【大纪元2025年02月06日讯】（大纪元记者陈文敏综合报导）随着黄历新年假期结束，频繁的拜年走动、居家大扫除或久坐滑手机追剧等，容易引发下背痛问题。有鉴于此，竹南诊所复健科医师刘建廷特别整理出四项简单有效的运动建议，协助民众缓解不适。
刘建廷医师表示，下背痛是现代人常见的健康问题之一，特别是在过年期间，由于生活作息改变，加上过度劳动或姿势不良，都可能加剧背部的不适感。提供以下四种运动方式，来有效缓解背部压力：
一、腰背伸展运动：透过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐着或低头等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。
1.坐在椅子上，双脚平放地面。
2.左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
3.感觉腰部微微拉伸，维持姿势15-30秒后，慢慢回复原位。
4.左右交换，重复5-10次为1组动作，每天可进行2-3组。
二、骨盆活动运动：是改善下背紧绷的关键，尤其对于因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲线。
1.仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
2.缓慢将双脚呈弯曲状抬起(也可单脚轮流)，背部腰椎区域贴近地面。
3.双手辅助固定双腿，停留5-10秒后，回到原来位置。
4.重复10次为1组动作，每天可进行2-3组。
三、桥式运动：这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿后侧肌群，通过缓慢抬升臀部的动作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减少背部疼痛极有帮助。
1.采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。
2.缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
3.维持5-10秒后缓慢下降。
4.重复10-15次为1组动作，每天可进行2-3组。
四、核心收缩运动：能加强脊椎稳定性。透过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。
1.双手和膝盖着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
2.平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
3.维持5-10秒后回复姿势，再左右交换。
4.重复10-15次为1组，每天可进行2-3组。
刘建廷医师提醒，这些运动虽然简单，但持续进行可获得良好效果，但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。同时，预防胜于治疗，建议平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。
责任编辑：陈玟绮
