【大紀元2013年04月29日訊】（大紀元記者李郁玫報導）雖然大家都知道運動的重要，但多數上班族長時間坐著工作，加上緊張與忙碌的生活，身體的活動量自然就減少了。因此，有些上班族一遇到假日，就想把一個星期的運動量一次補足，卯起來運動，往往不小心反而造成運動傷害。
身體活動好處多多
書田診所物理治療中心組長蔡佩玲表示，許多人都以為要做激烈的運動才算有運動，其實增加每日的身體活動量就能有運動的效果。身體活動是指任何形式的身體移動，當身體活動量越高，能量消耗越多，對健康的改善與促進也越好，而且身體活動量是可以累積的。
蔡佩玲說，身體活動可以增進健康體能，加強心肺耐力、肌力和肌耐力，同時還能促進心理健康，避免憂鬱與改善認知功能，也可以降低罹患高血壓、高膽固醇、冠心症、中風等風險。
蔡佩玲提出，能促進身體健康的身體活動類型可分為4大類型：
1. 有氧適能活動
在進行時，是以大肌群的運動為主，包含中等費力身體活動及費力身體活動。用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路、做費力的家務、下山健走、下樓梯等屬於中等費力身體活動；跑步、上山爬坡、上樓梯、快速騎腳踏車、打球、搬運重物等屬於費力身體活動。
2. 肌肉適能活動
是指肌肉在負載重量時，完成反覆動作，可藉由重量訓練達成。在日常生活中可經由提重物、搬重物、爬樓梯、跳繩、伏地挺身或抬腿等來達成，或是在健身房運用彈力帶、啞鈴、腿部推舉機、胸大肌推舉機、背部伸張機等。
3. 柔軟度活動
是藉由伸展拉筋活動來增進關節及骨骼能夠活動的最大範圍。可透過伸展運動、毛巾操、瑜珈、皮拉提斯（Pilates）運動等來達成，如久坐後伸展手臂、肩頸，或是運動前做暖身操。
4. 平衡協調活動
平衡是指身體重心的穩定，協調性是指隨意操作身體的能力。透過身體移動或變化姿勢的平衡訓練，建立穩定的重心與預防跌倒。日常可做些平衡步行（如倒退、側邊、以腳跟或腳趾步行）、原地踏步、動態平衡訓練等。
蔡佩玲強調，若是要讓身體活動與運動有相同效果，每週要累積達150分鐘以上的中度身體活動（1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動），但每次活動至少要維持10分鐘以上才能列入累積中。
養成身體活動習慣
如何養成身體活動的習慣？蔡佩玲說，要先檢視自己的身體活動量，每週活動的頻率若有不足，就要在生活中增加身體活動量，例如：少搭電梯多走樓梯、騎腳踏車上下班、搭乘大眾運輸工具、久坐後做伸展運動等。最重要的是要選擇自己喜歡的活動及運動，這樣才容易持續。
身體活動小叮嚀
蔡佩玲提醒，活動前要注意暖身，活動後要做緩和運動，在活動時也要選擇合適的服裝、襪子、鞋子、裝備等，以免造成運動傷害。萬一受傷時，遵守PRICE原則處理：保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），然後儘早就醫。
蔡佩玲呼籲，為了自己的健康，每個人都要選擇適合自己的活動種類，而年長者或是有疾病者，活動的種類更要謹慎挑選，建議能在專業人員的指導下，選擇適合的活動種類，讓活動成為日常生活的習慣，長期下來就可達到保持與促進健康的效果。◇
