人体老化并非循序渐进的过程。研究发现，44岁和60岁左右是“断崖式衰老”的时期。不过，改变饮食和生活方式，有助于放慢衰老的步伐。
2024年8月，《自然衰老》（Nature Aging）杂志发表了一项研究，对美国108名不同种族背景、25岁～75岁的志愿者，长期收集他们的血液、粪便、皮肤拭子、口腔拭子和鼻拭子样本，总计5,000多份。从样本当中，研究人员获取总计13.5万个生物特征，包括蛋白质、代谢物、细胞因子、脂质等，生成近2,500亿个不同的数据点。分析发现，与衰老相关的分子标志均呈现非线性变化，并在约44岁和60岁两个主要时期发生严重的变化。
“我们并非只是随着时间逐渐发生改变，而是存在一些非常剧烈的变化。”该项研究作者——史丹福大学教授迈克尔·斯奈德（Michael Snyder）医学博士在新闻稿中说，“事实上，40多岁中期和60岁出头是发生剧变的时期，无论观察哪一类分子都是如此。”
尽管许多研究集中在探讨不同分子如何随着年龄增长而增加或减少，以及生理年龄可能与实际年龄不同，但很少有研究关注生理老化的速度。斯奈德说，在60岁初期发生如此多剧烈变化或许不令人意外，因为诸多老年疾病风险和老化现象是在这一时期出现的。不过，研究人员对40多岁时出现的大量变化感到有些意外。
该项研究第一作者——前史丹福大学医学院博士后研究员，现任新加坡南洋理工大学助理教授申小涛表示，对于40多岁的女性来说，更年期或围绝经期可能是导致她们出现变化的部分原因，但这些变化可能还受到其它更重要因素的影响，且不仅限于女性，也包括男性。
疾病风险
该研究还发现，在40多岁的人群中，与酒精、咖啡因和脂质代谢、心血管疾病以及皮肤和肌肉相关的分子数量出现了显着变化；而在60多岁的人群中，变化主要发生在碳水化合物和咖啡因代谢、免疫调节、肾功能、心血管疾病以及皮肤和肌肉方面。
斯奈德认为，这些变化可能并非单纯由生物因素驱动，还与这些年龄段的生活方式或行为因素有关。例如，酒精代谢功能障碍可能源于40多岁的人摄入酒精增多，这个年龄段的人通常生活压力较大。
衰老类型
史丹福大学的另一项研究，对43名34岁～68岁的健康男女体内蛋白质、代谢物和脂质的水平，进行了为期两年的追踪分析。结果发现，人的老化过程通常沿着身体中的几条生物途径进行，包括代谢、免疫、肝脏和肾脏。
科学家把人类的老化分为不同的衰老类型。代谢型老化的人，可能更容易罹患糖尿病。随着年龄增长，他们可能出现血糖升高的迹象。免疫型老化的人，可能产生更高水平的炎症标志，或者更容易患上与免疫相关的疾病。然而，这些老化类型不是互相排斥的，代谢老化者也可能同时具备免疫老化的特征。
研究也发现，衰老的速度是可以改变的。斯奈德表示，对于某些人来说，当改变饮食或减肥之后，一些老化指标降低了。而且，不同人老化的速度也不相同，部分人在整个研究期间老化的速度都低于平均水平。
延缓老化的五个习惯
无论在什么年龄，保持健康都很重要。以下五个饮食与起居习惯有助于身体多方面的健康，并有延年益寿的作用。
（1）多吃植物蛋白质
蛋白质是人体重要的营养素之一，特别是增加植物性蛋白不仅能降低慢性疾病风险，还有助于延长寿命。
一项分析了美国护士健康研究中4.9万名参与者数据的研究发现，中年时摄入较多蛋白质尤其是植物蛋白质的女性在老年时健康状况较好。摄取植物蛋白质较多的女性，随着年龄的增长，罹患11种慢性疾病的概率较低，而且心理健康、认知功能和身体功能也更好。
（2）少吃添加糖
常吃添加糖的食物会加速衰老。研究发现，即使在健康饮食的情况下，食用甜食也与生理衰老加速有关。
该项研究作者——加州大学伯克利分校教授芭芭拉·拉拉亚（Barbara Laraia）表示，若能持续每天减少摄取10克添加糖，相当于将生理时钟倒退2.4个月。
（3）中药枸杞
枸杞是中药中的珍贵滋补品，被誉为长寿果。中医认为枸杞可以滋补肾脏、肝脏和改善视力，非常适合想延缓衰老和保持皮肤年轻的人。
枸杞具有丰富的生物化学成分，包括类胡萝卜素、类黄酮和多糖体等。有综述性研究表明，枸杞中的枸杞多糖具有抗肿瘤活性、神经保护作用、抗氧化及免疫调节功能。
玫瑰桑葚枸杞茶
材料：枸杞10粒，桑葚8粒，干玫瑰花4朵
做法：将全部食材洗干净，放入锅中，加入300毫升清水煮沸后即可。
（4）规律睡眠
养成规律性睡眠有助于延长寿命。研究发现，睡眠规律的人比不规律的人全因死亡风险低20%～48%，癌症死亡风险低16%～39%，心脏代谢相关的死亡风险降低22%～57%。
（5）定期运动
运动既锻炼了身体，也锻炼了大脑。运动还能促进血液循环，把更多的氧气和血液运送到大脑中，提供一个滋养脑细胞的环境。研究发现，有氧运动能改善55岁以上中老年人的情景记忆，让他们能更加清晰地回忆自己经历过的事件。
哈佛医学院神经学助理教授斯科特·麦金尼斯（Scott McGinnis）在其学院网站上建议，以每周进行150分钟的中等强度运动为目标。以快走为例，可以从每天几分钟开始，然后每周增加5～10分钟，直到达成目标为止。@◇
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：张晓慧
