脫發可能是所有人在一定年齡時都繞不過去的問題。這個系列的文章旨在幫助你更好地評估自己掉發的原因，并對可能的解決方案有一定的了解。
為了逆轉脫髮，人們不惜把各種奇怪的東西咽下肚。比如埃及古墓出土的埃伯斯紙草書上，記錄着距今三四千年前埃及王后希斯（Ses）的脫髮療方：狗的腳趾、椰棗核、驢的蹄子。
這些療法是否有效，如今很難考證。但有一點是確認的：特定的飲食確實能改善掉髮。
如果把豐茂的頭髮看作鬱鬱蔥蔥的花園，那麼前文介紹的藥物和注射療法治療脫髮就像為有病蟲害的植物噴灑控蟲殺菌藥水以及生長激素。想讓植物徹底恢復並保持生機，還需要給土地施以肥料。通過飲食和營養促進頭髮的生長，正是最自然最基本的做法之一。
「如果你想要更多的頭髮，你必須投資創造新的頭髮。」國際毛髮修復外科學會委員（Fellow of International Society of Hair Restoration Surgery）、毛髮移植外科醫生、整形外科醫學碩士拉傑什·拉吉普特（Rajesh Rajput）告訴《大紀元時報》。
他強調，毛囊細胞是體內更新周轉最快的細胞之一，「需要不被受限的營養量」。而如果不能提供相應的營養，毛髮生長就會關閉。
頭髮生長需要的營養物質
生長頭髮到底需要什麼營養物質？
1. 生物素、葉酸、維生素B12和D
維生素B族廣泛參與毛囊細胞的增加和新陳代謝。其中之一就是維生素B7。
B7又稱生物素，缺乏它的症狀之一，就是脫髮。不過，人體腸道細菌能夠產生這種物質，而且西方飲食中生物素缺乏的情況較少見，健康者不用額外補充。但是，先天的遺傳因素（缺乏特定的酶）以及後天的因素，比如營養吸收不良、酗酒、懷孕、長期使用抗生素或某些藥物、吃生雞蛋，會干擾生物素的產生或吸收。美國約有一半的孕婦生物素水平偏低。一項研究測量了541名脫髮的女性（年齡範圍 9～92 歲）血液中生物素水平，其中38%的人生物素水平較低（< 100ng/L）。
含生物素最多的食物包括肉類、蛋類、堅果和紅薯。
不少头髮营养补充剂將含有生物素作为卖点。綜述研究提出，通過補充生物素改善頭髮健康的實際案例確實有記錄，但主要發生在兒童身上，而一些較大規模的研究並不能證明生物素補充劑可以有效改善頭髮、皮膚和指甲的健康。
雖然沒有證據顯示人類攝取大量生物素會產生較大毒性，但是過度補充存在一種風險——「影響血液中其它元素的水平，並導致不可靠的血液檢查結果」，美國註冊營養師辛迪·陳·菲利普斯對《大紀元時報》表示，這可能影響醫生對其它疾病的判斷，這也是一些皮膚科醫生不建議患者擅自補充生物素的原因。
受額外補充生物素影響的生化指標非常多，比如會造成肌鈣蛋白測試結果偏低，導致心臟病的漏診；還會干擾驗孕棒的妊娠檢測結果。
除了生物素，葉酸和維生素B12對於頭髮生長也很關鍵。
葉酸主要存在於蔬菜中（尤其是深綠色葉類蔬菜），菠菜、肝臟、蘆筍和球芽甘藍是葉酸含量最高的食物。美國食品藥物管理局從1998年開始要求製造商在標準化強化穀物產品中按照一定比例添加葉酸，例如任何標示為「強化」的麵粉都必須含有葉酸以及其它維生素和礦物質，這使美國的平均每日葉酸攝取量增加。大多數人攝取的葉酸量都足夠，但育齡婦女和非西班牙裔黑人婦女，可能攝取不足。
B12只存在於動物性食物中，乳製品中維生素 B12 的生物利用度比肉類高出約 3 倍。由於植物性食物並不天然含有B12，素食者需要從強化營養食物或者補充劑中攝取。
另一種對頭髮有幫助的營養素是維生素D。維生素D調節角質形成細胞的生長和分化，還可以保護毛囊免受DHT的傷害。缺乏維生素D會導致整體髮量減少。維生素D本身就是一種激素，影響身體對雄激素的正確處理。很多自體免疫疾病也和缺少維生素D相關，比如斑禿和牛皮癬。
「冬季，大多數人會出現維生素D不足或缺乏的情況。」倫敦的植髮外科醫生、米塔爾頭髮診所（Mittal Hair Clinic）創辦人馬尼什·米塔爾（Manish Mittal）告訴《大紀元時報》。在冬季，他會強烈建議大多數患者——無論脫髮量多還是少——都考慮補充維生素 D。
