每個時代都會有其對應的「食品公敵」。最初，人們指責脂肪，隨後是糖，如今，種子油成為眾矢之的，被認為是導致肥胖和慢性疾病的罪魁禍首。
種子油近乎無處不在。從沙拉醬到快餐再到能量棒，甚至嬰兒配方奶粉，幾乎所有食品中都含有它。批評者認為種子油有害，而支持者則主張它們安全、經濟，甚至對健康有益。
然而，這場爭論往往被過度簡化。甚至「種子油」這一術語本身也具有誤導性——它將那些被傳統飲食使用了幾個世紀的油，與那些為大規模食品生產而創造的油混為一談。
歸根結底，這場爭議並不只是關於種子油本身是好是壞，而是有關它們的加工方式以及食用方式。
種子油究竟是什麼？
如果你較關注健康潮流，或許聽過種子油有毒，應該避免食用的說法。那麼，種子油到底是什麼？為什麼有些人會認為它們有害？
從本質上講，種子油是從種子當中提取的。乍一看，這似乎並無不妥——畢竟，橄欖油來自橄欖，椰子油則來自椰子。
但並非所有種子油都是一樣的。一些種子油，如芝麻油和亞麻籽油，幾個世紀以來都是傳統飲食的一部分，並且通過天然的冷壓工藝提取，這種方法能夠保留其營養和抗氧化成分。
然而，其它一些種子油則經過高度加工。工業種子油，例如大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、紅花籽油、棉籽油、葡萄籽油和米糠油，通常採用高溫萃取和化學精鍊的大規模生產方式。
製造商通常會用己烷等溶劑來萃取，以最大限度地提取油脂。這些油隨後會經過精鍊（refine）、漂白（bleach）和脫臭（deodorize）處理，它們因此被稱為「RBD」油。這種工藝使其口感更為中性，並延長保質期，但同時也去除了維生素E和抗氧化物等有益成分。
許多工業種子油最初並非用於人類食用。菜籽油（canola）最早是作為機械潤滑油使用，直到1970年代，加拿大科學家通過改良去除了其中的有毒化合物，才使其成為食用油。「Canola」這一名稱本身就是營銷產物，由「Canada」（加拿大）和「oil」（油）組合而成。「植物油」也是一個具有誤導性的術語，實際上，它通常是多種工業種子油的混合物，被包裝成比實際更健康的產品。
在康奈爾大學受訓的醫師科學家（physician-scientist，同時具備醫學臨床實踐能力和科學研究能力的人）凱特‧沙納漢（Cate Shanahan）專攻膳食脂肪研究。她解釋說，工業種子油的開發初衷並非出於營養考慮。
「從這些種子提取出的原油是不能食用的」，她在接受《大紀元時報》採訪時表示，「大豆和菜籽的培育目的並非為了營養，而是為了更高產量和工業耐久性。」
在美國種植的大豆多數根本不是供人食用的。根據美國農業部的數據，超過70%的美國大豆用於動物飼料，另有5%被加工成生物柴油。剩下的大豆主要被精鍊成大豆油——這一過程中，大豆原本的許多營養成分已被剝奪。
此外，超過90%的美國大豆是經過基因改造的，以此抵抗像草甘膦這樣的除草劑，這使得農民能夠在不會損害作物的情況下對整個田地進行灑藥。這種高強度的農業生產，加上重工業加工，導致油脂與其原初狀態大相逕庭。
與保留天然抗氧化物的傳統油類（如橄欖油和芝麻油）不同，工業種子油需要經過大量精鍊才能保持穩定的保質期。沙納漢認為，這一過程去除了作物中的有益成分，使得油脂更容易發生氧化和降解。
「對機器有效的，並不總是對人類有效。」沙納漢說道。
種子油對健康有益還是有害？
種子油的健康影響一直備受爭議。一些專家認為，它們是黃油及其它動物脂肪的有益心臟健康的替代品，而另一些人則認為它們會導致炎症和疾病。
種子油作為有益心臟健康的替代品的理由
多年來，科學家們一直在爭論不同脂肪對心臟健康的作用。研究表明，將黃油和紅肉中的飽和脂肪替換為來自種子油的多元不飽和脂肪酸（PUFA）會對心血管健康有益。
贊成者認為，相關科學研究能夠支持這一觀點。
