百岁人瑞常吃食物前10名 选对食物抗老化

日本一项调查发现，百岁人瑞最喜欢吃10种食物，当中大部分是广为人知的超级食品，但也有一些看似不太健康的食物。营养师表示，适当的搭配可以让食物发挥最大的健康效果。

1、猪肉

2、乳酪

3、豆腐

4、鲭鱼

5、椰菜

6、鸡肉

7、纳豆

8、三文鱼

9、梅干

10、番茄

这10种常见的食材中，有不少符合医界推崇的“地中海饮食”或“得舒饮食”，如纳豆、三文鱼、鲭鱼、鸡肉、豆腐、乳酪和番茄，但也有属于红肉的猪肉，以及腌制品梅干等有争议的食材。

节目组也询问了百岁人瑞们经常吃什么料理。营养学家发现，长寿老人们喜欢的料理，在组合搭配上是非常健康、营养的。

1、猪肉+蕃薯

猪肉的功效：

优质蛋白质——防肌肉流失

辅酶Q10——粒线体营养素

铁——预防贫血

锌——助伤口愈合、提升免疫力

很多人认为猪肉是红肉，不利于健康，但加州大学三藩市分校（UCSF）的一项研究显示，食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无明显不同。 另一项2022年10月发表在《自然-医学》（Nature Medicine）上的研究表明，食用未加工红肉与大肠癌、乳腺癌、2型糖尿病和缺血性心脏病之间有微弱的相关性，没有发现任何证据证明未加工的红肉与缺血性中风或出血性中风之间存在关联。

台湾“可苡营养咨询中心”负责营养师黄苡菱说，其实猪肉拥有多种对身体很好的营养物质：辅酶Q10、铁、锌、蛋白质。她建议选择瘦猪肉食用，肥肉的部分尽量少吃，这样就可以减少饱和脂肪的摄入。

蕃薯的功效：

膳食纤维——减少肠道吸收饱和脂肪

β-胡萝卜素、类黄酮、多酚类——抗氧化

蕃薯富含膳食纤维、β-胡萝卜素以及铁、镁等微量元素，还含有多种人体必需的氨基酸。研究发现，蕃薯可以改善血糖和血压，保护肝脏，还能预防便秘。

黄苡菱说，“猪肉+蕃薯”的搭配是非常健康的。猪肉本身含有较多饱和脂肪酸，而蕃薯含有丰富水溶性纤维。水溶性纤维进入肠道后，可以附着在肠黏膜上面，减缓胆固醇或饱和脂肪的吸收。

2、梅干＋海带芽

梅干的功效：帮助消化，促进食欲

日本百岁人瑞常吃的10种食物中，也出现了梅干。很多人认为梅干是加工食品，含盐量高，会增加心血管疾病风险。

黄苡菱指出，梅干出现在日本长寿老人的餐单上，是因为有些老人有味觉衰退、食欲不振的情况，而稍微咸一点、酸一点的东西，可以刺激老人的食欲，从而增加食量。

梅子其实有很多功效，可以刺激胃酸分泌，帮助蛋白质消化。也有研究显示，梅子中的多种植物化合物具有抗氧化和抗骨质疏松的效果。

黄苡菱提醒，食用梅干时一定要控制进食量，比如只吃1颗，这样才不会摄入超标的盐分。

海带芽的功效：

水溶性膳食纤维——降坏胆固醇、控血糖、促进肠道好菌生长

碘——维持甲状腺功能

黄苡菱表示，海带芽是水溶性纤维的来源。另外，海带芽中含有碘。碘是合成甲状腺素的核心矿物质。甲状腺素负责调节人体的新陈代谢，维持身体正常运转，包括体温、心跳等。摄入足够的碘，有利于维持更好的甲状腺功能，人会比较有活力。

3、三文鱼牛油炖西兰花

一位101岁的婆婆血管非常年轻，让医生都感到惊讶。她每星期4天都吃三文鱼，最喜欢的做法是“日式牛油炖三文鱼西兰花”。

鱼类

黄苡菱说，鱼对长辈来讲，是很好的蛋白质来源，因为鱼肉的纤维比较短，口感较软，较好吞咽。补充蛋白质对长辈非常重要，可以维持肌肉量，让长辈活动能力更强。三文鱼也是很好的鱼油来源，富含Omega-3不饱和脂肪酸。研究发现，经常摄入Omega-3脂肪酸可以预防阿兹海默症。

