【编者按】很多人蹲下、坐下的时候，都是借助膝盖的力量。其实，这样的方式会损伤膝关节。正确的坐法是什么呢？
学会“髋关节”运动，建立正确动作模式
在我们训练下半身的动作模式时，无论是属于“双脚蹲站”的深蹲形式，亦或是“单脚”的弓箭步等动作，练习“髋关节先动，而非膝关节先动”，就是所有动作中，最重要的关键概念。
这是身体“屈髋”的能力，也是训练里的最大重点。
你可以观察看看自己下蹲的姿势，呈现的模样。
右图是错误模式。许多人下蹲时，都是利用膝盖往前弯的方式来下蹲，如此一来，会导致膝关节承担过多压力。
但如果你能先利用“髋关节”来带动身体（如左图），想像是用屁股先启动动作，会发现，这样能蹲得更稳，而站起来的时候，身体就像有某种神奇的力量，可以较轻松地完成动作。
坐下的正确方法
正确坐椅子的方法，是屁股先往后坐，此时，上半身可以微微前倾，来保持你的身体重心，不至于向后倒。
你可以拿一张椅子，双脚站与肩同宽或略宽，离椅子大约5 ∼10 公分即可，练习从屁股先动，目标放在屁股轻轻碰到后下方的椅子上，轻碰之后，就再站起来。如此重复数次。
可以参考下方“箱上深蹲”的动作练习。
熟练之后，你可以挑战把椅子拿掉，试着用同样“屁股先动”的模式，也蹲到差不多的深度。往后，当你要蹲下拿地上的东西，尤其是拿起比较重的物品时，也都要记得，必须利用屁股先蹲下去。
许多人在建立此动作模式之后，便会神奇地发现，蹲下时的膝盖压力已能减轻非常多，甚至不适感就已几乎消失。（推荐阅读：三大坏坐姿排名 第一名是它！教你正确坐姿）
深蹲膝盖不要超过脚尖？这样的误解从何而来？
“深蹲时，膝盖不能超过脚尖”是一个很常见的误解。在一个动作模式良好的深蹲当中，膝盖其实是可以允许微微超过脚尖的，大多时候，也可以约略对齐脚尖。
因此，这个提示语，只是为了防止蹲下的时候直觉性“膝盖先向前”的方式（许多人甚至脚跟也会一起浮起来）。利用这个简单的概念，提示自己“臀部多往后一些”，而不能只有膝盖先往前。
摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》 采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
