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部分膳食纤维在小肠无法消化，进入大肠、被肠道微生物发酵，就产生了短链脂肪酸。短链脂肪酸主要由叶酸、丙酸和丁酸组成。
叶酸
叶酸（维他命 B9）占短链脂肪酸的60%。它被肠道吸收入血液，可以随着血液循环通过血脑屏障进入大脑，所以对神经系统有着非常重要的影响。
此外，叶酸还可以随着血液循环到达心、肝、脾、肺、肾等内脏器官和肌肉，以及脊髓、大脑等部位，所以对这些器官也都起着非常重要的作用。
叶酸功能
●参与肝脏和肌肉的脂肪和胆固醇的合成。在身体能量不足时，叶酸会给心脏和大脑提供能量。
●叶酸通过影响下丘脑来调节食欲，增加身体能量，减少饥饿感。对于想保持体重的人来说，叶酸特别重要。
丙酸
丙酸占短链脂肪酸的20%。丙酸被肠道吸收到血液里，第一站到达肝脏，参与葡萄糖代谢。
丙酸功能
●丙酸可以稳定血糖水平，减少胆固醇合成，能够降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而降低心血管疾病的风险。《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究证实了这一点。
《循环》上一项对高血压心血管损伤小鼠的研究发现，丙酸显着减轻了小鼠的心脏肥大、纤维化、血管功能障碍和高血压。该研究强调了短链脂肪酸的免疫调节作用及其对心血管健康的重要性。
●不过，丙酸是一把双刃剑，过量会对大脑有害。研究发现丙酸盐水平过高可能通过多种不同机制导致阿尔兹海默症。
丁酸
丁酸占短链脂肪酸的15%。它最主要的作用是保护肠道黏膜的完整性。肠道黏膜是肠道的屏障，能把有害的物质屏蔽在外，把营养物质吸收进去，对健康至关重要。
丁酸功能
●丁酸的重要功能是保护我们的血脑屏障。大脑和血液之间有一个屏障。如果有害物质如细菌、病毒等进到大脑，就会对大脑造成损伤。因此，丁酸可以防止大脑的慢性炎症，而慢性炎症是很多神经疾病的基础。
● 抗炎作用。丁酸可以减少全身炎症，包括肠道炎症。它还能抑制促进炎症发生的细胞因子，进而减少肠道和全身的炎症反应。
●调节免疫系统功能。一项综合性研究显示，丁酸介导肠道微生物群对免疫系统的影响，在维持肠道免疫平衡中发挥关键作用。它不仅可以抑制过度炎症，还可以限制病原菌的生长。
免疫系统中既有抑制炎症的细胞因子也有促进炎症的细胞因子，它们起到相互依赖和相互平衡的作用。免疫系统既不能弱，也不能过强，需要保持平衡，才有利于身体健康。
其实，人体健康的本质就是平衡，无论是能量水平的平衡，还是生物化学水平的平衡，都是健康的关键。
短链脂肪酸综合作用
●维持肠道健康：特别是保持肠道粘膜的完整性，增强肠道屏障功能。肠道屏障对于维持肠道稳态和防止有害微生物和代谢物进入血液至关重要。
●抗发炎：短链脂肪酸可以抑制多种发炎细胞因子，对炎症性肠道疾病，如克罗恩病、结肠溃疡等都有一定的保护作用。有研究提出，短链脂肪酸可能调节先天免疫识别和细胞因子的产生，从而干预炎症性肠病的进展。
●平衡血糖及脂肪：2024年1月一项综合性分析显示, 短链脂肪酸可显着降低空腹血糖水平，降低总胆固醇和三酸甘油脂水平。
总之，越来越多的证据支持，短链脂肪酸作为关键介质，可能有助于预防、逆转和延缓疾病的进展。
所以，补充内源性或外源性短链脂肪酸，可改善炎症、体重、血糖调节和脂质代谢，对代谢性疾病患者有益，这些疾病包括脂肪肝、心血管疾病、阿兹海默症和 2 型糖尿病等。
饮食
维持体内短链脂肪酸的正常水平，对健康非常有益。摄取丰富的膳食纤维最关键。
●全谷物：如燕麦、糙米等。富含可溶性和不溶性纤维。研究表明, 燕麦有助于改变肠道微生物群的组成，促进短链脂肪酸的合成。
●豆类：比如扁豆、鹰嘴豆等。研究显示，鹰嘴豆具有调节肠道微生物组成从而促进人类肠道健康的潜力。
●抗性淀粉：青香蕉、冷却的熟马铃薯或米饭，都含有较多的抗性淀粉。研究发现, 青香蕉中的抗性淀粉可增加短链脂肪酸的产生并调节脂质代谢。抗性淀粉在肠道微生物群发酵后，产生相对较多的丁酸盐。
●水果和蔬菜：苹果、红萝卜、洋葱等。研究显示，喂食洋葱和苹果的大鼠，益生菌的丰富度增加，短链脂肪酸的浓度也增加。
●益生菌：发酵食物如乳酪、泡菜和酸菜等，都富含益生菌。益生菌有助于积极调节肠道微生物群，还有助于短链脂肪酸的产生。
●益生元：除了从饮食中摄取膳食纤维，还可以补充益生菌及给益生菌提供营养的益生元，如乳酸杆菌和双歧杆菌，或低聚果糖、菊粉等。
运动
运动能够促进肠道菌群的多样性，有利于保持肠道菌群的平衡和短链脂肪酸的产生。
今年8月发表在《营养素》上的一项研究显示，有氧运动，如跑步、游泳和骑单车，已被证明可以增强肠道益生菌（包括乳酸菌和双歧杆菌）的多样性和丰度，并增加短链脂肪酸的产生。
总之，我们的饮食中要有足够的膳食纤维，同时还要有促进益生菌生长的食物，并且我们需要增加运动。这样我们才能有足够的短链脂肪酸，对我们身体、大脑和精神起到重要的保护作用。@◇
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