一年四季都好吃的15道四季豆食譜（上）

【大紀元2019年11月25日訊】（大紀元記者林海柔編譯）四季豆鮮嫩多汁，美味又解油膩，營養豐富熱量又低，對人體健康有諸多益處，許多蔬食健康食譜中都少不了它。四季豆也是餐桌上不可多得的小菜，經常變換多種口味的四季豆料理能滿足您挑剔的味蕾，促進食慾，增添飲食樂趣。

四季豆又叫做豆角，含類黃酮、鈣、鎂和磷等礦物質；熱量低有助於減肥、降低膽固醇；富含膳食纖維，能幫助消化；維生素C含量豐富，有益於養顏美容、抗衰老；四季豆還可補充人體缺乏的葉酸、離胺酸，緩解精神壓力，消除疲勞等等。

料理四季豆一定要煮熟，不可生食，它含有皂素和血球凝集素，生食四季豆容易引起過敏、嘔吐、腹痛等不適現象。以下介紹15道四季豆料理：

一、豆豉瘦肉炒四季豆

【材料】

四季豆 2碗

碎瘦肉 130克

蒜瓣 1個

豆豉 2茶匙

紅葱頭 2個

辣椒 1根

糖 1茶匙

米酒或紹興酒 1茶匙

油 1茶匙

碎瘦肉醃料：

生抽 1茶匙

胡椒粉 1/3茶匙

【做法】

1. 將四季豆洗淨，去除粗纖維、切段。

2. 碎瘦肉用醃料醃20分鐘左右。

3. 豆豉沖洗乾淨後瀝乾水分，拿湯匙輕壓碎。

4. 將蒜頭和葱頭剝皮，切碎。辣椒切粒。

5. 下油熱鍋，加入蒜頭和葱頭爆香，再加入豆豉和碎瘦肉拌炒。

6. 放入紹興酒、糖和辣椒粒略炒，再加入四季豆炒勻，倒入約半碗水，蓋上鍋蓋煮約1分鐘，最後打開鍋蓋炒至食材收乾湯汁即盛盤。

二、蒜香奶油芹蔥四季豆

【材料】

室溫無鹽奶油 6大湯匙

蒜瓣 1個  切碎

海鹽 3/4茶匙

胡椒粉 1/2茶匙

新鮮扁葉香芹（巴西里，parsley） 1/4量米杯，切細碎

蝦夷蔥（chives）1/2量米杯 ，切碎

四季豆 2磅（907克）

【做法】

1. 拿一個小碗加入室溫奶油、大蒜碎末、3/4茶匙海鹽和1/2茶匙胡椒粉，再放入香芹和蝦夷蔥。

2. 準備一大鍋水燒開，加入1湯匙鹽和四季豆，分2批煮3～4分鐘直到軟嫩。

3. 將四季豆瀝乾後，倒回空的鍋子中，加入步驟一的調味配料，充份拌勻直至奶油完全融化。

註：蝦夷蔥的用法為切細生用。中餐或西餐常用來調味，可拌麵、煮湯、炒菜、火鍋蘸料，或是用在沙拉，灑在焗烤上作為點綴。

三、味噌豆腐四季豆

【材料】

四季豆 120克

豆腐 160克

蒜末 1/2茶匙

薑末 1/2茶匙

調味醬料:

