维生素B12对人体健康有很多好处，但过量补充也有风险。希望基金会营养讲师、国立台湾大学食品科技研究所博士陈小薇最近在新唐人《健康1+1》节目中破解维生素B12的迷思，分享如何安全有效地补充B12。
维生素B12又称钴胺素（cobalamin），它能维持正常红血球制造和神经系统健康，是重要的营养素，因为人体无法自行合成，所以必须靠食物或保健品来补充。
维生素B12的作用
陈小薇介绍，维生素B12对人体有以下几个重要作用：
红血球生成：维生素B12有助于红血球生成，与血液循环有关。红血球生成不顺利，容易造成贫血，严重者更会导致恶性贫血。
DNA合成和修复：适量的维生素B12能让DNA合成和修复正常运作，让人体代谢顺畅。然而，过量的维生素B12也会引起DNA甲基化异常，影响基因功能和表现。
维持神经系统健康：维生素B12能维持神经系统健康。缺乏维生素B12可能导致神经讯号传递不顺畅，讯息停顿，甚至出现手麻脚麻、刺痛感或感觉丧失等神经损伤症状。
能量代谢：维生素B12在能量代谢中扮演重要角色，有助于脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大营养素的消化、吸收和代谢。
同型半胱氨酸代谢：维生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的浓度，有助于心血管健康。
缺乏维生素B12的症状
陈小薇引述，研究显示，维生素B12对中枢神经及周边神经的健康至关重要，然而不少老年人有维生素B12吸收不良的问题，大约7%的老年人缺乏维生素B12，除此以外还有10%的人血清维生素B12水平较低。
如果长期缺乏B12，会出现以下问题：
认知功能障碍：记忆力下降、思绪混乱，或罹患失智症的风险增加。
感觉神经损伤：手麻脚麻、刺痛感、感觉丧失等症状。
运动神经受损：协调不良、走路不稳、肌肉无力等症状。
其它神经性症状：个性改变、烦躁、抑郁等症状。
缺乏维生素B12的其它症状还包括贫血，容易疲倦、头晕、心悸、皮肤苍白；舌头发炎，食欲下降。
陈小薇提醒，如果出现以上症状，建议咨询医生并进行血液检测，这是最准确判断是否缺乏维生素B12的方法。
如何安全补充维生素B12
如果发现血液中的维生素B12浓度不足，陈小薇建议通过以下方法安全补充维生素B12：
优先从食物中摄取：动物性蛋白质是维生素B12的最佳来源，例如肝脏、牛肉、鸡蛋、奶制品、鱼类等。
选择强化食品：如果无法从动物性食物中摄取足够的维生素B12，可以选择强化食品，例如添加了维生素B12的早餐谷片或植物奶。
补充营养酵母：对于素食者来说，营养酵母是维生素B12的良好来源。
服用补充剂：如果以上方法都无法满足维生素B12的需求，可以考虑服用维生素B12补充剂。
陈小薇特别提醒，素食者、年长者、胃切除手术患者、患有肠胃疾病或有吸收障碍的人士属于维生素B12缺乏的高风险族群，需要特别注意补充。
避免与维生素C同时服用
从化学机制上来说，补充维生素B12时最好不要同时大量服用维生素C，因为两者会互相竞争，导致维生素B12和维生素C都无法被身体有效吸收。
陈小薇建议，维他命C的每日建议摄取量为100～200毫克，上限剂量为1000毫克。如果需要同时补充维生素B12和维生素C，可以考虑在早上服用维生素B12，因为维生素B12有助于能量代谢，可以提升活力；晚上则服用维生素C，因为维生素C具有抗氧化和促进细胞修复的作用。
另外，需注意维生素B12与药物的相互作用，例如胃酸抑制剂可能会降低维生素B12的吸收。
维生素B12过量会致癌？
任何营养补充剂都应适量摄取，过量服用可能会对身体造成负担，甚至产生副作用。
有研究指出，无论是从食物中摄取还是服用补充剂，维生素B12摄取量较高与肺癌风险增加有关，尤其对于男性更为明显。
该研究分析指，维生素B12参与DNA的甲基化过程，过量的维生素B12可能会引起DNA甲基化异常，最终可能导致肿瘤增生。
不过，陈小薇说，其它研究并未发现维生素B12与癌症之间存在一致的关联或绝对的因果关系，所以需要更多科学研究来做出更精确的判断。
尽管如此，对于有癌症或有癌症家族史的人，补充包括维生素B12在内的任何营养素时都应谨慎，并遵循每日建议摄取量，以降低潜在风险。陈小薇建议咨询主治医师或相关医护人员，了解是否需要额外补充，因为个人的饮食和生活方式不同，有些人可能已经从饮食中摄取了足够的维生素B12。@◇
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
观赏视频：
责任编辑：张晓慧