此外，維生素A是毛囊細胞生長和分化所必需的物質，它參與皮脂的製造，使頭皮潤澤，頭髮柔亮。維生素C幫助製造膠原蛋白，進而形成頭髮的組成成分——角蛋白。
2. 微量元素和礦物質
毛囊細胞的快速分裂和生長需要特定酶的參與，鋅、硒等這些微量元素是製造或者使這些酶起效的原料，並與免疫系統的健康相關。
鋅缺乏會導致休止期脫髮，頭髮變細、變白、變脆。與健康人對照組相比，斑禿和休止期脫髮患者的鋅水平較低；與缺鋅的人相比，鋅在體內的水平高的人，保守治療雄性禿（即只塗抹5%米諾地爾，糾正微量元素和維生素失衡）時顯示了更好的治療效果。食物中攝取鋅一般不會過量，但是如果連續多週服用含有鋅的補充劑，則可能超過耐受上限，造成鋅中毒。素食者容易缺鋅，因為蔬菜中鋅的生物利用度低於肉類，此外素食者通常吃更多的豆類和全穀物，它們均含有抑制鋅吸收的植酸鹽。
動物實驗證實，缺乏硒會導致脫髮。缺硒的嬰幼兒補充硒後，脫髮症狀消退。成年人每日硒的建議攝取量為55微克，一顆巴西堅果便足以滿足需求。海鮮也含有豐富的硒。但是過度補硒，反而會引起脫髮和指甲脆弱，而一些難治性脫髮患者也被發現血液中的硒水平過高。
毛囊細胞中的多種基因受到鐵的調節。鐵製造血紅蛋白，給細胞輸送氧氣，缺鐵造成的貧血以及缺鐵對酶的影響也導致脫髮。
對台灣155名脫髮女性的研究顯示，如果以血清鐵蛋白水平低於60 ng/mL作為標準，缺鐵者比例達到70%，經過補鐵後，報告頭髮再生改善的女性的鐵蛋白水平上升也更多。2021年發表的一項包含了36項研究的薈萃分析顯示，21%的女性缺鐵，患有非瘢痕性脫髮女性的鐵蛋白被發現也較低。
鐵需要在酸性環境下才能被吸收，有吸收不良疾病（如乳糜瀉）、胃酸缺乏、使用抗胃酸藥物的人，以及素食者都容易缺鐵。
紅肉是身體吸收率高的血紅素鐵的最佳來源。菲利普斯提醒，茶中的草酸鹽等物質會抑制身體吸植物來源的非血紅素鐵，因此對於不吃肉的素食者，吃飯時最好避免喝茶或咖啡。而維生素C可以幫助身體吸收更多的非血紅素鐵，「一杯柳橙汁搭配菠菜沙拉是個很好的組合。」她說。
3. 蛋白質和Omega-3
蛋白質是頭髮的原料。頭髮的主體是角蛋白，而飲食中的蛋白質就像蓋房子需要的磚瓦，身體需要足夠蛋白質維持細胞的生命活動。蛋白質營養不良，可導致頭髮稀疏和脫髮。
此外，存在於魚和亞麻籽等食物中的Omega-3可以減輕炎症，對毛囊細胞的健康也很重要。
靠補充劑生髮恐過猶不及
在亞馬遜網站輸入「掉髮補充劑」（hair loss supplements）幾個字，結果顯示的商品條目超過4000個，它們的配方組成也各不相同。
補充劑對脫髮的效果其實比較難被人體實驗證實，因為不像動物實驗能嚴格控制包括飲食在內的許多條件，一些临床试验的结论也并不明确和一致。另外，有些實驗本身是生產企業或研發機構自己主持的，由於利益影響，而往往傾向於得出積極結論。
「特定營養缺乏是掉頭髮的常見原因。」西班牙馬德里拉蒙·卡哈爾大學醫院皮膚科醫師、毛髮疾病研究員大衛·薩塞達·科拉羅（David Saceda-Corralo）在接受《大紀元時報》郵件採訪時說。但是他強調，很多人脫髮是因為遺傳因素和一些疾病，單純因缺少營養素而嚴重掉髮的患者在臨床上還是比較少的；而只靠服用營養補充劑不一定能改善掉髮，但是如果飲食習慣不好，有時也需要服用。
如果患者不想服用非那雄胺等藥物，「那麼我可能會建議他們嘗試它或一些頭髮維生素。」國際毛髮修復外科協會會員、安德森頭髮中心頭髮移植外科醫生傑瑞米·韋策爾（Jeremy Wetzel）醫生在接受《大紀元時報》電話採訪時說。但是他更傾向於將營養作為藥物治療脫髮的補充，而只希望靠單純補充特定營養來逆轉掉髮，可能耽誤對脫髮的治療。
「不幸的是，市面上有許多護髮產品，但幾乎沒有證據表明它們的效果。」菲利普斯坦言，這些營養補充品的主要作用是解決營養不足的問題，而不是解決掉髮問題。此外她表示，FDA並不監管營養補充品，而補充劑一般按照食品生產要求製造，一些成分有可能不足或者超標。她建議，如果確實想服用補充劑，請從值得信賴的來源獲取，比如經過美國藥典、NSF International或ConsumerLab等獨立組織測試的品牌。但需要強調的是，這些測試更多是針對成分含量和安全性，而不是保健品的實際生髮效果。