美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，尤其是鲭鱼和三文鱼这些多脂鱼类。已有大量的研究证据表明，每周食用1～2次鱼类等非油炸海鲜，对心血管有益，可以降低心脏病死亡、冠心病和缺血性中风的风险。

西兰花

西兰花的营养价值首屈一指，富含维他命C及萝卜硫素（sulforaphane）等抗氧化物。研究发现，萝卜硫素有助于抗血小板、溶解血栓，从而预防中风，并且不会增加出血风险。

西兰花最知名的防癌功效来自吲哚类物质。一项2019年5月发表于《科学》（Science）期刊上的研究发现，西兰花等十字花科植物富含的吲哚-3-甲醇（I3C）能重新激活肿瘤抑制因子PTEN蛋白的活性，帮助抑制癌症细胞生长。

4、烤鲭鱼＋苹果泥

另一位婆婆的长寿秘诀则是吃“烤鲭鱼＋苹果泥”，她的其它配菜也爱加苹果泥。黄苡菱表示，和三文鱼一样，鲭鱼也是很好的鱼油、优质蛋白来源。而苹果富含槲皮素等抗氧化营养素，而且有果胶，有助调节胆固醇，帮助心血管健康，预防脑部神经退化。

她说，以上这些食物搭配的共同特点就是一个富含优质蛋白质的食材，加上一份富含膳食纤维的食材，从营养学角度来看是非常均衡的。

5、乳酪+蜂蜜+洋葱

一位受访的长寿爷爷早上会吃乳酪，搭配淋上蜂蜜的洋葱，他说自己已经很多年没有感冒。

黄苡菱表示，乳酪中的肠道益生菌对人体免疫力的调整很有帮助。不管是衰老还是疾病，都跟我们的肠道菌丛有关系，所以补充好菌是很重要的。蜂蜜是比果糖、白砂糖更好的糖分来源，还含有微量元素、酵素。她自己习惯食用乳酪加蜂蜜，再加一点点的橄榄油或亚麻仁油。

伊利诺大学香槟分校（University of Illinois Urbana-Champaign）的最新研究表明，乳酪加蜂蜜有助于体内益生菌的富集，可以增加益生菌的存活率，支持肠道健康。

洋葱有抗菌抗病毒的作用，可以加强免疫力。黄苡菱说，洋葱加蜂蜜的食用方法可能很多人不能接受。那么也可以只用乳酪搭配蜂蜜，或者泡蜂蜜水，另外吃日式凉拌洋葱。

避免过饱过饿

除了食物的种类，进食的份量和时间间隔也很重要。黄苡菱说，现在很多人的饮食习惯不健康，或者是暴饮暴食，造成肠胃负担比较重；或者是为减肥而长期断食。

她指出轻断食或间歇断食可以调节免疫，增强细胞自噬，帮助身体代谢。但如果长时间不吃东西，胆汁就容易在胆囊里沉淀，发生胆结石的概率增高。另外，并不是每个人的体质都适合轻断食，有些人容易低血糖，会头晕、头痛，甚至手脚会发抖，就不适合断食。

老化的重要时间点：44岁、 60岁

2024年8月《自然-老化》（Nature Aging）刊登一项最新研究，人类并非随着时间缓慢而稳定地老化，而是会在44岁和60岁时出现剧烈的改变。

这项由史丹佛大学医学院主导的研究评估了108名25～75岁美国人的数千种不同分子及微生物数据，发现人类一生中会经历两次急剧衰老。大约在44岁时，与心血管疾病相关、涉及酒精和脂质代谢的能力发生明显变化；第二波变化则出现在60岁，涉及免疫调节、代谢碳水化合物和肾功能的分子发生急剧变化。

40岁开始健康饮食 可延寿10年以上

从40岁开始，注意健康饮食及生活方式会起到延年益寿的作用。一项2023年发表在《自然-食物》《Nature Food》上的研究显示，根据英国生物样本库（UK BioBank）的数据，40岁开始，从最不健康的饮食模式转向与长寿相关饮食模式的人，预期寿命会增加约10年；70岁改变饮食模式的人群，预期寿命可以延长约5年。@◇

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责任编辑：张晓慧