当你听到“锻炼”这个词时，首先想到的是什么？它会让你感到焦虑、沮丧或不知所措吗？还是会引发一种恐惧感，仿佛在开始锻炼之前你就已经落后了？
几乎每个人都能理解这些感受，但不必如此。锻炼可以是有趣且可持续的，它几乎有益于我们健康的各个方面，因此有必要找到你喜欢的运动方式。让我们探索不同类型的锻炼及其益处，以激励你走出去（或留在家中）并保持身体活动。
健康益处
定期锻炼有助于加强心脏、改善血液循环，并降低血压。它提供代谢方面的益处，例如提高胰岛素敏感性并帮助我们保持健康的体重。身体活动可以增加肌肉质量和力量、改善骨密度、帮助增强免疫系统，并降低患心脏病、中风、癌症和糖尿病等慢性疾病的风险。保持身体健康还有助于我们延长寿命并提高生活质量。
2018年的一项综述指出，终生锻炼不仅延长我们的寿命，还可延缓40种慢性疾病的发作，例如肥胖、2型糖尿病和中风。
凯瑟琳‧亚历山大（Kathryn Alexander）是一位拥有运动机能学学位和运动生理学硕士学位的私人教练。她表示，每种类型的锻炼都有其益处。几种锻炼类型及其益处如下：
– 有氧运动提高寿命和生活质量。
– 高强度间歇训练（HIIT）有助于提升身体素质和改善体型。
– 力量训练有助于维持我们执行日常活动的能力，并优雅地老去。
– 灵活性训练可提升功能性运动能力。
– “游戏”既令人愉快，又能带来社交益处。
“当然，如果你能结合所有这些不同的训练方式，那会很棒，因为它们各自都有独特的益处。”亚历山大在接受《大纪元时报》采访时表示。她补充说，只要人们身体健康且没有禁忌症，这就是一种很好的策略。
身体健康的益处不仅限于躯体。科学家们现在正发现锻炼对大脑也有积极的影响。
温迪‧铃木（Wendy Suzuki）是纽约大学的一位神经科学家和教授，她长期研究锻炼对大脑的影响。
在她的TED演讲《改变大脑的运动益处》（The Brain-Changing Benefits of Exercise）中，她谈到有氧运动，或者仅仅是移动我们的身体，就能刺激海马体（大脑中与学习和记忆密切相关的区域）中新脑细胞的生成（神经发生）。她还指出，身体活动可以增加血清素和多巴胺等神经递质的生成，这些化学物质可以改善我们的注意力和情绪，并能保护大脑免受阿尔茨海默病等神经退行性疾病的影响。
有氧运动
当我们想到锻炼时，最常想到的可能是传统的有氧运动——即提高心率。
有氧运动（或心血管运动）能增强心血管系统，提高耐力，并改善身体燃烧热量的能力。它还能提升睡眠质量，减少压力，并改善情绪。
有氧运动有助于提高线粒体的功能，而线粒体负责为细胞提供能量。在有氧运动过程中，血流量增加，为肌肉输送更多氧气，从而使线粒体能够生成更多ATP（三磷酸腺苷）——ATP是机体几乎所有生理过程所必需的能量货币，包括肌肉收缩、DNA和RNA合成等。
此外，有氧运动还能刺激新线粒体的生成（线粒体生物发生），并促进受损线粒体的修复或清除——这一功能在心脏病患者中往往受损。运动还可以通过增强线粒体的抗氧化能力，保护其免受氧化应激的损害。
线粒体对身体健康至关重要，因为它们为肌肉提供能量，使其正常运作，并支持运动过程中维持体力的各种生理过程。
定期提高心率的一些最重要的好处体现在心血管健康方面。有氧运动可以改善血液循环，降低血压，并有助于控制胆固醇和血糖水平。
有氧运动还帮助我们保持健康的体重，并刺激内啡肽的产生。内啡肽是一种神经递质，能够让我们感到愉悦，缓解疼痛，并减轻压力。
在传统有氧运动与阻力训练（或重量训练）之间的比较中，一项针对健康成年人的研究发现，进行60分钟的有氧运动可使成纤维细胞生长因子21（FGF21）的水平增加三倍。FGF21是一种激素，可通过调节能量代谢来促进脂肪氧化和提高胰岛素敏感性，从而改善体重管理。
亚历山大表示，有氧训练能够延长寿命，提高生活质量，并增强血管、心脏和肺部功能。她补充说，有氧运动不一定要高强度进行，也可以采用较缓和的节奏进行，这种训练模式被称为“Zone 2”区间训练。在该区间内持续运动可以增强血管的弹性。
心率训练区间
心率训练共分为五个区间。Zone 5是最剧烈的训练，要求达到最大心率的90%至100%，而Zone 1主要用于热身（50%至60%）。Zone2则是以稳定、易于保持的速度进行运动，使心率保持在最大心率的60%至70%之间。在Zone2训练中，身体主要燃烧脂肪，并改善整体心血管健康。
亚历山大补充说，有氧运动还能带来终身益处。
“未来发生心脏病事件的可能性会降低；此外，你的最大摄氧量（VO2 max）会更高，而VO2 max与寿命密切相关。”她表示。
高强度间歇训练（HIIT）
HIIT训练包括数个高强度运动爆发期，并在其间穿插短暂的恢复期。研究发现，HIIT可以在更短的时间内帮助人们达到健身目标，因此对时间有限但希望坚持运动的人来说是一个极佳的选择。
