生酮、断食、运动、信心 四方法逆转糖尿病

出现糖尿病症状，是否意味着要终身服药？其实，如果及早改变自己的生活方式，糖尿病是可以逆转的。

《快速降血糖与减肥新法》的作者、美国加州硅谷北圣神学院院长刘志信博士在新唐人《健康1+1》节目中分享自己从血糖飙升到成功控糖的过程。

他在疫情期间吃了很多甜食，2022年底糖化血红素（A1C）飙高到8.2%，已经进入糖尿病阶段，早上起来空腹血糖达到近170mg/dL。他没有立刻服用降血糖药物，而是选择用饮食和运动来降血糖，几个月后空腹血糖降到90mg/dL，糖化血红素下跌到6.2%；体重亦从近135磅，一度减到114磅，经医嘱补充蛋白质后，最后停留在120磅左右。腰围从原来的34英寸减到30.5英寸，然后停留在约31.5英寸。

刘志信将自己成功逆转糖尿病的方法概括为四点——生酮、断食、运动、信心。“生酮”就是每天只摄取30～50克碳水化合物；“断食”即采取159断食方法，每日从早餐到晚餐的时间控制在9小时内，另外15小时不吃东西；“运动”包括有氧运动，以及在家做深蹲、踮脚举手向上等阻力运动，随时随地燃烧血糖；而最后一点“信心”，则是向神祈祷，求上帝帮助自己坚持下去。

生酮饮食控血糖

在生酮饮食方面，刘志信表示，自己并非完全不吃碳水化合物，而是将碳水化合物的摄取量控制在每日30克～50克，早上会吃全麦面包，晚餐会吃少量糙米饭，有时也吃豆类和水果。至于蛋白质和脂肪的比例，他认为一般人很难计算，只要按照平时的饮食习惯，再减少碳水化合物即可。

研究显示，对于肥胖的二型糖尿病患者来说，碳水化合物占热量比例20%的生酮饮食，可以控制体重和血糖。在转为生酮饮食后，使用糖尿病药物或胰岛素的剂量开始减少。2名患者在改变饮食后减肥20公斤，分别在2年和3年后血糖完全恢复正常，不再需要服用任何糖尿病药物。

饱和脂肪不一定差

生酮饮食减少摄取碳水化合物，而将脂肪作为主要的能量来源。刘志信提醒，应该尽量摄取好油脂，如牛油果、三文鱼、橄榄油等，减少精炼植物油的比例。

对于很多人担心生酮饮食增加饱和脂肪摄取量，刘志信表示，饱和脂肪也有好坏之分，牛油、椰子油、芝士都是天然的油脂，属于好的饱和脂肪。

《美国心脏病学会期刊》2020年刊登研究，指富含饱和脂肪的食物，如全脂乳制品、黑朱古力、未加工肉类，并未显示与心血管疾病或糖尿病风险增加有关，全脂乳制品还可能有预防2型糖尿病的作用。

而另一方面，不饱和脂肪也不是吃越多越好，例如Omega-6不饱和脂肪酸比例过高的植物油不宜吃太多。研究发现，如果Omega-6摄入量过多，而Omega-3摄入量不足，容易造成身体慢性发炎，患动脉粥样硬化、肥胖和糖尿病的概率都会增加。

至于控制胆固醇方面，刘志信认为，不需太介意饮食中的胆固醇，因为80%的胆固醇是自己身体产生的，与遗传等因素有关，20%的胆固醇是从饮食中来的，单凭控制饮食降胆固醇较难做到。他遵医嘱服用他汀类降胆固醇药物Lipitor。

间歇性断食“159”即可

坊间流行多种断食方法，有一周5天正常进食，2日不吃或少吃的“52断食”，也有一天16个小时不吃，集中到8个小时中吃的“168断食”等等。研究发现，断食能改善葡萄糖调节能力、抑制发炎等，动物实验证实对多种慢性疾病有预防作用。

刘志信在断食方面采用了较为宽松的“159”间歇性断食，15个小时不吃，9个小时吃。他说：“我早上9点钟吃早餐，然后12点钟吃午餐，晚上6点就吃晚餐，餐与餐之间尽量不吃零食，这样子的话就比较容易做到。”

“其实159已经可以让你的血糖保持得很好。”刘志信提醒，断食时间过长，可能会导致在进餐时间太过饥饿而吃太多，对于控制血糖反而不利。

《细胞代谢》杂志发表的一项研究发现，每日仅断食14个小时，就可以有效减重并降低糖化血红素，对降血压、预防动脉粥样硬化也有帮助。

刘志信提供了他常吃的一日三餐餐单：

早餐：

一片全麦或谷类面包，涂上牛油芝士（cream cheese），上面放半个牛油果、熏三文鱼。

一杯豆奶或杏仁牛油

一个卤蛋

中餐：

沙律：罗马生菜（Roman lettuce）、烤鸡胸肉、芝士、少量沙律酱、坚果

他提醒，沙律酱一般含糖，不宜食用过多。

晚餐：

烤三文鱼

炒青菜

煎豆腐鸡肉：把鸡切成小块，跟豆腐一起煎一下

糙米饭四分之一碗

他很多时候还会到餐厅吃饭，“可以尽量吃美食，把碳水化合物部分减到最少就可以了”。他强调，“吃东西吃到八分饱”，不吃太多的热量，自然就能够达到目的。

阻力运动与有氧运动

除了注重饮食之外，运动也是控制血糖的有效方法。刘志信说，他最常做的运动就是在家中深蹲和踮脚举手向上，或是加上哑铃的深蹲和举手，以增强肌肉力量。特别是深蹲，针对肌肉最多的大腿，对控制血糖最有帮助，可以从1数到10，重复5次。有研究发现，阻力运动控制血糖的效果比有氧运动还好。