开胯拉筋不仅适合专业运动者，对于久坐的上班族及少活动的年长者也大有裨益。它能减少腰酸背痛，增加臀肌活力；对女性来说，还能训练骨盆底肌，促进子宫血液循环。运动教练Amber推荐八种简单易学的开胯拉筋法，可在家轻松完成。
胯的结构与经络关系
胯指的是髋关节附近的肌肉群。髋关节是人体最大的关节，位于大腿股骨与骨盆的连接处，涉及的肌群包括骨盆底肌、臀肌、大腿内侧肌群以及髂腰肌等。作为球窝关节，髋关节与多条韧带和肌肉相连，不仅提供广泛的活动范围，还确保其稳定性，降低脱位风险。
人体肝经络的巡行路线穿过胯部。肝经络从大脚趾的脚背开始，走脚踝内侧、大小腿内侧，之后进入腹股沟，上行至腹部、胸部。因此，拉胯能伸拉肝经络。中医认为“肝主疏泄”，肝经负责推动全身气、血、津液的流动，避免阻塞不通。所谓“通则不痛”，气血若不通，就容易造成瘀阻，进一步导致各种酸痛与不适。
中医发现，人体有一个“经络”系统，负责输送“气”和“血”到全身。气血是构成人体和维持人体生命活动的基本物质。这个“经络”系统有12条主要经络，肝经络是其中之一。
上班族和年长者长期久坐，容易导致臀腿肌肉力量不足及血液循环不佳，不仅是腰酸背痛、髋关节僵硬的主因，还可能影响外观，造成臀部松垮、臀腿肥大等问题。对女性而言，久坐更会使骨盆底肌无力，子宫血液循环不佳，如果加上压力或忧郁情绪，容易引发妇科疾病，如肌瘤、囊肿。
可以说，开胯拉筋既可活动髋关节，又能伸拉肝经络，对人体大有裨益。但开胯拉筋对成年人很不易，需要经常做，一点一点慢慢来。
开胯的七个好处
1.维持肌肉韧性
开胯拉筋能有效伸展与放松髋关节周围的紧绷肌肉，改善因久坐导致的筋膜沾黏，恢复肌肉的韧性。通过增加骨盆底肌的弹性与力量，开胯拉筋可改善女性因骨盆底肌无力引起的漏尿问题。
2.活化关节
拉伸髋关节的肌肉，可使其更有弹性且不再紧绷，进而扩大髋关节的活动范围，提升灵活性。同时，灵活的髋关节能有效分担膝关节的压力，减少其过度负担的机会。
3.解除酸痛
拉筋能缓解髋关节周围肌肉的紧绷与发炎问题，有助于减轻腰酸背痛及髋部疼痛问题。
4.排解负面情绪
中医发现，当人处于负面情绪或不满状态时，腹部的脉搏会变得紧绷。中医说“疏肝解郁”，疏通肝经络，可以把肝经络与情绪上的瘀堵排除。中医所指的肝，不单是人体解剖学上认识的肝脏，还包含肝经络巡行的部位。
5.调节自律神经
中医认为肝掌管人体自律神经的调节，伸拉胯部的肝经络能帮助平衡自律神经，加上运动时配合呼吸，能更有效缓解压力并达到放松的效果。
6.提升睡眠品质
现代人生活压力大、工作时间长，该休息时仍处于精神亢奋状态，难以入睡；此外，心事繁重或情绪低落也常引发失眠问题。在睡前进行缓慢的伸拉运动，能提升身体温度，促进放松，帮助更快入眠。
7.促进骨盆血液循环
拉胯运动可促进骨盆底肌的血液循环，进而缓解经痛，减少子宫的气血瘀塞现象，预防因瘀堵而造成的肌瘤、肿瘤问题。
前后开胯拉筋
跨腿拉筋
Step1：坐姿，上身打直，一腿向前伸直，另一腿弯曲。
Step2：用双手拉起弯曲的腿往身体方向靠近，保持拉伸约20秒。然后换另一侧进行。
注意：拉筋时需要有反向的力量才有效，所以，身体要尽量坐直。
Step1：坐姿，一腿向前伸直，勾起脚背，另一腿弯曲。
Step2：保持上身打直，往伸直腿的方向下压，保持动作约20秒，随着练习逐步增加压腿时间。然后换另一侧进行。
注意：目标是让腹部尽量贴近大腿，避免弯腰驼背。
弓步
Step1：站姿，双脚呈Ｔ字步。
Step2：前脚用力跨出一大步，后脚脚底保持贴地，伸拉后腿胯筋。
Step3：继续往下压，但后腿膝盖不要碰地，呈低弓步，同时双手上举，伸拉髂腰肌。然后换另一侧进行。
Step1：以低弓步姿势为起始，将后腿小腿放平在地上，再将上身往前趴，双肘撑地，可同时压后腿及前腿的髋关节。
Step2：将弯屈的腿往旁边倒地，做跨腿姿势，将髋尽量放在身体的中线上，避免歪斜，转作胯腿压。
Step3：这时可选择将挺直的上半身，往后倾压后腿胯，或往前趴压前腿胯。然后换另一侧进行。
横向开跨拉筋
蝴蝶撑
Step1：坐姿，上身打直，双脚掌相对，将双脚尽量拉向身体。
Step2：双膝以震动的方式碰地，或直接压向地面。
Step3：双膝尽量打开贴向地面，同时上身往前趴。
注意：拉筋时需有反向力量才能达到效果，所以上身要尽量打直。
青蛙腿
Step1：跪姿，往前趴，双肘撑地，双膝向两边打开，尽量让髋和膝在同一直线上。
Step2：将身体向下压，直到肚子贴地，此时髋和膝仍保持在同一直线上，保持姿势约20秒。随着练习逐步增加压腿时间。
横岔
Step1：双腿以“一”字型向两边打开。
Step2：双手撑地，并将髋往地板方向下压，直到压不下去，保持姿势约20秒。随着练习逐步增加压腿时间。
注意：这个动作需要慢慢练，不要操之过急，持之以恒，髋会越来越接近地面。
四字抱腿
Step1：躺姿，一只脚以翘二郎腿的方式，放在另一条腿上。
Step2：双手抱住被压住腿的大腿往身体方向拉，保持姿势约20秒。然后换另一侧进行。@◇
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