在寒冷的冬夜，一碗热腾腾的黑豆炖菜或一盘丰盛的黑豆饭能够带来温暖。这些小小的健康能量库不仅口感细腻、味道微甜，还能强健心脏、调节血糖，并有助于保持健康体重。
在传统中医中，黑豆因其独特的滋补肾脏功效而备受推崇。它们性温，能养血滋阴（或水能量），并有助于改善生殖功能。而在印度的阿育吠陀医学中，黑豆因其丰富的膳食纤维而有助于健康排毒。它们同时还能抑制食欲，并尤其适合在早春食用。
作为世界各地厨房中经久不衰的主食，低调的黑豆早已在餐桌上占据了一席之地。
关键营养素
黑豆之所以广受欢迎，并成为许多饮食文化中流传数百年的主食之一，主要原因之一是它们富含营养。它们是优质的植物性蛋白来源，富含可溶性和不溶性膳食纤维，天然低脂、低热量，并且不含胆固醇。
以下是黑豆的一些营养超能力：
• 蛋白质丰富：1杯黑豆含有超过15克蛋白质。
• 高纤维含量：黑豆富含膳食纤维，有助于保持饱腹感，并促进健康的消化系统，防止便秘。
• 抗氧化能力强：黑豆含有丰富的花青素，这种强效抗氧化剂不仅赋予其深色外观，还能减少炎症并改善心脏健康。
• 富含镁：黑豆的镁含量特别高，每半杯含约60毫克镁，高于许多其它豆类。
• 提供必要营养素：黑豆富含铁、钾、锌、维生素A和钙等多种重要营养素。
• 叶酸充足：叶酸（维生素B9）对于细胞分裂和生长至关重要，有助于DNA和RNA的合成。它还能促进健康红细胞的生成，尤
其在孕期对胎儿神经管（未来的脑和脊髓）发育至关重要。
健康益处
除了黑豆富含的营养成分外，它们同时还包含多种健康益处。
心血管健康
食用黑豆的最显着健康功效之一便是改善心脏健康。研究人员发现，一组50岁以上的成年人在两个月内每天食用两份豆类（包括黑豆），会显着降低8.3%的总胆固醇，并同时降低7.9%的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
LDL胆固醇有时被称为“坏”胆固醇，高水平的LDL胆固醇会在动脉中积累，增加心脏病以及中风的风险。研究表明，减少这两种类型的胆固醇可以将心血管疾病的风险降低多达25%。
此外，黑豆中的抗氧化剂，如花青素和槲皮素，有助于对抗氧化应激和炎症，而这些因素增加了我们罹患心脏病的风险。血管中的炎症能导致动脉粥样硬化，从而引发心脏病发作。黑豆还是镁和钾的丰富来源，这些矿物质则有助于调节心律和血压。
一项初步研究发现，食用黑豆对健康成人的血管承受血压跟血流的作用（即血管的抗拉强度）具有有利的影响。◇
调节血糖
黑豆是可溶性纤维、蛋白质和抗性淀粉（复合碳水化合物）的丰富来源，这些成分可以减缓消化过程以及糖分进入血液的速度，从而防止血糖飙升。纤维还可以提高胰岛素敏感性，帮助身体更有效地使用糖分。
在一项2021年的研究中，肥胖小鼠除了食用高脂肪饮食外，还喂食了黑豆。结果显示，与没有食用黑豆的肥胖小鼠相比，食用黑豆的小鼠胰岛素敏感性提高了87%。值得注意的是，食用黑豆的小鼠相较于对照组，还恢复了有益肠道细菌的平衡。
在一项2024年的双盲、安慰剂对照试验中，食用黑豆蛋白粉（黑豆蛋白水解物）的人在进食后2小时的血糖水平显着低于使用安慰剂的人。
体重管理
黑豆中的纤维和蛋白质可以增加饱腹感，并维持更长时间的饱足感，从而减少暴饮暴食或在餐间想吃零食的情况。
此外，黑豆脂肪和热量低，也因此很适合希望限制热量摄入但仍会感到饱腹的人。
