整天坐在办公室并不是很耗体力的工作，但久坐会让身体长时间处于同一姿势。要留意自己在伏案工作时有没有弯腰驼背，滑动滑鼠的姿势会不会造成手腕疼痛。肩颈酸痛、拉伤以及腕管综合症是久坐办公的人常见的职业伤害。最好每个小时站起来活动一下，伸展个几分钟，并且以正确坐姿办公。
伸展
| 训练 |
| 贴颈式 |
| 过头伸展 |
| 扩胸伸展（利用廊道或门口） |
初阶：10～15秒 进阶：保持1分钟
主动动作
| 训练 |
| 手臂摆动（前后） |
| 前举 |
| 侧举 |
| 弹力带T字伸展 |
| 弹力带内旋 |
| 弹力带外旋 |
| 哑铃肩后展 |
| 哑铃杯子倒水 |
初阶：从做5次开始 进阶：逐渐增加到15次
伸展
贴颈式
训练部位：旋转肌袖
目标：提高活动范围。
1、坐在稳固的椅子上、腰背打直。
2、右手放在左肩。
3、左手放在右肘，慢慢地往喉咙的方向加压，手肘和鼻子在一直线上，停留几个呼吸。换边，重复相同的步骤。
变化式：改以站姿重复相同的步骤作练习。
过头伸展
训练部位：肩膀、旋转肌袖
目标：提高灵活度。
1、坐在稳固的椅子上、腰背打直。
2、右手往天花板的方向伸直。
3、右手臂弯曲，左手放在右肘上，将右前臂放在脑后，轻轻往下压，下压到舒适的位置，维持一小段时间。换另一侧重复相同的步骤。
变化式：改以站姿重复相同的步骤。
扩胸伸展（利用廊道或门口）
训练部位：胸、肩膀
目标：提高肩部灵活度。
起始动作：站在门框中间，双手以舒适的高度放在门框的两侧。
1、身体慢慢前倾，将重心放在肩膀的前方，缓缓地伸展肩部。停留二十到三十秒。
变化式：在没有合适的门框可当使用时，可以请同伴握住自己的手腕，轻轻地将手臂往后拉展。
主动动作
手臂摆动（向前和向后）
训练部位：肩膀
目标：增加肩部的屈伸与伸展范围。
1、起始动作，将健侧手臂放在桌上或是其他稳定的平面，以作为支撑，然后弯下身体。
2、沿着身体的一侧，轻柔地前后摆动患侧的手臂，放下手臂时要用肩膀的肌肉，而不是手臂本身的重量。
3、如果没有感到疼痛，可以稍微加大摆动的幅度。换边，重复相同的步骤练习。
变化式： 想要增加拉力的话，可以手握哑铃。
前举
训练部位：三角肌
目标：提高肩膀屈曲的力量
1、以正确姿势站立，患侧的脚踩着弹力带，同边的手握着弹力带的另一端。调整弹力带的长短便能改变阻力的大小。阻力设定在要举起手的位置，手打直但不锁死。
2、慢慢的把直臂举到与肩同高，没有不适的话，可以一直向上举。感到不适时，便降低手臂，回到起始位置。换边重复相同的步骤训练。
变化式：也可以改用哑铃来进行此项训练（详见184页）
侧举
训练部位：三角肌中束
目标：提高肩膀外展力量。
1、 以正确姿势站立，弹力带的一端踩在患侧脚下，患侧手握弹力带，掌心向下。
2、 手臂往侧身缓慢抬起，抬到肩膀的高度。若是感到不舒服，可以移动手臂的位置，尽可能找到舒适的角度。仍旧感到不适的话则暂停练习。
3、 慢慢回到起始位置。换边重复相同的步骤训练。
变化式：若是无法侧举手臂，可以把手臂移到身前四十五度的位置练习。这个训练也可改用哑铃。
弹力带T字伸展
训练部位：上胸
目标：提高肩带的力量。
1、坐在椅子上、腰背打直。双手打开与肩同宽，握住弹力带的两端，手臂尽可能高举过头，维持在舒适的范围内。
2、正视前方，肩胛往中间靠，双手慢慢拉开弹力带，形成一个Y字。慢慢回到起始位置。
弹力带外旋
训练部位：旋转肌袖
目标：提高外旋的力量。
1、以正确姿势站立，弹力带固定在稳固的物体上，像是门把或是沉重的桌脚，要确保弹力带不会松动。患侧的手拉住弹力带，手肘弯成九十度，靠在肋骨旁边。要以正确的姿势抓握弹力带，才能避免手腕疼痛的问题。也可以在手肘和身体中间夹放毛巾卷或是小抱枕。
2、保持手肘贴在肋骨旁，将弹力带拉离门把上。慢慢地回到起始位置，换边重复相同的步骤作训练。
变化式：若是感到不适，可以改以144页的“门边内旋”来作为替代训练。也可以请同伴帮你握住弹力带，一起进行这个训练。
弹力带内旋
训练部位：旋转肌袖
目标：提高内旋的力量。
1、以正确姿势站立，弹力带固定在稳固的物体上，像是门把或是沉重的桌脚，要确保弹力带不会松动。患侧的手拉住弹力带，手肘弯成九十度，靠在肋骨旁边。要以正确的姿势抓握弹力带，才不会造成手腕疼痛。也可以在手肘和身体中间夹放毛巾卷或是小抱枕。
2、手肘持续贴在肋骨旁，慢慢地往身体内侧将弹力带拉离门把，像是要把手心放在肚脐上。
3、慢慢地回到起始位置，换边重复相同的步骤作训练。
变化式：若是感到不适，可以改以“门边内旋”来做为替代训练。也可以请同伴帮你握住弹力带，一起进行这个训练。
哑铃肩后展
训练部位：三角肌后束
目标：提高三角肌后束的力量。
1、以正确姿势站立，患侧手握哑铃。双脚可以前后交错站立以增加平衡。掌心可以朝前或是向后，依自己舒服的位置作选择。
2、手臂打直，慢慢向后移动，到达不会产生疼痛的位置即可。
3、手臂慢慢回到起始位置。换边重复相同的步骤作练习。
变化式：可以俯卧在斜凳上做此项练习。
哑铃杯子倒水
训练部位：肩膀稳定肌群
目标：增进肩带的稳定度。
1、以正确姿势站立，患侧手握哑铃，拇指向下转动，像是手拿杯子倒水。
2、手臂向外侧四十五度慢慢举起，大拇指维持向下，手臂不要往前移动。
3、慢慢向下移动，在不产生疼痛的范围内做训练。
（※网站专文）
<本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南：3阶段╳100个居家训练，终结肩膀卡卡不顺、五十肩、肌腱炎，恢复肩部活动力》，采实文化出版社提供>
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责任编辑：王晓明
