随着时间的推移，我们的身体会逐渐进入一种慢性低度炎症状态，即炎症衰老。这一过程会加速衰老，并增加罹患与年龄有关的疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和认知能力衰退等。
炎症衰老（Inflammaging）是“炎症”（inflammation）和“衰老”（aging）两个词的合成词。它可能缩短我们的寿命，让我们病痛缠身。然而，新的研究表明，通过采取一些简单的生活方式策略，我们可以对抗炎症衰老。在饮食中添加优质蛋白质，保证充足的睡眠和日照，并保证每天足够的步数，这些都是一些直接而有效的措施。
了解炎症的根本原因并采取预防措施来缓解炎症，可以让我们安享晚年。
炎症是“缓慢燃烧的火焰”
急性炎症是身体对损伤或外来入侵者（无论是小木刺片还是威胁性病毒）的自然反应。被纸划伤或喉咙痛引起的红肿是免疫反应的一部分。旨在保护身体健康。只有当炎症持续时间过长或变为慢性时，才会成为一个问题。
英国的全科医生兼功能营养治疗师阿夫尼‧谢思（Avni Sheth）博士在一封电子邮件中告诉《大纪元时报》：“这种持续的炎症状态更微妙、更长期，会随着时间的推移悄无声息地消耗我们的细胞、组织和器官。”她的专长包括治疗慢性低度炎症。
慢性炎症可以持续数月甚至数年，可能由多种因素导致，包括持续感染、自身免疫性疾病、接触毒素或刺激物，或不良饮食和缺乏运动等生活方式因素。
谢思说：“从本质上讲，持续的炎症就像体内缓慢燃烧的火焰，逐渐侵蚀健康、活力和寿命。”
研究人员已确定了衰老的几个标志，与年龄有关的慢性炎症榜上有名。
关键因素
有几种机制可能导致炎症衰老。
细胞衰老会随着年龄的增长而加剧，是导致老年性疾病（如行动不便和认知能力受损）的主要原因之一。衰老是指细胞停止生长并发生明显变化的过程，例如DNA结构改变、新陈代谢改变、细胞循环增加以及释放促炎物质。这一过程会使细胞永久丧失繁殖能力，并导致衰老的一个关键特征：干细胞耗竭。
干细胞是人体多种不同类型细胞的基础。衰老导致干细胞数量减少，使组织更难修复和再生，导致周围组织受损，从而引发炎症。衰老细胞的积累还会释放出有害物质，即衰老相关分泌表型，从而导致慢性炎症。
尽管尚未完全明了，但线粒体功能障碍也与炎症衰老相关。线粒体是细胞的一部分，在产生能量和调节新陈代谢方面发挥着关键作用。衰老往往会导致这部分功能失调，产生自由基，从而加剧慢性炎症。
线粒体功能障碍和细胞衰老是衰老的主要标志，两者密切相关。线粒体功能障碍既是细胞衰老的原因，也是细胞衰老的结果，这种相互联系在触发和维持细胞衰老的各种反馈回路中发挥着重要作用。
衰老还与我们免疫系统功能的减弱有关，即所谓的免疫衰老。这种衰退会干扰人体有效清除细胞碎片的能力，从而加剧炎症。
谢思说：“免疫系统的效率会降低，在试图保卫身体时往往会释放出更多的炎症分子。”
肠道健康在炎症衰老中起着重要作用。随着年龄的增长，肠道微生物群的多样性和组成可能会发生变化。肠道细菌失衡会导致肠道通透性增加，通常称为肠漏。虽然这是一个有争议的话题，但这种受损的肠道屏障被认为会让毒素和细菌进入血液，引发免疫反应并促进炎症。
谢思指出，随着年龄的增长，生活方式因素也会加剧炎症。久坐不动、压力、饮食不当、吸烟和过量饮酒都会加重炎症并加速衰老过程。长期接触污染物和毒素等环境因素也可能促进炎症反应。
健康影响
如果不解决慢性炎症问题，就会增加患病风险，并引发一系列健康问题。
拥有营养学和临床营养学博士学位的赫拉斯‧塞纳（Hellas Cena）在一封电子邮件中告诉《大纪元时报》：“随着时间的推移，这种持续的炎症状态会损害人体的自我修复能力，增加患慢性疾病的可能性并降低整体恢复能力。”
“不加控制的慢性炎症会导致严重的健康并发症，包括心血管疾病、代谢疾病、神经退行性疾病、癌症、虚弱以及老年人生活质量下降。”
研究显示，它也是抑郁症等情绪障碍和自身免疫性疾病的风险因素。
谢思概述了一些伴随炎症的典型征兆：
• 肠道问题：腹胀、胀气、排便不规律以及一般消化不适可能是炎症的征兆，炎症可能引发肠胃道问题，如炎症性肠病。
• 脑雾：注意力难以集中、记忆力减退或感觉“头脑模糊”都可能是炎症的表现。研究表明，较高水平的炎症会对记忆力和整体认知功能产生负面影响。
• 顽固的体重：尽管进行锻炼和调整饮食，体重仍无法减轻，这可能是一个线索。炎症与胰岛素抵抗之间存在关联，脂肪组织的增加与炎症反应的增强有关。胰岛素抵抗导致胰岛素水平升高，这会促进脂肪储存，并使身体更难将脂肪作为能量来源。胰岛素抵抗是2型糖尿病的基础，而2型糖尿病本身就是一种慢性炎症性疾病。尽管胰岛素抵抗可能由多种因素导致，但炎症反应最终将这些因素联系在一起。
• 精力不足和疲劳：炎症可能是导致持续疲劳和难以从压力中恢复的罪魁祸首。虽然疲劳是一种广泛的症状，可能有多种潜在原因，但慢性疲劳可能是由炎症引起的。
