你有沒有想過，飲食可能正是你心理健康旅程中缺少的板塊？哈佛大學研究發現，不良飲食可能會增加患抑鬱症的風險。換句話說，每天吃的食物，與情緒、能量、甚至思考方式息息相關。
本文結合現代研究、臨床案例，還有中醫學的智慧，帶大家一起來理解飲食對心理健康的影響，以及找到你可以實際採用的一些健康方法。
飲食影響精神健康
大腦雖然占體重的比重很小，但卻消耗人體很多的能量和營養，因此需要充足的營養來維持正常運作。在現代快節奏的生活中，許多人依賴加工食品、甜食和咖啡來維持日常生活。然而，這種飲食習慣與焦慮、憂鬱、情緒波動，甚至認知退化密切相關。
最大的挑戰就是很多現代的食品只提供了空熱能，但是缺乏真正的營養。研究發現，經常吃快餐，與年輕人的抑鬱或焦慮症狀有關。如果飲食中含有更多天然食物及未加工肉類，情緒和心理穩定性就會好很多。
案例分享
在我們診所能看到很多飲食與健康的關聯。有名患者叫Sarah，是三十多歲的職場女性，經常焦慮並且沒有精力。她的飲食主要是白麵包、甜飲料，很少吃富含蛋白質的食物和蔬菜。她本來以為自己的問題只是心理上的，但是經過仔細分析後發現，她的飲食和她的情緒狀況有非常直接的聯繫。
經過詳細評估後，我們建議她調整飲食習慣，包括添加高品質的魚油來補充Omega-3，多攝取綠葉蔬菜和扁豆，幫助提升維他命B的攝取量。此外，建議用堅果和種子替代甜食，這樣可以增加鎂的攝入，並提供更持久的能量。三個月以後，Sarah的焦慮症狀減少了許多，她變得更加冷靜，更加專注，而且有更多的精力應對工作。
重要營養素
現代科學已經證明，有些營養素對心理健康是至關重要的。
Omega-3脂肪酸。它是腦細胞的建築材料，還能減少發炎。三文魚和核桃都富含Omega-3脂肪酸。
維他命B群。尤其是B6、B12和B9（葉酸），是神經傳遞物質的基礎，如果缺乏就會讓人感到易怒、疲勞，甚至憂鬱。
鎂。它被稱為天然的放鬆劑，能幫助緩解壓力，促進睡眠。堅果、種子和黑巧克力都是富含鎂的食物。
益生菌。90%的「快樂荷爾蒙」血清素，是在胃腸道内製造的。酸奶、泡菜、開菲爾等發酵食品有助於養好腸道的益生菌，進而影響情緒和大腦。
小小的飲食改變，可能會帶來藥物都達不到的較大效果。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究發現，遵循地中海飲食的男性參與者，在12周時抑鬱症狀顯著改善。
中醫食療
中醫一直強調食療，認為飲食會對身體和心理健康帶來全方位的影響。中醫認為，氣，也就是能量，運行不暢，會反映在心理上，比如出現焦慮和憂鬱。
以下是幾種常見的能量不平衡的狀態，以及可以應對的飲食方面的建議。
肝氣鬱結
肝負責調節氣的運行，肝功能失調會導致身體內的能量流通不順暢，通常和壓力、憂鬱有關。建議喝綠茶、薑茶，多吃深綠色的蔬菜，這樣能起到疏肝的作用。
脾氣虛弱
中醫所說的脾，不僅是指脾臟，而且泛指整個消化系統的功能。脾的能量虛弱，意味著消化系統功能減弱，會造成營養吸收和能量轉化不足。這種情況常見於過度思考、擔憂的人。建議多吃一些容易消化、暖胃的食物，如蔬菜粥、蕃薯、南瓜等。
我的病人Michael，因為工作壓力而出現失眠和焦慮。我們幫他調整飲食，增加了健脾的粥，以及具有鎮靜效果的龍眼肉，再結合針灸治療，幾周之內狀況就有了很明顯的改善。
心陰虛
心陰虛是指心臟陰液不足，導致心臟功能失衡。陰液是指人體內的各種液體，如血液、組織液等，具有滋潤和營養的作用。這類人容易失眠和焦慮，特別是更年期的女性。建議吃蓮子、枸杞、紅棗等，它們能起到安神、養心的作用。
有研究發現，枸杞萃取物可以通過腸道-肝-腦軸，調節小鼠的腸道微生物群及膽汁酸代謝，改善神經炎症和認知障礙。
中醫注重調養氣血，通過天然食材來平衡身體和情緒。多吃綠葉蔬菜、豆類等，既養氣又促進情緒的健康。有研究發現，增加水果和蔬菜的攝取量，與日後幸福感、生活滿意度及整體身心狀況的提升有關。
現代科學和傳統智慧在這方面的重疊令人驚喜。兩者都一致認為，營養均衡又豐富的飲食，是心理健康的基石。
飲食調整實用建議
請開始嘗試通過飲食調整，改善心理健康，以下是一些簡單可行的建議。
多吃天然食物：多攝取蔬菜、水果、全穀物、瘦肉及蛋類等。另外結合中醫的理念，當感到疲勞或焦慮時，增加一些容易消化、暖胃的薑湯或者菜粥等。
補充關鍵營養：每周至少吃兩次富含Omega-3的魚類，或者每天吃一份含有益生菌的食物，比如酸奶。
遠離垃圾食品：少吃加工食品和甜食，它們會讓人的情緒波動很大。
保持耐心：要注重日積月累的堅持，持之以恆的小小的改變，會帶來很大的收穫。
心理健康與身體健康密不可分，而飲食正是連接兩者的橋樑。有意識地選擇健康飲食，可以滋養身體、改善情緒，並提升專注力和創造力。
無論是採用地中海飲食、中醫食療，還是遠離加工食品，這些微小的改變，都可以為你的健康打下堅實的基礎。@◇
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責任編輯：吳宓辰
