這是「肌肉：為生命提供動力的器官」系列文章的第九篇。在本系列中，我們將探索骨骼肌（人體最大的器官）如何影響健康和長壽。從調節荷爾蒙和血糖到促進大腦健康，肌肉不僅僅是力量的來源。
鍛鍊強壯的肌肉不僅僅是增加鐵離子——一些食物和補充劑與鍛鍊相得益彰。
在健身房鍛鍊舉重，只是增肌之戰的一半。「肌肉是在廚房裡建立的」這句格言比以往任何時候都更加真實。
食物和補充劑可以增強你的鍛鍊效果，將你的努力轉化為明顯的結果。市場上有無數的選擇，可能很多人不知道如何找到最有效的方法。本指南消除了所有的噪音，幫助你為身體提供能量以實現最佳肌肉生長。
優先考慮蛋白質
蛋白質是肌肉健康的基礎。它為肌肉組織提供重要成分，並促使肌肉蛋白質合成，從而在運動後修復和增強肌肉。
南卡羅來納大學阿諾德公共衛生學院（University of South Carolina, Arnold School of Public Health）運動科學教授肖恩‧阿雷特（Shawn Arent）在接受《大紀元時報》採訪時說，「蛋白質為肌肉提供了修復、變得更強壯和增長所需的基本組成部分，有效地補充了在訓練期間付出的艱苦努力。」
骨骼肌不斷自我修復和更新，每週約有1%到2%的肌核（肌纖維內的細胞核）更新。這種分解和修復的循環有助於肌肉通過持續的鍛鍊變得更強壯、更大。
美國國立衛生研究院的蛋白質推薦膳食攝入量（RDA）為每天每公斤體重0.8克，相當於一個150磅（68公斤）的成年人每天約54克。然而阿雷特指出，一個人需要更多蛋白質來增強肌肉。「RDA旨在滿足基本的營養需求，而不是優化肌肉生長。」他說。
學術期刊《營養》（Nutrients）上的一項2023年的研究支持了對更高蛋白質攝入量的呼籲。該研究表明，增加蛋白質攝入量可以更好地支持肌肉功能和整體健康。
阿雷特建議，以每公斤體重1.6至2.2克（gm）的蛋白質為目標。一種更簡單的計算方法是每磅體重攝入約0.7至1克蛋白質。例如，如果你的目標體重是150磅，你每天應該吃大約105到150克蛋白質。他建議老年人應該選擇這個範圍的高端，因為老年人有合成代謝抵抗，在這種情況下，身體將胺基酸轉化為肌肉蛋白質的效率會降低。他指出，隨著年齡的增長，這種低效率需要更多的蛋白質來刺激和維持肌肉生長。
1. 蛋白質的最佳食物來源
提供最佳投資回報的高蛋白食品至關重要。阿雷特強調，雞胸肉、火雞、牛肉和雞蛋等動物蛋白特別有效，因為它們富含必需胺基酸，尤其是亮氨酸，這對刺激肌肉生長至關重要。
鮭魚和金槍魚等魚類提供優質蛋白質，並提供omega-3等健康脂肪，從而支持整體肌肉功能。根據阿雷特的說法，希臘酸奶、白軟乾酪和牛奶等乳製品也是不錯的選擇，它們混合了人體可以快速消化的乳清和緩慢消化的酪蛋白，以實現胺基酸的持續釋放。
植物性蛋白質，扁豆、鷹嘴豆、藜麥和豆腐等選擇也可以提供蛋白質。然而，你可能需要結合各種植物來源來得到完整的胺基酸譜和優化肌肉構建。
雖然素食和純素食也可以支持肌肉生長，但它們可能不如含有動物蛋白的飲食理想。儘管在植物和動物性食物中都含有所有必需胺基酸的優質蛋白質，但它們在植物性食物中的含量通常較低。
2. 攝入蛋白質的時間很關鍵
雖然每日總蛋白質攝入量對肌肉生長至關重要，但攝入蛋白質的時間也會影響結果。阿雷特強調，在鍛鍊期間攝入蛋白質，可以進一步促進肌肉恢復和生長。