生抽醬油 1茶匙

味噌 1 1/2大湯匙

天然味素 2茶匙

水 4大湯匙

味醂 2茶匙

【做法】

1. 準備一鍋水煮沸，放入四季豆煮 2分鐘，撈起四季豆放入冷水，待冷卻後瀝乾水分備用。

2. 將四季豆切段。豆腐切成3cm大小的方塊，備用。

3. 加油熱鍋，放入豆腐煎至2面金黃色，再將豆腐撥至鍋旁，在鍋子中央加少許油，爆香蒜末和薑末。將四季豆倒入鍋中拌炒，倒進調味醬料，煮至四季豆軟嫩，保持些微脆度。

四、焗烤菠菜酥脆香腸四季豆

【材料】

橄欖油 3大湯匙

海鹽 1/2茶匙

胡椒粉 1/4茶匙

四季豆 2磅（907克）

意大利香腸 6盎司（170克）

新鮮麵包屑 1量米杯

帕瑪森乳酪碎片 1/4量米杯

帕瑪森乳酪碎片 2大湯匙

洋蔥 1個

蒜瓣 1個 ，切碎

牛奶 3/4量米杯

低脂奶油乳酪 4盎司（113克）

新鮮的荳蔻 少許，磨碎

辣椒 少許

新檸檬皮 2茶匙

菠菜 1把

【做法】

1. 將烤箱預熱攝氏190度，在烤盤中抹油備用。

2. 將一大鍋水燒開，加入鹽和四季豆煮3~4分鐘，直到變軟。撈起四季豆，放入冷水中，冷卻後瀝乾備用。

3. 在大鍋中加入1湯匙油，香腸入鍋以中火煮熟，大約5分鐘，直到香腸變成褐色，轉移至碗中，將香腸剪碎，倒入麵包屑和2湯匙帕瑪森乳酪拌勻。

4. 擦乾煎鍋，用中火加熱剩下的2湯匙油。加入洋蔥，1/2茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉調味，蓋上鍋蓋6~8分鐘，不時攪拌，直到軟嫩。放入蒜頭拌炒1分鐘。

5. 將牛奶倒入鍋中開小火攪拌，同時加入奶油乳酪、肉荳蔻、辣椒，和剩餘的1/4杯帕瑪森乾酪一起煮，不時攪拌2~3分鐘，稍微變稠就關火，放入檸檬皮和四季豆一起攪拌。

6. 將全部四季豆食材鋪平在準備好的烤盤中，撒上步驟3香腸配料和切段的菠菜，烘烤15~20分鐘，直到變成金黃色。

五、臘腸杏仁四季豆

【材料】

杏仁切片 1/2量米杯

臘腸 2盎司（57克），切小塊約0.6公分

新鮮的扁葉歐芹（parsley）1/2量米杯 ，切碎。

橙皮 1大湯匙

四季豆 2磅（907克）

橄欖油 2大湯匙

大蒜 2瓣，切碎

海鹽和胡椒粉

【做法】

1. 將一大鍋水燒開，加入1湯匙鹽和四季豆，煮3~4分鐘直至軟嫩。將四季豆放入冰水中，冷卻後，取出瀝乾備用。

2. 用大煎鍋烤杏仁，開中火大約4~6分鐘，轉為金黃色後盛出。

3. 將香腸放入平底煎鍋以中火煎熟，大約2～3分鐘，香腸變脆後，放到襯有紙巾的盤子上。香腸冷卻後剪小塊，與杏仁，歐芹和橙皮混合。

4. 取出中大型荷蘭鍋（鑄鐵鍋）加油熱鍋，放入大蒜，煮至微黃，接著加入四季豆拌炒2~3分鐘。加鹽和胡椒粉調味，撒上步驟3的臘腸、歐芹、橙皮和杏仁碎片。

六、蒜味杏仁片四季豆

【材料】

海鹽 1/2茶匙

胡椒 1/4茶匙

四季豆 2磅（907克）

橄欖油 3大湯匙

大蒜 2瓣，切碎

杏仁片 1/2量米杯

【做法】

1. 將一大鍋水燒開，加入1湯匙鹽和四季豆，煮3～4分鐘，直至軟嫩，撈起瀝乾備用。

2. 轉中火加熱大煎鍋中的油，加入大蒜煎煮1分鐘，隨後加入杏仁拌炒，大約2～3分鐘變成淡褐色即可。

3. 將四季豆放入大煎鍋中與步驟2一同翻炒，加海鹽和胡椒粉調味即 可盛盤。

七、酸醬培根四季豆

【材料】

四季豆 2磅（907克）

培根 6片

橄欖油 1/4量米杯

蒜瓣 4個，切碎

杏仁醬 1/4量米杯

白醋或白葡萄酒醋 3大湯匙

海鹽和胡椒粉

【做法】

1. 將一大鍋水燒開，加入1湯匙鹽和四季豆，煮3～4分鐘直至軟嫩，泡在冷水中，冷卻後瀝乾水分備用。

2. 將培根放入煎鍋，開中火煎煮6～8分鐘直到酥脆。將培根放到襯有紙巾的盤子中，冷卻後剪碎。

3. 擦乾煎鍋，轉中火倒油熱鍋，加入蒜頭，大約煎煮2分鐘，直到蒜頭開始變成淡褐色。

4. 分別加入杏仁醬、醋、鹽和胡椒粉攪拌做成調味醬，最後再將調味醬、四季豆和培根碎片攪拌均勻。

責任編輯：茉莉