「關於種子油的研究一向是正面的」，自然療法醫生馬修‧納格拉（Matthew Nagra）在接受《大紀元時報》採訪時表示，「心血管疾病是美國最為致命的疾病之一，而大量關於隨機對照試驗的薈萃分析表明，將飽和脂肪替換為富含多元不飽和脂肪酸的種子油，能夠降低心血管疾病的風險，且沒有明顯的負面影響。」
大量的研究支持這一說法。2021年一項涵蓋超過50萬人的研究發現，那些將飽和脂肪替換為菜籽油、玉米油和橄欖油等油脂的人，罹患心臟病和早逝的風險較低。
「我們的研究結果支持將固體脂肪的攝入轉向非氫化植物油，以促進心臟代謝健康和壽命延長。」作者寫道。固體脂肪的例子包括黃油和豬油。
2025年《美國醫學會內科學紀要》（JAMA Internal Medicine）的一項研究進一步論證了上述發現，指出食用更多植物油（例如橄欖油、大豆油和菜籽油）的人壽命更長，同時心臟病和癌症的發病率較低。與此同時，食用更多黃油的人則面臨更高的早逝風險。研究人員估計，將黃油替換為植物油可以將整體死亡風險降低17%，其中包括癌症相關的死亡率下降17%。
鑒於日益增長的有關證據，美國心臟協會（AHA）繼續推薦將種子油作為心臟健康飲食的一部分。
反對種子油的理由：氧化和炎症
並非所有人都認同美國心臟協會對種子油的推薦，一些專家對其背後的研究提出質疑。
「這項研究質量較低」，加州大學舊金山分校的血液學與腫瘤學專家、流行病學和生物統計學教授維奈‧普拉薩德博士（Dr. Vinay Prasad）在接受《大紀元時報》採訪時通過電子郵件表示，「它將特級初榨橄欖油與大豆油和紅花籽油混為一談，這簡直是荒謬的。」他還批評了該研究使用的方法，認為它未能準確衡量黃油的攝入量，而是依賴不精確的估算方法。「這種營養流行病學助長了教條主義，而非提供清晰的認識。」他說。
除了對研究方法的質疑，批評者還認為，種子油的真正問題在於氧化。
精鍊過程使種子油更能抵抗變質，延長了它們在商店貨架上的保質期。然而，一旦暴露於熱、空氣或光線中——尤其是在烹飪過程中時，它們的化學結構便會開始分解。
與天然含有有助於防止降解的抗氧化物的傳統油類（如橄欖油或芝麻油）不同，工業種子油在加工過程中失去了這些穩定化合物。因此，它們更容易受到氧化，而這一過程會產生醛和自由基等副產物。這些化合物能夠損害細胞，促進炎症，並導致慢性疾病。
熱量加速了這一過程。研究表明，反覆加熱植物油（例如餐館炸鍋中使用的油），會產生與實驗動物器官組織損傷和膽固醇水平提升相關的氧化副產物。一些研究還發現，氧化的亞油酸（linoleic acid，一種降解形式的omega-6脂肪酸）會在人體脂肪組織和動脈斑塊中積累，引發了人們對其長期健康影響的擔憂。
不過，並非所有專家都認同氧化是一個重大威脅。
「這些過程有利有弊」，斯坦福大學的營養學教授克里斯托弗‧加德納（Christopher Gardner）表示，「它們有助於防止油脂分解，但也去除了其中一些有益成分。」
《科學世界》雜誌（The Scientific World Journal）中的一篇綜述指出，儘管精鍊過程去除了像維生素E和多酚（有助於保護細胞的化合物）等抗氧化物，但它也去除了雜質，使油脂更穩定，不易變質。
儘管如此，種子油的氧化速度仍然比其它脂肪更快。研究表明，多元不飽和脂肪酸（PUFA）在暴露於熱、光和空氣中時會更快降解，而單不飽和脂肪酸（如橄欖油中所含）和飽和脂肪（如黃油和牛脂中所含）的保持則更加穩定。
與加工食品的關聯
如果有一個觀點是種子油的批評者和支持者都同意的，那就是它們無處不在。而這並不是偶然。
便宜、豐富且受到大量補貼的種子油是現代食品產業的支柱。美國政府每年投入數十億美元來支持大豆、玉米和棉籽等作物，使它們的油比橄欖油或鱷梨油等替代品更為便宜。
