察覺 放鬆 改善音樂練習之運動傷害

【大紀元2013年07月27日訊】對於許多藝術表演工作者或運動員，良好的肢體運用至關重要，然而一些音樂家或運動員因不當姿勢而造成運動傷害的例子相當多，我自己也曾因肌肉的使用不當而造成背部及手腕筋部拉傷，花了許多時間和金錢做復建，並因而妨礙了我的演奏生涯。因此，不管學音樂是走職業或興趣，都要懂得如何適當的使用正確的姿勢，以放鬆、協調及和諧運用來達到安適的練習過程。

坊間如何引導學生放鬆的技巧或方法多如過江之鯽，方法的利弊也是見人見智。在此針對「亞歷山大放鬆技巧─Alexander Technique」做一概括性的探討。那是十幾年前我參加的一個音樂夏令營中所學到並行之有效的方法。

●「亞歷山大放鬆技巧」建立好習慣

什麼是「亞歷山大放鬆技巧」？這個技巧最早期是澳洲的一位莎世比亞舞臺演員佛蘭德瑞克‧亞歷山大（Frederick Alexander）所提出的，目的是重新檢視人類生活中的簡單動作，透過思考、過濾來使自己的身體找尋到最和諧及容易的狀況。我個人從學習這個技巧中歸納出三點即是：一，我們先觀察並去發現一個人不正確的使用肢體來練習的行為；二，把這些觀察到的行為加以重整和學習；三，經由學習、重整後養成新的及正確的動作行為。

以學音樂為例，我經常看到許多學生也包括我自己，都是屬於在某些特定姿勢中，無法完全放鬆或無法取得肌肉間的和諧感而導致需要使用一些奇怪的部位來輔助的情形，例如手指或手掌的緊繃。在長時間姿勢不正確的練習下，這些繃緊的肌肉或肌腱等處，會慢慢的形成痛點並逐漸延伸至手臂或至背部肩夾骨處，造成酸痛、疼痛或抽痛，進而產生肌腱炎、五十肩或網球肘等毛病，嚴重者甚至留下終生的疼痛及其他後遺症。當意識到自己肌肉或姿勢的使用不當，除了休息放鬆以減少長時間緊繃造成的疼痛外，還可以做「亞歷山大放鬆技巧」來修正並重新學習正確的使用方式，最後將其矯正至建立正確、良好的新習慣。

●控制頭顱及軀幹的互動關係

「亞歷山大放鬆技巧」一開始是「頭部」的控制。因為「頭部」是造成人體身體垂直線的主要因素，所以控制頭顱及軀幹的互動關係便是主要因素，而最重要的原理是要以想像自己的頭被輕輕地擱在脊椎骨的上端，放鬆而不要去緊控它，把所有重量往下沉並以非常放鬆的姿態來維持此姿勢。

一般人經常由脊椎及頸項來控制我們的頭部，無形中牽動、拉扯著肌肉，長時間維持相同的姿勢而無法放鬆，酸痛隨之而來，久而久之還會發炎或失去肌肉的控制力。因此，有意識地去感覺頭顱只是輕輕擱在脊椎上方，頓時，全身也會感到柔軟、鬆弛。此技巧相信人是可用「心」和「意念」來改變並除去舊習。了解自身難處所在，便可藉由觀察來發現自己肢體或肌肉使用不當之處，接著找尋新的且有效的方法使肢體運作更自然、輕鬆，無形中學習者的問題得到妥善的「改善」與「解決」的正面訊息，更會帶給學習者自信。但切記，舊習可除，卻非一朝一夕，是需要相當的毅力及練習，最終才可達到所要之效果。

「亞歷山大放鬆技巧」的老師們通常不需以贅言來描述，他們大多以手來引導並接觸學習者，因為這是最直接的以手引導頭懸立在脊椎上端的輕鬆感。「不要努力去做，但要努力去不做」（Do not do it too hard but undo it）是「亞歷山大放鬆技巧」的名言。它是一種根本治療，將其放鬆感、輕盈的帶入音樂的練習，相信惡習可慢慢去除，最後達到一種全身協調之和諧感，音樂的練習可以更安適、更自在！

◆ 沈亮寬來自臺灣，Nyack college講師。專業長笛演奏，並有24年教學經驗。2007年取得皇后學院音樂教育文憑，2007取得紐約州教育證照，1998年紐約大學音樂演奏碩士。曾獲紐約器樂傑出成就獎、西方凱斯儲備大學甘迺迪音樂創意獎、臺灣長笛演奏成人組冠軍。

(責任編輯：索妮雅）