發表在《營養學前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一項研究表明，在鍛鍊後一小時內攝入蛋白質可以改善肌肉恢復和性能。根據這項研究，雖然每日總攝入量是最重要的，但鍛鍊後的奶昔或正餐在肌肉修復的關鍵窗口期提供了必要的組成部分。
伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校（llinois at Urbana-Champaign）蛋白質合成和營養學的權威專家唐納德‧雷曼（Donald Layman）的研究強調了全天合理分布蛋白質攝入時間的重要性。他告訴《大紀元時報》，隨著年齡的增長，尤其是40歲以後，進餐時間變得越來越重要，因為身體有效利用蛋白質的能力會下降。
「最敏感的一餐是隔夜禁食後一天中的第一餐，但大多數美國人在晚餐時吃了60%的日常蛋白質，而早餐幾乎什麼都不吃。」他補充說，將一些蛋白質攝入量從晚餐轉移到早上可以顯著增強日常肌肉蛋白質合成。
「成人的第一餐至少應含有30克蛋白質。我的目標是45克。」他指出。根據雷曼的研究，早餐時攝入30至45克蛋白質有助於肌肉修復並支持功能活動和代謝健康。
《細胞報告》（Cell Reports）上的一項研究進一步強調了在一天中早些時候食用蛋白質的重要性，尤其是在早餐時。報告建議，將富含支鏈胺基酸的高蛋白早餐與增加肌肉質量和力量聯繫起來，尤其是在老年女性中。支鏈胺基酸是蛋白質中含有的特殊營養素，有助於構建和修復肌肉，因此隨著年齡的增長，它們對於維持肌肉健康至關重要。
雷曼說，由於年齡的增長和長時間久坐不動的生活方式，或經歷體重減輕或長時間臥床休息等情況，密切關注我們全天如何分配蛋白質攝入量變得越來越重要。
3. 良好的蛋白質攝入習慣
蛋白質來源多樣化是最大限度地提高肌肉生長的關鍵，而蛋白質奶昔可能是一種有價值的補充。阿雷特將蛋白粉描述為另一個「工具箱中的工具」。
「蛋白粉比全食物吸收得更快，可以在鍛鍊後立即將必需胺基酸輸送到你的系統。」阿雷特說。
對於那些注意卡路里攝入量的人來說，蛋白質奶昔是一種增加蛋白質的便捷方式，而不含全食中的額外脂肪或碳水化合物。
發表在《營養學前沿》上的研究表明，乳清蛋白對增強阻力訓練後的肌肉蛋白質合成和修復特別有效。運動後食用它還可以幫助提高運動力。另一方面，酪蛋白的胺基酸釋放速度較慢，這有助於維持營養。
乳清是在奶酪生產過程中牛奶凝結和過濾後殘留的液體部分。人體可以快速消化和吸收乳清蛋白。另一方面，酪蛋白是在牛奶凝固時形成的剩餘凝乳中發現的主要蛋白質。它的消化速度比乳清慢，可在數小時內穩定釋放胺基酸。
阿雷特建議選擇適合飲食需求的蛋白粉（無論是乳清、酪蛋白還是植物性蛋白），並選擇經過第三方測試的產品，以確保安全和質量。
肌肉專家和《永遠強壯》（Forever Strong）的作者加布里埃爾‧里昂（Gabrielle Lyon）博士在LinkedIn帖子中指出，乳清通常對敏感的胃更溫和，而酪蛋白對那些長時間（比如整晚）不吃東西的人有益。
4. 碳水化合物不是敵人
碳水化合物經常被說得很糟糕，但它們在肌肉鍛鍊和整體表現中起著至關重要的作用。根據阿雷特的說法，碳水化合物對於為劇烈運動提供燃料和提供肌肉發揮最佳狀態所需的能量至關重要。
