效地吸收这些营养素。她说，“植物性食物中含有某种营养素并不意味着你就可以获得它。”她还补充说，植物中的化合物（抗营养素）会干扰人体的吸收，使人体更难从植物性食物中获得关键的维生素和矿物质。
哪些营养素会缺失 会对心理健康有何影响
以下是植物性饮食中关键营养素的缺乏会如何影响心理健康。
铁
植物性食物中的铁，以非血红素铁的形式存在，根据2024年的一项研究，其吸收率仅为2%到20%。相比之下，动物来源的血红素铁的吸收率要高得多，为15%至35%。
由于铁对于大脑功能起着至关重要的作用，铁摄入不足或吸收不良可能会导致注意力缺陷/多动症（ADHD）和其它精神疾病。
锌
综合功能营养学家姆福‧楚库杜（Mpho Tshukudu）告诉《大纪元时报》，植物性食物中的锌（如来源于豆类和天然谷物等），通常吸收率很低，原因是植酸盐会与之结合。
锌缺乏与ADHD、重度抑郁和精神病症状有关。
欧米茄-3脂肪酸
大约20%的大脑由DHA组成，DHA是大脑健康的重要组成部分，主要存在于动物性食物中。另一方面，艾德解释说，亚麻和奇亚籽等植物性欧米伽-3来源含有的是α-亚麻酸（ALA），它转化为DHA的比率有限，仅为2%到15%。
因此，与肉食者相比，素食者的DHA水平要低31%，纯素食者的DHA水平要低59%，也就不足为奇了。
DHA摄入不足与自杀风险增加以及自闭症、抑郁症、精神分裂症和痴呆症等疾病有关。
精神疾病是多因素的，虽然像DHA这样的营养素可能发挥作用，但它们只是其中的一部分。
下表重点介绍了植物性食品中的主要营养素及其吸收方面的挑战。
管理营养需求
尽管存在这些挑战，但通过精心规划，植物性饮食还是可以满足营养需求的。楚库杜分享了以下注意事项：
– 将植物性铁质来源（如扁豆和菠菜）与富含维生素C的食物（如柑橘类水果、辣椒和西红柿等）搭配，以促进铁质的吸收。
– 使用浸泡、发酵和发芽等技术降低植酸含量，促进锌、铁、镁和钙的吸收。
– 考虑使用微藻补充剂来补充EPA和DHA，尤其是在营养需求较高的孕期或青春期。
– 通过摄入充足的蛋白质、维生素和矿物质来支持新陈代谢功能，从而优化营养转化。
– 避免反式脂肪和酒精，因为它们会促进炎症，从而影响营养吸收和新陈代谢。
– 监测肝脏功能，因为肝脏在某些营养素的转化过程中起着关键作用，如ALA到DHA的转化。
检测营养素缺乏状况
除了精神健康问题，指甲变脆、头发稀疏、皮肤干燥、过敏等症状也可能预示着锌或必需脂肪酸缺乏。
考虑进行血液化验，检测常见的营养缺乏症，确保营养充足。咨询医生或营养师，通过调整饮食或补充营养来弥补不足。
贝祖丹豪特亲身体会到，去除动物性食品后，她的营养需求出现了不足。
“我需要有意识地为我的大脑提供所需的营养，并更仔细地计划我的膳食。”◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Does a Plant-Based Diet Affect Mental Health?
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责任编辑：韩玉#