「就營養而言，並不是越多越好。」菲利普斯對大紀元表示，如果人們在不知道自己缺乏哪些營養素的情況下，便盲目補充，會產生相反的效果。
她舉例說，未缺乏維生素D的人服用維生素D補充劑可能會超過維生素D安全上限，導致鈣沉積過多，脫髮惡化。
除了維生素D，綜述研究顯示，過量補充某些營養素，包括硒、維生素 A 和維生素 E，實際上與脫髮有關，會導致掉髮。2011年的一份急性硒中毒報告中，液體膳食補充劑中硒含量是標籤濃度的 200 倍，導致美國9個州的201人硒中毒，其中70%的人脫髮。
豐富多樣的飲食，足以達到補充各類維生素和微量元素的效果。菲利普斯介紹，每餐2～3盎司蛋白質和1～2杯蔬菜/水果的均衡飲食有助於保持頭髮、指甲和身體的健康。米塔尔同意，「這一切都源自於良好、均衡的營養飲食。」
攝取抗氧化飲食 遠離加工食品和糖
報告顯示，地中海飲食與降低雄激素敏感型脫髮風險有關，這在較大程度上歸功於其中新鮮的香草和蔬菜。此外，這種飲食還包括豐富的水果，富含具有顯著抗氧化特性的多酚。
「地中海飲食本身就是一種抗發炎抗氧化的飲食，因此對頭髮的生長是有益的。」菲利普斯表示。
由 9647 名參與者——包括7348 名雄性禿患者——的大型隊列研究發現，富含抗氧化劑的飲食可預防雄性禿，而促炎飲食增加代謝症候群的發生，從而增加雄性禿的風險，特別是對於遺傳上易患雄激素性脫髮的女性而言。
飲食改變，如減少反式脂肪酸和飽和脂肪酸等促發炎食物的攝入，同時增加水果和蔬菜等抗發炎食物的攝入，可以幫助預防掉髮。
超加工飲食則與血液和頭皮的發炎情況有關。
超加工食品含有高熱量以及刺激人持續攝入的添加劑，容易導致肥胖，而肥胖是脫髮的危險因子之一。
食用含糖加工食品是與掉髮相關的間接因素。糖刺激皮脂分泌，過多的油脂會促進頭皮中微生物的生長，進一步引起刺激和發炎。高糖攝取活化體內的特定生化反應途徑，導致掉髮。
2023年對超過1000名參與者的研究表明，飲用含糖飲料與年輕男性患有男性型脫髮的高風險有關。
此外，熱量限制飲食也和掉髮有關。
拉吉普特說，並不超重的健康人節食減肥時，體重減輕的同時往往也伴隨著掉髮。他還表示，絕對無脂肪飲食、無碳水化合物飲食、生酮飲食，都會影響頭髮。
均衡飲食才是生髮關鍵
頭髮的代謝速度很快，而這就是為什麼對身體再生、新陳代謝、更新非常有益的某些營養素，比如例如蛋白質、維生素B族、維生素D 、鐵等，對頭髮的生長非常重要。
均衡飲食是獲取頭髮必要營養素的最簡單方法。
菲利普斯進一步表示，均衡地攝取未加工的簡單食物，而不是包裝中的加工食品。如此一來，你就會自然而然地吃到必要營養素，也不容易攝取過量。地中海飲食就是均衡飲食的一種。
許多人確實遭受壓力帶來的發炎影響，但他們卻渾然不知，直到出現掉髮、體重增加等症狀。「現在這種現象很常見。」菲利普斯說。飲食均衡可以在一定程度上幫助減少壓力帶來的傷害，特別是當加入充足的體力活動和足夠的睡眠時，減少壓力造成的損害的效果翻倍。
均衡飲食如何做到？一頓飯要包含2～3盎司蛋白質，至少一杯蔬菜和半杯穀物。全穀物可以提供更多的纖維，也有助於減少發炎。菲利普斯介紹。確保一週內的每一天都能吃到色彩鮮豔的蔬菜，而且最好每餐都吃幾種蔬菜。每週不妨輪換着攝取至少3種不同類型的蛋白質，比如週一吃魚，週二吃雞肉，到了週五吃牛肉。
對於習慣服用補充劑的人，拉吉普特提醒，如果將所有補充劑同時一股腦吃下肚，就相當於將所有的不同工種的建築工人同時召喚到了工地上，他們會互相影響和打攪。他建議，不妨將可以互相促進吸收的補充劑放在一起補充，比如葉酸和鐵，維生素B族和蛋白質。而且在一週中，按照不同的日期補充特定的組合。（未完待续）
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責任編輯：林采楓
