轉向植物性飲食可能會讓人感覺是朝著更健康或更仁慈的世界邁出了一步，但它對你的心理健康更友善嗎？
職業治療師梅根‧貝祖丹豪特（Megan Bezuidenhout）改吃素食時，希望自己能感覺更健康。但僅僅幾個月後，長期焦慮和情緒低落讓她懷疑新的飲食習慣是否影響了她的大腦。
隨著植物性飲食越來越受歡迎，越來越多的研究將它們與對大腦健康至關重要的營養缺乏聯繫起來。如果沒有仔細的膳食計劃，植物性飲食可能會導致營養缺乏，給身心健康帶來嚴重後果。
心理健康風險
許多研究表明，避免食用肉類與精神疾病風險增加之間存在密切聯繫。
2020年發表在《食品科學與營養關鍵評論》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）上的一項研究發現，不吃肉的人患焦慮症和抑鬱症的比例明顯更高。在另一項研究中，超過28%的忌肉者有抑鬱症狀，而肉食者中這一比例僅略高於16%。同樣，在另一項研究中，不吃肉的人終生焦慮比率高達31.5%，而吃肉的人終生焦慮比率僅為18.4%。
植物性飲食的營養不足
植物性飲食，尤其是純素飲食，往往不能以生物可利用的形式提供關鍵營養素——這些是身體可以輕鬆吸收和利用的營養素。喬治亞‧艾德（Georgia Ede）博士是哈佛大學營養與代謝精神病學專業的精神病學家，她認為，肉類、海鮮和家禽等非乳製品動物食品能以人體易於吸收的形式提供每種必需營養素。
一項對數十項營養素測量研究進行的系統綜述發現，素食者更容易缺乏維生素B12、維生素D、鋅、碘和歐米伽-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），而所有這些營養素都是大腦健康所必需的。
艾德說：「大腦需要每一種必需的營養素才能正常運作，因此，如果你缺乏其中任何一種營養素，你的精神健康就會受到影響。」
她指出，純素飲食中的營養缺乏不僅僅是維生素B12缺乏，這也是植物性飲食者普遍擔心的問題。
雖然有些食物含有必需的營養素，但艾德解釋說，人體並不總是能有效地吸收這些營養素。她說，「植物性食物中含有某種營養素並不意味著你就可以獲得它。」她還補充說，植物中的化合物（抗營養素）會干擾人體的吸收，使人體更難從植物性食物中獲得關鍵的維生素和礦物質。
哪些營養素會缺失 會對心理健康有何影響
以下是植物性飲食中關鍵營養素的缺乏會如何影響心理健康。
鐵
植物性食物中的鐵，以非血紅素鐵的形式存在，根據2024年的一項研究，其吸收率僅為2%到20%。相比之下，動物來源的血紅素鐵的吸收率要高得多，為15%至35%。
由於鐵對於大腦功能起著至關重要的作用，鐵攝入不足或吸收不良可能會導致注意力缺陷/多動症（ADHD）和其它精神疾病。
鋅
綜合功能營養學家姆福‧楚庫杜（Mpho Tshukudu）告訴《大紀元時報》，植物性食物中的鋅（如來源於豆類和天然穀物等），通常吸收率很低，原因是植酸鹽會與之結合。
鋅缺乏與ADHD、重度抑鬱和精神病症狀有關。
歐米茄-3脂肪酸
大約20%的大腦由DHA組成，DHA是大腦健康的重要組成部分，主要存在於動物性食物中。另一方面，艾德解釋說，亞麻和奇亞籽等植物性歐米伽-3來源含有的是α-亞麻酸（ALA），它轉化為DHA的比率有限，僅為2%到15%。
因此，與肉食者相比，素食者的DHA水平要低31%，純素食者的DHA水平要低59%，也就不足為奇了。
DHA攝入不足與自殺風險增加以及自閉症、抑鬱症、精神分裂症和痴呆症等疾病有關。
精神疾病是多因素的，雖然像DHA這樣的營養素可能發揮作用，但它們只是其中的一部分。
下表重點介紹了植物性食品中的主要營養素及其吸收方面的挑戰。
管理營養需求
儘管存在這些挑戰，但通過精心規劃，植物性飲食還是可以滿足營養需求的。楚庫杜分享了以下注意事項：
– 將植物性鐵質來源（如扁豆和菠菜）與富含維生素C的食物（如柑橘類水果、辣椒和西紅柿等）搭配，以促進鐵質的吸收。
– 使用浸泡、發酵和發芽等技術降低植酸含量，促進鋅、鐵、鎂和鈣的吸收。
– 考慮使用微藻補充劑來補充EPA和DHA，尤其是在營養需求較高的孕期或青春期。
– 通過攝入充足的蛋白質、維生素和礦物質來支持新陳代謝功能，從而優化營養轉化。
– 避免反式脂肪和酒精，因為它們會促進炎症，從而影響營養吸收和新陳代謝。
– 監測肝臟功能，因為肝臟在某些營養素的轉化過程中起著關鍵作用，如ALA到DHA的轉化。
檢測營養素缺乏狀況
除了精神健康問題，指甲變脆、頭髮稀疏、皮膚乾燥、過敏等症狀也可能預示著鋅或必需脂肪酸缺乏。
考慮進行血液化驗，檢測常見的營養缺乏症，確保營養充足。諮詢醫生或營養師，通過調整飲食或補充營養來彌補不足。
貝祖丹豪特親身體會到，去除動物性食品後，她的營養需求出現了不足。
「我需要有意識地為我的大腦提供所需的營養，並更仔細地計劃我的膳食。」◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：Does a Plant-Based Diet Affect Mental Health?
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責任編輯：韓玉#
