如果你曾经用一杯温牛奶加蜂蜜来帮助入睡，那么你已经掌握了一种流传了几个世纪的疗法。但这不仅仅是一个令身心舒缓的方式，这一混合饮品的助眠特性是有科学依据的。
答案在牛奶和蜂蜜中的碳水化合物，其有助于身心舒缓和放松，以此使入睡变得更容易。
碳水如何促进睡眠
当你摄入碳水化合物时，身体会释放一种名为胰岛素的激素。胰岛素有助于增加血液中色氨酸这种氨基酸的含量。因此，更多的色氨酸进入大脑，在那里转化为血清素和褪黑素，而这两种神经递质对睡眠至关重要。
“摄入足够的优质碳水可以改善入睡时间、睡眠时长以及睡眠质量。”ART Health Solutions的营养师玛丽‧柯里斯汀（Mary Curristin）告诉《大纪元时报》。
一份极低的碳水化合物饮食通常将碳水摄入量限制在每天50克，而标准低碳水化合物饮食则包括每天50至150克碳水。这两种饮食方式都可能与睡眠障碍有关。
碳水不仅影响你的睡眠时长和质量，还会影响你的睡眠类型。研究表明，与较低的碳水摄入量相比，摄入足够的优质碳水化合物可以将快速眼动（REM）睡眠（即梦境阶段）延长近九分钟。REM睡眠对于大脑修复跟重组至关重要。
需要注意的是，更多的碳水化合物并不总是更好。为了优化睡眠，晚餐的摄入量、时间和摄入类型都同样重要。
高质量碳水化合物指的是富含纤维且血糖生成指数（GI）较低的食物——这意味着它们使血糖上升更加缓慢平稳。这类碳水化合物与更好的睡眠质量以及更低的失眠风险有关。相反，高糖跟精制淀粉含量高的饮食往往会导致更多的睡眠中断。
虽然精制糖和加工淀粉可能会干扰睡眠，但适量摄入天然来源的碳水化合物，如生蜂蜜和牛奶，则能为身体带来益处。蜂蜜会促使胰岛素释放，而牛奶则会提供色氨酸，其有助于褪黑激素的生成。两者结合并适量食用时能更好地促进睡眠。
一项涉及超过39,000人的研究表明，富含高质量碳水化合物（如全谷物、水果和非淀粉类蔬菜）的饮食有助于改善睡眠。然而，研究人员也发现了一个临界点：在当日碳水摄入量超过约230克（相当于15.9份）时，睡眠状态往往会变差。
举例来说，230克碳水大约等同于五个中等大小的苹果（每个约含45克碳水化合物）或2杯半煮熟的意大利面（每杯约含90克碳水化合物）。
每日餐点与零食选择
适量摄入健康碳水通常意味着每天摄入量为100至150克，以此维持正常体重。较为活跃的人则可以每天摄入碳水150到200克，从而改善睡眠。
含有更多纤维的碳水化合物对睡眠更为有益。然而，纤维本身并不会产生助眠的效果，因为它无法刺激胰岛素的释放，而胰岛素的释放对于增加褪黑素是必要的。实际上，纤维与淀粉（常见于全谷物或水果中）的结合有助于促进更好的睡眠。
以下是每天摄入100到150克碳水化合物的饮食示例：
• 早餐：两颗煮鸡蛋，半杯燕麦片（27克碳水）和一小把浆果（6克碳水）
• 午餐：半杯藜麦（20克碳水）配烤鸡胸肉和一份绿叶蔬菜
• 小吃：一个中等大小的苹果（25克碳水）配一把杏仁
• 晚餐：半杯糙米（22克碳水）配烤三文鱼和蒸西兰花
• 晚间小吃：一根小香蕉（23克碳水）配干酪
对于能量需求较高的人，碳水化合物需求增加到150至200克，每日膳食可以如下安排：
• 早餐：一杯燕麦片（54克碳水），搭配奇亚籽、小把浆果（6克碳水）和一汤匙杏仁黄油
• 午餐：一碗扁豆汤（30克碳水），配烤鸡胸肉
• 小吃：一个中等大小的苹果（25克碳水）和一份希腊酸奶
• 晚餐：一碗红薯（27克碳水），搭配烤火鸡胸肉和炒菠菜
• 晚间小吃：半杯干酪与半杯浆果（20克碳水）
此外蔬菜也含有碳水化合物，尽管量较小。这些碳水化合物也会积累，因此在规划每日摄入量时应予以考虑。
以下是一些有助于促进睡眠的晚间小吃选择，依据柯里斯汀和注册营养师、美国营养与饮食学会发言人黛比‧佩蒂潘（Debbie Petitpain）的建议：
• 一小碗燕麦粥、希腊酸奶、一把混合坚果、撒上一些肉桂粉，再淋上一点蜂蜜。柯里斯汀表示，这提供了复合碳水化合物、镁和色氨酸，有助于放松和睡眠。
• 一根香蕉配杏仁黄油。佩蒂潘表示，香蕉提供天然糖分、钾和镁，而杏仁黄油则提供健康脂肪和少量蛋白质。
• 全麦饼干配鹰嘴豆泥。佩蒂潘表示，这种搭配提供了慢消化的碳水以及少量蛋白质，有助于稳定血糖并促进放松。
或者，作为一天的温馨结尾，为什么不尝试经典的温牛奶搭配蜂蜜呢？毕竟，它已行之有效了多个世纪。
时机很重要
你选择的碳水化合物的质量以及与之搭配的食物都至关重要，此外时机同样起着重要作用。
柯里斯汀表示，在睡前三到四小时摄入碳水可以优化血清素和褪黑素的生成，这两种激素都会有助于调节睡眠。
这个时间安排让身体的血糖和胰岛素水平逐渐升高并稳定下来，为入睡前血清素和褪黑素的持续产生提供支持。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：How Carbs Can Help You Sleep Better。
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责任编辑：韩玉#