大豆在市場中占據著主導地位，其約占美國油籽生產的90%。在2016年，大豆產業單獨獲得了16億美元的補貼——這有助於保持高產量的同時降低成本。
政府的支持不僅讓種子油對家庭烹飪來說便宜，它還使得種子油成為超加工食品產業的支柱，而超加工食品當今占據了美國飲食的近60%。與精製穀物和添加糖一起，種子油構成了現代加工食品的基礎，用於提升質地、延長保質期，並以低成本增強風味。這些成分出現在從早餐穀物到冷凍晚餐的各種食品中，使它們在日常中幾乎無法避免。
一瓶32盎司的菜籽油大約需要5.79美元，而同量的特級初榨橄欖油則需13.99美元或更高。對於那些試圖降低成本的食品製造商來說，選擇顯而易見。由於價格便宜、味道中性且相對穩定，種子油是食品製造商的夢想——它們使加工食品能夠保存更長時間、口感更佳，並保持盈利。
沙納漢估計，種子油占普通美國人日常卡路里攝入的20%–30%。這個數字並不容易計算，因為種子油並沒有作為一個單獨的類別進行觀測。沙納漢分析了數十年的大豆、菜籽等作物的生產數據，並根據政府和行業報告揭示了種子油在現代飲食中的廣泛存在。
「人類從未同現在這般攝入如此過量的多元不飽和脂肪酸。」她提醒道，「在過去，飲食主要依賴於動物脂肪，而不是富含多元不飽和脂肪酸的油。如果你不知道應該避免它們，你會不可避免地攝入大量這方面的油脂。」
加德納同意這一點，不過他提到，問題不僅僅是種子油的攝入。種子油攝入的增加並不是因為更多人開始自製沙拉醬，他表示，而是因為超加工食品——這些食品大量使用種子油，並且在當前主導了美國飲食。
加德納認為，即便將種子油從食品供應中移除，超加工食品本身也並不會消失，它們只會被重新配方。
「假如使用其它油脂（如黃油、牛脂、豬油或椰子油）製作相同的超加工食品，這些食品也不會突然變成健康食品。」
本質上，關於種子油的辯論不僅僅關乎這些油脂本身，而在於它們被用於的加工食品，以及我們是否應該攝入過多的這類食品。
那麼，你應該用什麼來做飯？
專家們表示，與其執著於完全消除種子油，更大的問題是減少超加工食品的攝入，並在家烹飪時選擇高質量、穩定的脂肪。
「如果你想通過減少種子油來改善健康，最好的方法便是減少超加工食品的攝入。」加德納建議，「這樣做在多個方面都會帶來好處——減低糖分、精製穀物，以及鈉的攝入。」
對於想在廚房裡擁有更佳烹飪選擇的人，專家建議使用穩定、加工程度最低且不易氧化的油脂：
烹飪的更佳選擇
• 鱷梨油：富含單不飽和脂肪酸，適合高溫烹飪
• 特級初榨橄欖油：富含抗氧化物質，適合淋在醬汁上或輕度烹飪
• 黃油和酥油：天然穩定，適合高溫烹飪
• 椰子油：富含飽和脂肪，抗氧化能力強
適合冷食使用的油脂
• 亞麻籽油：富含omega-3脂肪酸，最適合用於沙拉醬
• 核桃油：富含抗氧化物，適合用在沙拉中
• 芝麻油：具有香氣，且具中等耐熱性
工業精鍊油
• 大豆油
• 玉米油
• 菜籽油
• 棉籽油
• 葵花籽油
• 紅花籽油
• 葡萄籽油
• 米糠油
雖然也存在一些以冷壓形式的特殊版本，但它們遠不如那些大規模生產、經過高度加工的油脂常見。
結論
關於種子油的辯論遠未結束，但有一點是明確的：它們的攝入方式很重要。
在自製沙拉上淋上少許菜籽油，與吃通過多次使用的油炸出來的薯條是不一樣的。過分依賴含有廉價油脂、糖及添加劑的超加工食品才是更大的問題所在。
加德納表示，對於大多數人來說，改善飲食的最佳方式不是擔心每一滴種子油，而是多吃新鮮、未經加工的食物。
「把責任歸咎於植物油而不是它們被用於的加工食物，這似乎是荒謬的。」
英文報導請見英文《大紀元時報》：The Facts About Seed Oils and Your Health。
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責任編輯：李琳#
