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睡觉时不喜欢睡枕头，或不喜欢正躺，可能不仅仅是你个人的喜好，还可能与肩颈使用不当有关。现代最常见的颈部健康问题，多来自低头族的“低头”和久坐族的“颈部超伸”（使用电脑时颈部过度前伸）。想要维持颈椎健康，就应避免长时间的“低头”与“颈部超伸”。这是因为，假设头部重量约为5公斤，当头往下低15度时，颈椎就会承受12公斤压力；头低到60度时，颈椎就会承受27公斤压力。这些压力会导致颈椎最下方靠近胸椎的位置出现酸痛，引发椎间盘突出、退化，甚至压迫神经。
从肌肉结构来看，颈部问题的紧绷肌肉为颈伸肌、胸大肌和胸小肌，通常还伴随胸椎活动力不足的情况，无力的肌肉则为颈屈肌及肩胛肌。在运动上，我们要先放松紧绷的肌肉，再强化无力的肌肉，才能有效改善颈部不适。
第一步 放松紧绷肌肉
1.徒手按摩
最简单的方式就是徒手按摩酸痛的地方。
使用按摩球按压颈部酸痛点时，切勿直接压在颈椎上，因为颈椎细小且神经密集。应按压在颈椎往下延伸的胸椎部位，再沿着肩胛骨的边缘寻找酸痛点，将按摩球按压痛处。如果想按摩更深一点的位置，可以将欲按摩一侧的手抬起往另一侧伸展，这样就能拉开肩胛骨，增加按摩的空间。
第二步 打开胸椎活动度
3.跪姿活动肩胛骨
采四足跪姿，双手掌撑地置于双肩正下方，双膝跪地位于髋关节下方。先将肩胛骨下沉，有挤肩胛的感觉，停留10秒后，再将肩胛骨往上拱，停留10秒。重复这个动作。
从四足跪姿开始，双腿与髋同宽，双手肘略向前着地。之后将臀部缓缓向后推，慢慢打开胸腔，尽量让胸部接近地板，借此拉伸下背部。停留10秒后，臀部缓缓拉回。重复这个动作。
第三步 强化颈胸力量
5.躺姿缩颈
仰躺在地板上，让后脑勺下方靠近颈部的部位贴地，同时收下巴。维持这个姿势不动。这有助于强化颈屈肌，改善颈部姿势。
6.躺姿缩颈力量
在躺姿缩颈的基本姿势上，双脚踩弹力带，双手握住弹力带的两端，将弹力带往上拉。在拉弹力带的过程中，保持缩下巴，后脑有向上延伸的感觉。这样可以进一步强化颈屈肌。@
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责任编辑：刘晓真
