正在执行低糖饮食的人或糖尿病患者，究竟有没有哪些零食是可以安心吃的？当然有，本文特地为糖友整理了7种点心零食。
我们先来谈谈不影响血糖的饮食原则有哪些？
守护血糖三原则
原则1：看营养类型
首先一定要了解营养要怎么选，要先选什么。先选蛋白质类的东西，例如蛋或无糖豆浆，都是不错的点心。
再来就是选好油，比如超商卖的小包坚果，或新鲜酪梨，都是好油来源。
第三就是奶制品，一杯400毫升的鲜奶、一盒无糖优格都可以。
第四就是选择高纤维的水果，或者生菜沙拉。
原则2：挑选小包装
购买的时候，记得要选小包装。虽然大包的通常比较便宜，但开封后你就会担心潮了不好吃而一口气把它吃光光，这样就会摄取过多热量与糖分。所以聪明的做法就是选小包装，每次吃一小包，这样就不容易摄取过量了。
原则3：看营养标示
食品包装上都有营养标示，告诉你含有多少糖和热量。一般建议是每次碳水化合物吃15克，即所谓的一份，热量要小于100大卡，因为超过100大卡就会影响血糖。
有一点要提醒大家，营养标示上的一份，不一定代表一整盒份量，它可能只是一整盒的一小份。所以看营养标示的时候要留意。
七种控糖零食安心吃
1. 原味爆米花
没错，你没看错，爆米花是优质的控糖零食，但有个前提：不要加奶油。加一点盐没问题。原味爆米花热量低，含有纤维，还能增加饱足感，但要注意份量。
例如一包100克（未爆）的玉米粒，碳水有70克，乍看很恐怖；但我们只要拿20克的玉米粒（大概两平匙，碳水才15克）来做爆米花，爆出来份量就很多了，控糖的朋友可以安心吃。
2. 无调味海苔
一包元本山无调味海苔，重量 26.4克，热量84大卡，碳水10.8克。你可以安心吃完一包当点心。
3. 95%黑巧克力
2021年有文献指出，糖友在食用黑巧克力后，可以降低空腹血糖和坏胆固醇，并提升胰岛素敏感性。对糖友而言，黑巧克力是很棒的零食。
像我手上这款黑巧克力，一小片是5.7克，热量37大卡，碳水是1.9克。你可以吃三片，热量大约110大卡，碳水6克。当你嘴馋很想吃甜食的时候，就可以拿来解馋。
4. 小包装咸食
◎ 点心面
便利商店的饼干多是淀粉，难得可以找到合格的小点心。一包点心面重量21克，热量102大卡，碳水14.2克，一整包吃光光都没问题。
◎ 起司
起司几乎不含糖类，较难让血糖上升。饭前10〜15分钟吃一小块起司，可以防止饭后血糖飙升，是控糖者的好选择。《美国临床营养杂志》有一篇研究发现，每天吃55克起司（大约两片），可以降低12%的糖尿病风险。
比如这款起司球，成分有天然甘露、水、柠檬酸钠、多林酸钠，没有额外添加糖。一颗大约5克，热量17大卡，碳水0.2克。你可以吃5颗，再配个咖啡，或一杯100毫升的红酒都很好。
5. 无糖QQ软糖
◎ ACE无糖软糖
ACE无糖软糖来自德国，大家应该很熟悉，小时候常在诊所看到。它使用麦芽糖醇，是用植物萃取的一种天然糖；但还是有热量，只是热量很低，一颗5.6克，热量11大卡，碳水4. 4克，你可以吃3颗。
◎ 齿妍糖无糖QQ软糖
这个我自己很常拿来当零食吃，因为它热量更低。它使用木糖醇，有些口香糖也会用木糖醇。一颗2.5克，热量8.7大卡，碳水2克，你可以吃6颗，爱吃甜食的人是不是很开心？
6. 无糖碳酸饮料
◎ 美粒果苏打
很多人想喝饮料，我推荐美粒果零加糖的苹果苏打和葡萄苏打，苹果口味喝起来很像苹果西打，很好喝，它是添加赤藻糖醇。一罐500毫升，热量18大卡，碳水17克，你可以喝一罐。
◎ OOHA气泡饮
OOHA气泡饮有两个口味，一个是水蜜桃，一个是柠檬。柠檬口味我觉得跟雪碧蛮像的，蛮好喝的。罐上有标示零糖、零卡、零脂，一罐550毫升，碳水20克。你可以喝半罐。
7. 咸食小点
◎ 毛豆
毛豆属于低GI食物，GI值大概是30，吃完血糖不太会升，因为它的蛋白质含量很高，纤维也高，每100克的毛豆就有14.6克蛋白质，碳水化合物含量低，很适合糖友和控糖者吃。
一碗100克的带壳毛豆大概有20个毛豆荚，热量130大卡，碳水13克，非常适合当咸食小点。
◎ 香菇鸡汤
我常在门诊当中推荐长辈吃香菇鸡汤，因为有时长辈蛋白质与蔬菜吃太少，香菇与鸡肉就可以补充营养，吃完对血糖稳定有好处，也有饱足感。一碗300克的香菇鸡汤热量才114大卡，碳水0.3克，你可以安心把它吃完。
◎ 铁蛋
茶叶蛋吃久了总会腻，现在超商有卖铁蛋，一包铁蛋有6颗，重30克，热量85大卡，碳水2.8克，你可以放心吃掉一包。
结语
以上七类控糖点心零食，你喜欢哪一种？你是不是从没想过，原来可以一边控糖一边吃零食呢？记得每一样都浅尝，并控制份量，这样就能解馋，又能避免血糖狂飙了。◎◇
（李婉萍营养师提供）
（本文摘编自《【控糖必看】嘴馋的人有福了！零食饮料安心吃的秘诀 爆米花竟然也过关》，李婉萍营养师提供）
责任编辑：王晓明