一项针对养老院中年长女性的研究，比较了HIIT、中等强度间歇训练（MIIT）和中等强度持续训练（MICT）对健康的不同影响，包括身体组成、静息血压、心率和功能表现等多个指标。结果显示，HIIT在改善身体组成和功能表现方面的效果优于MIIT和MICT。此外，研究还发现，与其它训练组相比，参加HIIT训练的女性在运动适应能力的流失（去训练化）方面较少，即她们的健身收益维持时间更长。
值得注意的是，中等强度间歇训练（MIIT）指的是在中等强度运动与短暂的休息或低强度运动之间交替进行，而中等强度持续训练（MICT）指的是在较长时间内（通常20至60分钟）保持稳定的中等强度运动。
“任何时候，如果人们需要快速提高运动能力，或者如果你从事竞技运动，高强度训练都会有所帮助。它对于促进体型变化也非常有效。”亚历山大指出。
HIIT对大脑的益处
《衰老与疾病》（Aging and Disease）期刊的一项研究发现，高强度训练对大脑也有积极影响。
该研究探讨了低、中、高不同强度的运动如何影响海马体——大脑中与学习和记忆相关的区域。研究对象为65至85岁的健康老年人，研究持续六个月。
研究人员发现，HIIT的效果优于其它训练方式，并显著提高了记忆力和学习能力。核磁共振成像（MRI）还显示，HIIT阻止了海马体因年龄增长而缩小，并增强了不同脑网络之间的连接——这些变化未在其它训练组中观察到。此外，HIIT组在海马体功能上的改善至少持续了五年。研究作者得出结论，这些基于运动的干预措施可以保护海马体免受与年龄相关的学习和记忆能力下降的影响。
虽然进行多种类型的锻炼有益健康，但如果时间有限，HIIT可能是在最短时间内获得最大效果的最佳选择。
重量训练
与HIIT类似，重量训练是一种无氧运动。HIIT和重量训练与有氧运动（如跑步、游泳、自行车）不同。
两者的主要区别在于身体如何使用能量。无氧运动（如重量训练）是一种高强度运动，通常由短时间、高强度的运动爆发组成，由于能量主要来自肌肉中储存的葡萄糖，因此无法持续较长时间。体操训练（如自身体重训练）也是一种重量训练的形式。
相比之下，有氧运动（如跑步、游泳或骑自行车）强度较低，但可以持续较长时间，因为身体主要依靠氧气供能，而氧气可以通过呼吸不断获得。
重量训练的益处
重量训练几乎适用于所有人，因为它能够增强和维持肌肉，同时防止瘦肌肉的流失。瘦肌肉的自然下降通常从三十多岁开始，这种过程被称为“肌少症”，即肌肉质量、力量和功能的逐渐流失。尽管这一现象令人沮丧，但并非不可避免。定期进行力量训练可以减缓甚至逆转这一过程。
科学家发现，对于患有肥胖症的老年人来说，运动和减重都能降低身体虚弱程度并改善身体功能，而结合两者则可能带来更显著的改善，并帮助老年肥胖人群保持身体机能的独立。
研究还表明，由于“运动后过量耗氧”（EPOC）这一过程，我们在进行重量训练后最多可持续燃烧热量长达72小时，这一现象有时被称为“后燃效应”（afterburn effect）。该过程随着运动强度的增加而显著增强，这意味着运动强度越大，身体在锻炼后持续燃烧的热量就越多。
亚历山大表示，力量训练还能提高生活质量。“当你变得更强壮时，日常生活中的所有活动都会变得更容易。因此，你会更有活力，更少感到疲劳，当然，也会更加优雅地老去。”
灵活性训练
灵活性训练通过移动身体来增强柔韧性、改善平衡能力并提高协调性。
良好的灵活性对于预防受伤、保持关节健康、避免疼痛和僵硬，以及保持全方位活动范围至关重要。拥有良好的灵活性意味着随着年龄增长，我们仍然能够做许多日常活动，例如系鞋带、上下楼梯、洗澡，以及做饭、打扫和穿衣等基本生活需求。
“灵活性训练和游戏——包括各种扭转、旋转、弯曲和弓背的动作——对预防受伤非常有帮助。”亚历山大表示。
提升灵活性的运动包括：
– 武术
– 普拉提
– 瑜伽
– 太极和气功
– 舞蹈
– 跑酷
– 游泳
– 攀岩
– 障碍训练
– 动态拉伸
一项荟萃分析发现，拉伸运动可以显著降低中老年人的动脉僵硬度、静息心率和舒张压。
另一项研究发现，韩国武术跆拳道（tae kwon do）可以改善老年人的平衡能力和步态能力。
灵活性训练还能提高“本体感觉”，即我们在空间中移动时对身体位置的感知能力。本体感觉影响我们的平衡和运动方式，且随着年龄增长而自然下降，因为身体活动减少，神经系统对刺激的反应变慢。本体感觉的下降显著增加了受伤和跌倒的风险，尤其是在老年阶段。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：From Cardio to Play: The Best Workouts for Your Health。
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责任编辑：韩玉#