「增肌最強的興奮劑不是蛋白質攝入——而是阻力訓練」，阿雷特說，「碳水化合物為高強度鍛鍊提供燃料，幫助你更努力、更持久地鍛鍊。」
除了為鍛鍊提供動力外，碳水化合物對於補充運動後的肌糖原儲備也是必不可少的。如果沒有足夠的碳水化合物攝入，身體可能會開始利用蛋白質作為能量來源，從而阻礙肌肉生長。
在飲食中加入適量的碳水化合物，可以確保身體利用蛋白質來做它應該做的事情——建立和修復肌肉——而不是作為備用能量來源。
5. 不要害怕脂肪
健康脂肪在增肌飲食中經常被低估，但它們對表現和生長至關重要。它們提供豐富的能量來源，並對於有助於肌肉恢復的脂溶性維生素的吸收提供幫助。
脂肪對膜和細胞的完整性、睪丸激素等類固醇激素的合成，甚至神經和認知健康都至關重要。尤其是睪丸激素，它會刺激肌肉的構建過程，使足夠的脂肪攝入對肌肉生長和整體身體表現至關重要。
從堅果、種子、橄欖油、鮭魚和鱷梨等來源中獲得健康脂肪，為你的身體提供肌肉功能和整體健康所需的營養。
6. 有效的補充劑和無效的補充劑
雖然一些增肌補充劑得到了強有力的科學證據支持，但其它補充劑卻未能達到此目標。阿雷特和里昂提供了關於哪些補充劑值得花錢以及最好避免哪些補充劑的見解。
肌酸是提高力量和肌肉質量的最有效和研究最充分的補充劑之一。「應該像我們談論多種維生素一樣討論肌酸」，阿雷特說，「我們看到了許多積極影響，不僅對力量和爆發力，而且對大腦健康和恢復，都有好處。」
里昂指出，肌酸天然存在於動物性食物中，尤其是牛肉、雞肉和魚的骨骼肌中。肌酸促進大腦健康，保護神經細胞，並增強免疫系統。
烹飪肉類會降低其肌酸含量。她建議大約每天攝入一磅半熟的肉或紅肉或兩磅全熟牛肉或白肉。
「你可能還不需要補充肌酸」，里昂在LinkedIn帖子中寫道，然而，補充劑對於老年人、遵循植物性飲食的人以及肉類攝入量較低的人來說可能是理想的選擇，因為他們可能難以僅從食物中獲得足夠的補充。
肌酸有助於增加鍛鍊的強度，增強舉重能力，並支持更高的肌肉生長。根據阿雷特的推薦，通常5克左右的每日補充劑劑量，就足以看到好處而不會產生不必要的浪費。
相比之下，儘管膠原蛋白在關節健康方面很受歡迎，但在肌肉生長方面幾乎沒有什麼幫助。阿雷特指出，支持膠原蛋白在構建肌肉中的作用的證據「可以忽略不計」。
胺基酸，尤其是必需胺基酸和支鏈胺基酸是另一種已被證明具有益處的補充劑類別。它們可以支持肌肉恢復和生長。他建議營養不足或在禁食狀態下訓練的人服用它們。
對於那些尋找更廣泛的補充劑策略的人來說，阿雷特提到了魚油對肌肉恢復和減少炎症的潛在好處。「魚油，尤其是EPA含量高的魚油，可能支持瘦組織生長和肌肉修復。」他補充道。EPA或二十碳五烯酸是一種omega-3脂肪酸，以其抗炎特性而聞名，可以幫助減輕肌肉酸痛並支持運動後的恢復。
阿雷特說，將正確的補充劑（如肌酸、優質蛋白質和可能的魚油）納入日常生活會促進肌肉鍛鍊的過程。同樣重要的是，人們應該避免使用誇大其詞的產品，比如用於增肌的膠原蛋白，而是專注於那些被證明有效的產品。◇
英文報導請見英文《大紀元時報》：6 Proven Nutritional Strategies for Building Muscle。
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責任編輯：韓玉#
