腰酸背痛十分普遍，看起来是腰背的问题，其实这些酸痛大多跟不良坐姿导致骨盆不正有关系。台湾物理治疗师潘家豪分析最伤身的三种坐姿，并提供维持正确坐姿的肌肉训练法。
中医有句话叫做“筋出槽、骨错缝”，意思是长期不当使用肌肉，会造成骨架偏移或者歪斜，在骨架发生问题前，会先有各种酸痛产生，例如腰酸背痛、肩颈酸痛。
最伤身的3个坐姿
不良的坐姿会让骨盆前倾或后倾，身体结构是一个动力链，当使用错误的肌肉发力时，就会产生发炎等各种肌肉酸痛，潘家豪解释，骨盆后倾的坐姿会增加腰椎承重，久了比较容易把椎间盘往后推，骨盆前倾也同样会增加腰椎受压力，造成腰痛问题。
第一名 躺卧在沙发上：愈放松的姿势往往是相对危险的姿势，坐沙发容易变成舒服的躺卧姿势，这时骨盆后倾，几乎是用腰椎在支撑，就容易造成腰背疼痛，甚至向上延伸到颈椎部分。
第二名 脚踩滑轮椅的轮上：脚踩在椅子的滑轮上时，容易因为滑动造成姿势不稳，身体会自动找一个舒服的支撑点。潘家豪表示，往往舒服的支撑点，会造成不正确的姿势，容易造成疼痛的累积。
第三名 坐高脚椅：因为脚碰不到地板，或是为了让脚碰到地，容易造成骨盆前倾。
还有很多人喜欢翘脚或翘二郎腿，潘家豪表示，正确平坐时，骨盆的两边受力均匀，但是当翘脚或翘二郎腿时，会产生骨盆受压不均，伴随髋关节的拉扯，可能会造成脊椎侧弯、椎间盘突出，或增加膝盖压力，提高退化性关节炎的机会，骨盆肌肉的不当使用会促使梨状肌过度紧绷，造成梨状肌症候群。
锻炼维持正确坐姿的2处关键肌肉
髂腰肌从腰椎与第十二节胸椎的横突开始，经过骨盆跟股骨小转子连接，所以这条肌肉愈紧绷，愈容易使骨盆前倾，造成腰椎承受过度压力。潘家豪表示，常穿高跟鞋的女生，也容易造成骨盆前倾。
潘家豪提供两个居家运动帮助锻炼这2处重要的肌肉：
第一招：腹式呼吸腰瘦版
Step2：吐气吐到一半时，增加小腹肌肉往内缩，内缩时用力的肌肉是腹横肌。这时注意肋骨不要一起缩，如果感受到肋骨动了，就是动作不正确。
练习过程中呼吸缓慢、不憋气，潘家豪建议，不强调时间，把姿势做正确才能真正练到腹横肌。有运动基础的人，可以将腹横肌的发力运用在所有会用到核心的运动中。
第二招：强化髂腰肌
Step1：平躺，双腿伸直，右腿屈膝并往身体方向抬，能抬多少就抬多少，目的是先将骨盆微微往后倾。
Step3：将右腿以尽可能慢的速度往下放，过程中膝盖保持90度，不要摆动，愈接近地面时，愈能感受到髂腰肌出力。换左侧重复Step1-3。
潘家豪表示，初学者在往下放脚的过程中，会有腰椎微微拱起的状态，这是正常的，随着髂腰肌的力量逐渐加强，腰椎拱起的幅度会逐渐减少。@◇
责任编辑：刘晓真
