很多女性面临更年期的困扰。本文分享如何改善更年期常见的5种症状：腰酸背痛、发胖、热潮红、失眠和尿频，帮助你在更年期时保持最佳状态。
四类食物 防骨质疏松
通常，在停经后的5～10年内，骨质流失速度最快，容易造成骨质疏松，也容易让人腰酸背痛。注意补充以下4类食物，有利于保持骨骼健康，保住骨本，远离骨质疏松：
• 补充钙质
喝牛奶和吃乳酪，是补充钙质最方便的方法。不能吃牛奶制品的人，还可以选择小棠菜（青江菜），它富含钙质（每100g中含288mg钙），可与牛奶相媲美。
• 摄取蛋白质和胶原蛋白
它们是强健肌肉和骨骼的好帮手。蛋白质摄取不足不仅影响骨骼生长，还会降低肌肉密度和强度，增加跌倒风险。建议摄取鸡蛋、鸡肉和豆腐。至于胶原蛋白，你可以选择食用猪脚、鸡脚，不但让你远离骨质疏松，还能滋养肌肤、美容养颜。素食者可以吃银耳甜汤、海带等富含胶质的食物，用来补钙和强健筋骨。研究发现，海带萃取物有促进骨骼生成的作用。
• 补充植物雌激素
食用黄豆、豆腐、味噌和毛豆，这些食物含有大豆异黄酮，因与人的雌激素结构类似，而有助于调节体内的雌激素水平，减少热潮红、失眠和关节肌肉疼痛。
• 增加摄取维他命D
鲑鱼、鲭鱼和菇类等高维他命D含量食品，有助于钙质吸收和骨质形成。
此外，还需要配合晒太阳和增强肌力的运动，这对预防骨质疏松至关重要。
热潮红：恐藏冠心病危机
很多中年女性都有热潮红症状，但因为热潮红就医的人却很少。研究显示，经常出现热潮红和盗汗的女性，与无症状女性相比，患冠心病的风险增加一倍。
如果你一天内热潮红出现了7次以上，表明症状已经很严重了，建议你寻求医师的诊断和调理。
拍打双腿内侧，缓解更年期的热潮红和失眠。
中医将人体能量流动的通道称为“经络”，能量分为阴、阳两种，更年期的热潮红和失眠是阴虚所致。腿部内侧是阴经（包括肝经、脾经、肾经）循行的通道，拍打疏通这个部位，可以有效地减少热潮红，还可以改善月经不调，而且可以慢慢消除腿肿，使腿部线条变得更美观。
具体做法：
• 把双腿搬起来放平。
• 从小腿内侧开始向大腿内侧，由下往上敲打，最后敲到腹股沟处。
• 如此来回反复拍打，一次拍30秒，每天拍2次，有时间可以多拍。
睡前运动：增强膀胱力量 以防漏尿
更年期的女性可能不敢当众大笑或咳嗽，否则就可能漏尿，这真是件让人尴尬的事情。
中医通过一项睡前运动来改善漏尿症状。这项运动的呼吸方式很独特，需要用嘴巴吸气，再通过鼻子呼气。每天睡前进行这项运动，可以增强膀胱的力量并改善漏尿问题。
具体做法：
• 躺在床上，双手抱住膝盖。
• 尽量将脚跟拉近臀部。
• 然后通过嘴巴吸气，再通过鼻子呼气，如此反复呼吸7次。
• 每天睡前做两次。
饮食控制与运动：更年期瘦身秘诀
很多人发现，到了更年期，即使饮食量不大，体重也容易增加，而且还容易长在腰上，让身材变形。一个原因就是雌激素水平下降，脂肪更容易在身体中积聚。另一个原因则是日常运动量不足，体重自然会上升。
分享三个实用秘诀，可以帮助你有效减重：
• 摄取两类关键食物
钙和优质蛋白质。钙质有助于减少内脏脂肪的积累，而优质蛋白质则能维持饱腹感并提高代谢率，加速脂肪燃烧。
• 减压并保证充足睡眠
压力和睡眠不足会导致体内分泌过多压力荷尔蒙，如肾上腺皮质醇，这会增加食欲并促进脂肪积聚，让人变胖。调整心态、减轻压力和睡饱7小时，有利于稳定情绪和控制体重。
• 结合两种运动
有氧运动和肌力训练。这种组合不仅有助于减重，还能增强肌肉力量，预防骨质疏松。
可以选择在晚餐后休息一小时，开始运动：
• 先快走10分钟，这是一种有氧运动，能提高心肺功能并消耗多余的脂肪。
• 接着双手持水瓶进行肱二头肌弯举和深蹲10分钟，这些动作能锻炼手臂、大腿和臀部的肌肉。
如果你觉得每天快走过于单调，可以尝试将一周中的几天替换为超慢跑、游泳或骑自行车等其他有氧运动。
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责任编辑：周侃霏
