蛋白質是肌肉健康的基石，攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉健康至關重要。專家指出，官方建議的每日蛋白質攝取量並不足以支持肌肉的最佳狀態，這對健康減重尤為關鍵。
要真正活力充沛——而非僅僅維持生存——您可能需要攝取更多蛋白質。
最低標準與最佳需求
「蛋白質的每日建議攝取量（RDA）只是避免蛋白質缺乏的最低門檻，而非健康的最佳標準。」註冊營養師安吉爾‧普蘭內爾斯（Angel Planells）在接受《大紀元時報》採訪時說。
美國膳食指南建議成年人每日每公斤體重攝取0.8克蛋白質。
然而，這個標準自2005年以來未更新。研究顯示，對老年人、活躍運動人士及慢性病患者（如肥胖或2型糖尿病），蛋白質需求應超出此建議量，註冊營養師克里斯汀‧史密斯（Christine Smith）告訴《大紀元時報》。
研究顯示，超過每日建議攝取量的蛋白質攝取量能帶來更好的健康效益，尤其對老年人有助預防肌少症（肌肉流失）、支持肌肉的維持、促進體重管理並增強飽足感。
蛋白質的好處
充足的蛋白質攝取能強化肌肉、提升體能並維持新陳代謝健康。長期穩定地攝取充足的蛋白質可改善身體組成，減少脂肪同時保留淨肌肉。
骨骼肌還是代謝健康的關鍵指標，越來越多證據顯示，更多肌肉量與力量意味著更健康、更長壽、更低疾病風險。
肌肉能降低慢性病風險，如2型糖尿病和心血管疾病。暢銷書作者、家庭醫生兼肌肉健康專家加布里埃爾‧里昂（Gabrielle Lyon）博士在接受《大紀元時報》採訪時說。
對於減重者，蛋白質尤為重要，補充蛋白質能防止無意中的肌肉流失。理想減重應針對脂肪而非肌肉。脂肪也是代謝疾病的主要因素。但實際上，在減重過程中，肌肉量——特別是骨骼肌——往往會流失。體重減少的20%至40%可能來自肌肉，對短期與長期健康都不利。
此外，高蛋白飲食（每日每公斤體重1.2～1.9克，或占熱量20%～35%）能抑制食慾、防止體重反彈。以100公斤（約220磅）的人為例，每日需120～190克蛋白質（一塊雞胸肉約50克蛋白質）。
蛋白質刺激飽腹荷爾蒙分泌、抑制飢餓荷爾蒙（如胃泌素），帶來的飽足感有助於減少進食。並因熱效應高，即消化蛋白質比碳水化合物和脂肪耗能多，對體重控制大有助益。
究竟需要多少蛋白質？
一般建議為每磅理想體重約1克（或每公斤1.6～2.2克）蛋白質。里昂表示，這對大多數人夠用，但年齡、活動量、健康狀況及特定需求目標等因素會影響需求。
孕婦、康復者及慢性病患者需攝取更多蛋白質以滿足其代謝需求。里昂表示，這強調了個性化飲食計劃的重要性，而不是一刀切的建議。
長期每日每公斤體重2克蛋白質攝取量對健康成人是安全的，而活躍運動人士可耐受至每天每公斤體重3.5克，運動生理學家及營養學家史黛西‧西姆斯（Stacy Sims）告訴《大紀元時報》。
隨著年齡增長，尤其是女性進入更年期和男性接近60歲時，肌肉對蛋白質與運動的反應減弱，建議按建議量的上限值攝取。
破解迷思
一個常見的擔憂是高蛋白飲食可能會造成腎臟負擔，但這一擔憂已被推翻。對肥胖成年人的高蛋白飲食（HPD）研究以及護士健康研究，均未見高蛋白飲食會導致腎功能下降。
雖然有些人假設高蛋白飲食會因酸負荷增加而提高骨折風險，但對74項隨機對照試驗的綜合分析顯示，高蛋白飲食（每日能量的16%至45%來自蛋白質）與低蛋白飲食（每日能量的5%至23%）間骨礦密度無顯著差異。不過，該研究並未直接評估骨折風險。
此外，反倒是低蛋白攝取與老年骨質疏鬆相關。包括《弗雷明漢骨質疏鬆研究》在內的研究表明，較高的蛋白質攝取有助於防止骨質流失。
另一個誤解是植物性蛋白在營養上與動物性蛋白等效。里昂解釋說，雖然植物性蛋白可以成為健康飲食的一部分，但常缺必需胺基酸，需要更多量才能媲美動物性蛋白的增肌效果。
滿足蛋白質需求
里昂分享了一份適合理想體重（120～150磅）女性的餐單：
- 早餐：2顆大雞蛋搭配3盎司的瘦火雞肉（33克蛋白質）
- 午餐：5盎司的烤雞胸肉、1杯蒸西蘭花和1/2杯熟藜麥（40克蛋白質）
- 點心：1杯原味希臘酸奶，搭配1湯匙奇亞籽和一把漿果（22克蛋白質）
- 晚餐：6盎司的烤鮭魚，搭配1杯炒菠菜和1顆中型烤地瓜（40克蛋白質）
里昂解釋說，許多人低估了自己的每日蛋白質需求，未優先選擇富含蛋白質的食物。此外，現代飲食偏碳水化合物和脂肪，便利性和可得性是原因之一。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：Your Protein Intake May Be the Bare Minimum。
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責任編輯：韓玉#