其它益处
豆类是可持续能量的绝佳来源，含有复合碳水化合物以及抗性淀粉。这种淀粉会被缓慢消化，因此减少了葡萄糖进入血液的速度，进而降低了胰岛素的需求。
有趣的事实
• 正确存储时，干黑豆可以保存超过十年，是完美的应急/生存食品。
• 黑豆原产于中美洲和南美洲，且已有超过7000年的栽培历史。
• 巴西是全球最大的黑豆生产和消费国，黑豆也是巴西菜肴的核心部分。黑豆是费若阿达（Feijoada）的主要成分——这是一道由黑豆和肉类炖制而成的菜肴，是巴西的国菜。
• 黑豆也被称为“乌龟豆”，因为它们的硬壳和椭圆形状类似于乌龟的壳。其它常见的名称包括西班牙语中的“Frijoles negros”（黑豆的意思）和“caviar criollo”，这个词指的是黑豆光滑、奶油般的质地，常与鱼子酱的质感作比较。
• 黑豆属于豆科（Fabaceae），这是地球上第三大植物科，包括小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和花生。
如何促进吸收
我们如何搭配或是准备食物会影响我们身体对营养的吸收。
一个很好的例子是黑豆跟米饭。单独食用时，黑豆和米饭都缺少某些必要氨基酸，属于不完全蛋白。然而，当它们一起食用时，它们就组成了完整的蛋白质，每种食物都提供了对方缺失的氨基酸。我们的身体无法自行合成必要氨基酸，所以我们必须通过饮食来获取它们。这也许能解释为什么许多地区数百年来一直依赖豆类和米饭为主食。
黑豆也是铁的良好来源，每杯煮熟的黑豆含有大约3.61毫克的铁。一起食用含有铁和维生素C的食物是有益的，因为维生素C能帮助身体更有效地利用铁。
如果你吃黑豆与米饭（完整的蛋白组合），以此再添加富含维生素C的食物，例如辣椒、西兰花或西红柿，就能打造一顿营养丰富的膳食。
储藏室小贴士
使用罐装黑豆时，如果你担心盐分摄入或患有高血压，通常可以选择低钠选项。食用前一定要将其彻底冲洗。使用罐装食品还可能增加接触双酚A（BPA）的风险，BPA用于某些罐头内衬中，尽管许多公司已停止使用它。双酚A是有毒的，会损害多种生物系统，因此请选择无BPA的罐装产品，以减少接触风险。
假如你使用干黑豆，可以将它们浸泡至少几个小时，或者最好是过夜。浸泡后一定要将它们彻底冲洗干净。
预防措施
黑豆对大多数人来说是安全的，但在将它们作为常规饮食的一部分之前，有一些事项需要考虑。
黑豆中的高纤维和淀粉可能会引起一些人的消化问题，例如腹胀和胀气。若你还不习惯食用它们，应逐步将其纳入饮食。此外，多喝水有助于身体适应，以此减少消化不适。
另一个可能引起消化不适的原因是黑豆中含有低聚糖和凝集素，这些物质会在浸泡干豆过夜后减少。
黑豆储存方法
由于黑豆的保质期长，它们是家庭储备的理想选择。
干黑豆应储存在阴凉、干燥的地方，以保持最大的新鲜度。
为了长期储存并尽可能延长干黑豆的保质期，可将其密封存放在食品级塑料桶或耐用的聚酯薄膜袋中，并加入可在线购买的脱氧剂。
煮熟的黑豆能在冰箱中保存三至四天，在冷冻箱中则可保存最长到六个月。
英文报导请见英文《大纪元时报》：Black Beans: A Humble Superfood to Power Up Your Pantry。
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责任编辑：韩玉#
