你有没有想过，饮食可能正是你心理健康旅程中缺少的板块？哈佛大学研究发现，不良饮食可能会增加患抑郁症的风险。换句话说，每天吃的食物，与情绪、能量、甚至思考方式息息相关。
本文结合现代研究、临床案例，还有中医学的智慧，带大家一起来理解饮食对心理健康的影响，以及找到你可以实际采用的一些健康方法。
饮食影响精神健康
大脑虽然占体重的比重很小，但却消耗人体很多的能量和营养，因此需要充足的营养来维持正常运作。在现代快节奏的生活中，许多人依赖加工食品、甜食和咖啡来维持日常生活。然而，这种饮食习惯与焦虑、忧郁、情绪波动，甚至认知退化密切相关。
最大的挑战就是很多现代的食品只提供了空热能，但是缺乏真正的营养。研究发现，经常吃快餐，与年轻人的抑郁或焦虑症状有关。如果饮食中含有更多天然食物及未加工肉类，情绪和心理稳定性就会好很多。
案例分享
在我们诊所能看到很多饮食与健康的关联。有名患者叫Sarah，是三十多岁的职场女性，经常焦虑并且没有精力。她的饮食主要是白面包、甜饮料，很少吃富含蛋白质的食物和蔬菜。她本来以为自己的问题只是心理上的，但是经过仔细分析后发现，她的饮食和她的情绪状况有非常直接的联系。
经过详细评估后，我们建议她调整饮食习惯，包括添加高品质的鱼油来补充Omega-3，多摄取绿叶蔬菜和扁豆，帮助提升维他命B的摄取量。此外，建议用坚果和种子替代甜食，这样可以增加镁的摄入，并提供更持久的能量。三个月以后，Sarah的焦虑症状减少了许多，她变得更加冷静，更加专注，而且有更多的精力应对工作。
重要营养素
现代科学已经证明，有些营养素对心理健康是至关重要的。
Omega-3脂肪酸。它是脑细胞的建筑材料，还能减少发炎。三文鱼和核桃都富含Omega-3脂肪酸。
维他命B群。尤其是B6、B12和B9（叶酸），是神经传递物质的基础，如果缺乏就会让人感到易怒、疲劳，甚至忧郁。
镁。它被称为天然的放松剂，能帮助缓解压力，促进睡眠。坚果、种子和黑巧克力都是富含镁的食物。
益生菌。90%的“快乐荷尔蒙”血清素，是在胃肠道内制造的。酸奶、泡菜、开菲尔等发酵食品有助于养好肠道的益生菌，进而影响情绪和大脑。
小小的饮食改变，可能会带来药物都达不到的较大效果。《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究发现，遵循地中海饮食的男性参与者，在12周时抑郁症状显着改善。
中医食疗
中医一直强调食疗，认为饮食会对身体和心理健康带来全方位的影响。中医认为，气，也就是能量，运行不畅，会反映在心理上，比如出现焦虑和忧郁。
以下是几种常见的能量不平衡的状态，以及可以应对的饮食方面的建议。
肝气郁结
肝负责调节气的运行，肝功能失调会导致身体内的能量流通不顺畅，通常和压力、忧郁有关。建议喝绿茶、姜茶，多吃深绿色的蔬菜，这样能起到疏肝的作用。
脾气虚弱
中医所说的脾，不仅是指脾脏，而且泛指整个消化系统的功能。脾的能量虚弱，意味着消化系统功能减弱，会造成营养吸收和能量转化不足。这种情况常见于过度思考、担忧的人。建议多吃一些容易消化、暖胃的食物，如蔬菜粥、蕃薯、南瓜等。
我的病人Michael，因为工作压力而出现失眠和焦虑。我们帮他调整饮食，增加了健脾的粥，以及具有镇静效果的龙眼肉，再结合针灸治疗，几周之内状况就有了很明显的改善。
心阴虚
心阴虚是指心脏阴液不足，导致心脏功能失衡。阴液是指人体内的各种液体，如血液、组织液等，具有滋润和营养的作用。这类人容易失眠和焦虑，特别是更年期的女性。建议吃莲子、枸杞、红枣等，它们能起到安神、养心的作用。
有研究发现，枸杞萃取物可以通过肠道-肝-脑轴，调节小鼠的肠道微生物群及胆汁酸代谢，改善神经炎症和认知障碍。
中医注重调养气血，通过天然食材来平衡身体和情绪。多吃绿叶蔬菜、豆类等，既养气又促进情绪的健康。有研究发现，增加水果和蔬菜的摄取量，与日后幸福感、生活满意度及整体身心状况的提升有关。
现代科学和传统智慧在这方面的重叠令人惊喜。两者都一致认为，营养均衡又丰富的饮食，是心理健康的基石。
饮食调整实用建议
请开始尝试通过饮食调整，改善心理健康，以下是一些简单可行的建议。
多吃天然食物：多摄取蔬菜、水果、全谷物、瘦肉及蛋类等。另外结合中医的理念，当感到疲劳或焦虑时，增加一些容易消化、暖胃的姜汤或者菜粥等。
补充关键营养：每周至少吃两次富含Omega-3的鱼类，或者每天吃一份含有益生菌的食物，比如酸奶。
远离垃圾食品：少吃加工食品和甜食，它们会让人的情绪波动很大。
保持耐心：要注重日积月累的坚持，持之以恒的小小的改变，会带来很大的收获。
心理健康与身体健康密不可分，而饮食正是连接两者的桥梁。有意识地选择健康饮食，可以滋养身体、改善情绪，并提升专注力和创造力。
无论是采用地中海饮食、中医食疗，还是远离加工食品，这些微小的改变，都可以为你的健康打下坚实的基础。@◇
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责任编辑：吴宓辰
