【編者按】膝關節退化、疼痛，是年紀漸增的族群，常有的身體狀況之一。健身教練珍珍（施怡如）指出，要保養膝蓋，鍛鍊臀肌最重要。
許多人知道要加強大腿的力量，便能保護膝關節，卻不知道，更應該要優先加強「臀部」的力量，才是最為治本的辦法。臀肌靠近身體軀幹的中央，可謂人體的動作「馬達」，發力上絕對是最有效率。若是觀察專業運動員，通常也都會發現他們擁有結實的臀部肌群。
然而，現代人大多採取坐姿，髖關節失去良好的活動性，臀部肌群也通常都伴隨虛弱無力。如果能把沒在工作的臀肌喚醒，長期「過勞」而受害的膝關節，自然大幅減輕負擔。
下列三個動作，膝關節的參與較少，能夠在膝蓋壓力較小的情況之下，特別針對臀部來做訓練。
鍛鍊臀肌、保養膝關節的動作 單腳硬舉最推薦
1. 橋式
這個動作居家就可以進行，算是最入門的形式，鍛鍊臀部兼腿後側肌群的動作。練習時，建議鋪設瑜伽墊。
預備：雙腳屈膝踩地，腳掌朝前，腳踩的寬度與骨盆同寬。肚子微微收緊，腰部輕貼地面，不可以凹腰產生空隙。
動作：吐氣時，利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。吸氣回到預備姿勢。
Tips：動作過程中，臀部與大腿往上推至身體保持直線就可，肚子也要微微出力。不需刻意將髖部往天花板頂高，避免過度使用凹腰的形式來完成動作。
2. 蚌殼式
此動作需要利用彈力帶當作阻力。一樣是利於居家練習的方式。
預備：彈力帶套至膝蓋上方約10 公分處。身體採取正側躺，雙腳屈膝相疊，膝蓋約呈90 度。
動作：吐氣時，利用臀部及大腿的力氣，抵抗彈力帶圈住的阻力，將單側大腿（膝蓋）往上抬，如同開蚌殼的形式一樣。吸氣回到預備姿勢。
Tips：動作過程中，不需追求將彈力帶撐很開，而是講究保持骨盆的穩定性，不前後歪斜。做動作時，一定要將注意力放在臀部，而非彈力帶圈著的膝蓋處哦！
3. 單腳硬舉
這是我針對膝蓋不適的族群，在初期階段會多加鍛鍊的最主要動作。
這個動作有以下三大優點：
● 避開膝關節壓力
單腳硬舉的膝關節彎曲的幅度很小，主要都是髖關節在動，因此，能在膝蓋幾乎無壓力的情況下，非常有效的刺激臀部，甚至大腿後側的肌群。
● 更接近真實的動作模式
還記得我們曾提過訓練的「功能性」嗎？橋式、蚌殼式雖然也能刺激臀部肌群，但身體呈現正躺、側躺的情況下，與真實世界的動作模式相差較遠。相比下來，單腳硬舉屬於站立的運動形式，比較接近弓箭步等日常生活中，較實用的動作形式。
● 有助於加強身體平衡
此動作訓練到臀部肌群中的「臀中肌」，而臀中肌正是身體維持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力，有助於防止跌倒，對於肌力較弱的長者族群，更是不可或缺。
珍珍教練小教室：加強臀肌，也能避免踝關節傷害
從幫助身體保持平衡的觀點看來，若是臀肌有力，除了能減輕相鄰的膝關節負擔，甚至也能減少「踝關節」失去平衡而扭傷的機會。身體是非常奇妙且環環相扣的，看似相距很遠的踝關節，只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱，也都會連帶遭殃。
摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 采實文化出版
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責任編輯：李清風◇
