为什么你同时需要肌肉和脂肪

有关健康的讨论常常以体重为导向。很多人也非常关注体重，这一点从一项研究中可以看出，51%的参与者每天会称一次体重，而94%的参与者每周称体重在五次及五次以上。

但是，过于强调体重是否掩盖了更有针对性的衡量标准——身体成分？

身体成分是指体内健康水平（以及类型）的肌肉和脂肪之间的平衡。我们需要足够的脂肪和肌肉才能保持必要的身体健康。

为何脂肪是必要的

无论你多么健康，身上有一些脂肪是正常且健康的。

注册营养师、美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人朱莉‧斯特凡斯基（Julie Stefanski）向《大纪元时报》表示，“当体脂过低时，它会严重干扰激素的生产、免疫功能、骨骼健康，以及与性别相关的问题，如规律且健康的月经周期。”

SimpleFixRx的医学主任加雷特‧加纳博士（Dr. Garrett Garner）告诉《大纪元时报》，随着年龄的增长，保持甚至增加一定的体脂水平能降低因跌倒而导致骨折的可能性。在某些医学条件下，如癌症和爱滋病，增加一些脂肪可以改善患者的整体健康。

脂肪在身体中积累的位置很重要。皮埃蒙特医疗保健公司（Piedmont Healthcare）减重外科经理及注册营养师克里斯滕‧史密斯（Kristen Smith）在接受《大纪元时报》采访时表示，当脂肪积聚在器官及腹部周围（内脏脂肪）时，它可能引发炎症，并增加罹患慢性病的风险，例如心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。

然而，还有一种更为中性的脂肪类型，它是储存在皮肤下方的皮下脂肪。这种脂肪更加健康，也更有利于新陈代谢，同时能提供针对冠状动脉疾病和2型糖尿病的保护。

肌肉的价值

还有许多其它原因使得维持宝贵的肌肉量至关重要。肌肉量较少的人在几乎所有疾病中的生存率都较低。在感染、身体创伤或癌症期间，身体需要更多的氨基酸供应，而这些氨基酸主要来自肌肉组织。

家庭医生、肌肉专家和畅销书作者加布里埃尔‧莱昂博士（Dr. Gabrielle Lyon）告诉《大纪元时报》，“你拥有的高质量肌肉越多，你身体的恢复能力便越强。”

另一因素是肌肉与心血管健康有着密切的联系。来自希腊的研究人员发现，45岁以上的成年人中，含肌量最高者的心血管罹患风险较最低者减低81%。

骨骼肌能在餐后吸收超过80%的葡萄糖，这会以此改善胰岛素敏感性，从而降低患2型糖尿病的风险。

失去肌肉可能比增加脂肪更糟

肌肉流失总是有害的。不幸的是，肌肉很容易流失，特别是在减重的过程中。

理想情况下，减重应该主要来自脂肪的减少。然而，真实情况是，体重总损失的20%到40%会来自肌肉，而这进一步会对短期及长期健康产生负面影响。

在一项针对1300多名年长男性、为期16年的研究中，调查发现肌肉量的减少与健康状况较差呈现密切相关，包括步态减缓、受伤性跌倒以及行动受限。

研究人员发现，失去肌肉产生的负面影响或许比增加脂肪更严重。肌肉是代谢活跃的组织，这意味着即使在休息时，它也能够燃烧卡路里。而当肌肉量减少时，这种代谢优势便会丧失，从而导致新陈代谢减慢。

如何保持及增加肌肉

为了维持和增加肌肉，莱昂表示，保持充足一致的蛋白摄入至关重要。蛋白摄入的指导量一般是每磅体重约1克，或每千克体重大约1.6到2.2克。

例如，对于一个体重100公斤的男性，这意味着他每天需要摄入160到220克的蛋白。为了便于理解，一块大约170克（6盎司）的煮熟鸡胸肉大约含有50克蛋白质。这意味着这个100公斤的男性每天需要三至四块半鸡胸肉来满足他的蛋白质需求。

关于保持肌肉，对于大部分人来说，摄入量范围的低端（每千克体重大约1.6克）通常足够，前提是他们没有处于热量不足或长期进行剧烈运动。而对于增加肌肉，通常则建议接近每千克体重2.2克的蛋白摄入。

斯特凡斯基表示，专注于易于吸收的蛋白质来源，如鸡蛋、瘦肉、鱼类和乳制品，会有助于确保摄入的蛋白能够顺利通过吸收过程，并进入体内发挥作用。

动物来源的蛋白质被认为具有更高的生物利用度，因其包含所有九种必要的氨基酸，并且更容易被身体吸收。植物性蛋白则相较更难以被吸收，因为存在一些抗营养物质（如植酸盐以及单宁），它们能干扰消化与营养吸收。植物蛋白同时也缺乏一种或多种必要氨基酸，因此需要仔细搭配不同的植物食品（如豆类和米饭）以形成完整的蛋白质搭配。

除了确保足够的蛋白摄入，阻力训练在维持肌肉方面也起着重要的作用。肌肉应该通过举重、体重练习或弹力带等活动定期接受挑战，以刺激肌肉的适应性。斯特凡斯基补充道，阻力训练同样对预防心脏病等风险因素有着积极影响。

恢复同样在维持及增加肌肉的过程中至关重要。

“假如一个人没有得到充足的休息和睡眠，那么肌肉组织的恢复跟修复就不会发生。”斯特凡斯基表示。

睡眠是身体释放生长激素，并促进在运动时受压的肌肉纤维修复的时候。同样，训练之间的休息期也是必要的，以避免过度训练，从而导致疲劳并妨碍肌肉恢复。

这些措施不仅有助于增强和塑造更加紧实的肌肉，还可以为改善代谢与心血管健康打下基础。◇

英文报导请见英文《大纪元时报》：Why You Need Both Muscle and Fat。

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！

责任编辑：韩玉#