• 疼痛：久治不愈的轻微关节或肌肉不适可能有炎症根源。2019年发表在《国际分子科学杂志》（International Journal of Molecular Science）上的一篇综述发现，虽然衰老不是软骨退化的唯一原因，但它是一个风险因素。衰老导致的关节变化会导致炎症物质的释放，从而引发全身性炎症，造成软骨损伤和疼痛。
虽然这些症状可能与各种健康问题的症状相似，但它们通常指向与衰老过程相关的持续性低度炎症。
预防炎症衰老的生活方式策略
限制炎症衰老需要生活方式选择和饮食方法的结合。
饮食
塞纳是《营养素》（Nutrients）杂志的作者之一，该杂志发表的一篇综述发现，营养不良，尤其是蛋白质营养不良，是导致老年人炎症衰老的重要原因。塞纳建议重点关注优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、乳制品、豆类和植物蛋白，包括豆腐或大豆制品。塞纳还强调了食用蛋白质时要协调时间。
她说：“均匀地分配各餐的蛋白质摄入量，以支持肌肉合成。”
塞纳认为，要想阻止炎症，不仅要保持足够的蛋白质摄入量，还必须接受富含蔬菜、生物活性抗氧化剂和其它营养丰富食物的抗炎饮食。多脂鱼类中的欧米茄-3油具有抗炎特性。水果和蔬菜、谷物、香料、茶、橄榄油、果汁、葡萄酒、巧克力和啤酒中都含有抗炎生物活性化合物。尤其是姜黄中的姜黄素，已被证明具有抗炎特性。
塞纳说：“均衡和多样化的饮食对减轻炎症的影响和支持更健康的衰老过程，起着至关重要的作用。”
塞纳提供了一些简单的步骤来补充营养，以帮助阻止炎症。
她说：“将精制谷物换成全谷物。每周增加两次三文鱼等脂肪含量高的鱼类；多吃色彩鲜艳的农产品（浆果、绿叶蔬菜、香草）。”
锻炼
经常锻炼是对抗与年龄相关的炎症的一种手段。2019年发表在《衰老神经科学前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）上的一篇系统综述发现，有氧运动对中老年人的炎症标志物有显著益处。谢思建议，一周中的大多数日子进行30分钟的中等强度活动，如散步、骑自行车和瑜伽。美国疾病控制和预防中心建议成年人每周进行150分钟中等强度的体育锻炼，可分为每周五天，每次30分钟。
肠道健康
平衡的肠道微生物群支持健康的免疫系统，并有助于调节炎症。失衡可能会导致炎症加重和各种健康问题。
塞纳建议多吃富含益生元和益生菌的食物，以支持肠道健康。
她说：“多吃酸奶、酸乳酒、泡菜、高纤维蔬菜和水果等食物，以滋养有益的肠道细菌。”
谢思指出，限制加工糖和精制碳水化合物非常重要。
她说：“减少高糖摄入，因为这会导致肠道微生物群失衡。”
优化睡眠
适当的睡眠有助于身体的自我修复能力。研究表明，睡眠质量差，包括睡眠紊乱和睡眠时间短，会导致慢性低度炎症。
塞纳建议每晚保证七到八小时的优质睡眠，以促进细胞修复和免疫调节。
压力管理
慢性压力会导致炎症水平升高。谢思指出，正念技巧可以帮助降低引发炎症的压力激素。
她建议：“加入短暂的冥想休息，尝试深呼吸练习，或采用正念晨练法。”
塞纳强调了社会联系的重要性，因为孤立会导致压力和炎症。她建议多参加社交活动，以促进精神和情绪的健康。
与此相关的是，美国卫生总监维韦克‧穆尔西（Vivek Murthy）早就警告过孤独和寂寞对健康的影响。
2023年的一份卫生总监咨询报告中写道：“炎症可能是解释与孤独和寂寞有关的多种健康后果的共同途径。”
报告提到，事实上，孤独与缺乏运动一样会加剧炎症。
日晒
人体需要一些阳光来产生维生素D3，它在调节免疫功能和炎症方面发挥作用。
塞纳建议，在确保安全和防止皮肤损伤的前提下，适当晒太阳以合成维生素D。研究支持在春夏季（每天）晒10到20分钟的太阳，在冬季最多晒两个小时，不过这取决于您的纬度。
她说：“饮食中补充富含类胡萝卜素的蔬菜水果，以加强皮肤保护和整体健康。”
补充剂
塞纳表示，对炎症的治疗干预可能涉及战略性补充。如果从饮食中摄入的某种营养素不足，她建议考虑补充蛋白质、氨基酸、微量营养素或营养丰富的零食。
测试
塞纳和谢思都建议将持续检测和个性化支持作为应对炎症的工具。塞纳建议在定期体检中监测炎症生物标志物，如C反应蛋白、身体成分和力量，以帮助尽早发现和解决炎症问题。
谢思建议与具有功能营养学或医学经验的合格医疗专业人员合作，进行高级检测，以评估肠道和激素健康状况，并考虑营养基因组学，即营养与遗传学的交叉学科。这可以帮助您确定对抗炎症的个性化策略。
随着年龄的增长，预防炎症对长寿和最佳整体健康至关重要。采取积极主动的方法，包括调整饮食和生活方式，有助于减轻随着年龄增长而出现的慢性低度炎症。最终，通过优先采取这些策略，您将拥有更加健康的未来。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Inflammaging: How Chronic Inflammation Accelerates Aging and What You Can Do About It.
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：韩玉#
