做個深呼吸，你應該已經很了解這可以幫助放鬆。在高焦慮的狀態當下，你的呼吸速率就像心跳速率一般，都會傾向增快，這些變化都是在危機之時所促發的「戰或逃」反應行為的一部分。
一旦你的心跳開始加快跳動後就不太容易緩慢下來，但透過想像就可以降低你的呼吸速率。現在我們就花一點時間來想像呼吸，作為一個練習，試著將你的呼吸速率緩慢下來。
將你的呼吸速率降低到一個不太自然的緩慢速率，一個你必須要刻意保持才能避免愈來愈快的速率。請以你的鼻孔吸氣，然後憋住氣，慢慢大約數到3，然後再慢慢地由你微張的嘴唇吐氣。
將你的呼吸以3次為一組，在心裡持續默數，每數到第3次呼吸時，試著更深一點地吐氣，將你肺部所有的空氣都吐盡。
接下來要請你做的是，當你維持這個緩慢、穩定的呼吸時，選擇一個簡單的3、4個字的詞句，這個詞句可以像是「我很放鬆」，或是「靜靜休息」，或是任何你可以想到的字句都可以。
這個字句會成為一種象徵，當你數到第3次呼吸且深深的吐氣之時，在你心中默唸這幾個詞句，這是一個有機會可以讓你沉到更深一層休息放鬆狀態的時刻。
放鬆你的肌肉
當你在第3次呼吸深深吐氣，且在心中默唸你所選擇的放鬆詞句時，也是你準備好可以放鬆緊繃了一整天的肌肉張力的時候了，你是在沒有察覺到的狀態之下，於不預期的身體部位累積了這些肌肉張力。
舉例來說，你的眼睛周圍、前額的肌肉可能很緊繃，但除非剛好有臉部的抽搐，或是皺緊眉頭，你才會發現這些肌肉有多麼緊繃。
現在，在第3次呼吸，深深吐氣並默唸放鬆詞句之時，讓你眼睛周圍的肌肉及前額的肌肉都放鬆下來。試著去感受剛才緊繃的感覺，與現在稍微放鬆下來的狀態有什麼不同。
我們並不是說這會有極大的不同，我們並不期待你的一次吐氣就可以用某種方式逆轉所有緊繃的感覺，而是要你去感受更加放鬆，更進一步朝向放鬆狀態的感覺。重點是要能知覺到你的方向是正確的。
一旦你已經很熟練讓自己肌肉完全放鬆下來的技巧，就可以很容易地進入放鬆休息的狀態。這也許要花費一段時間，但你會達到這種境界的。並且不論你將注意力放在哪裡，都會有緊繃的肌肉在那兒等你放鬆它。
例如，你毫無疑問地會發現脖子及肩膀承擔了許多壓力，這些地方是屬於大肌肉群，可以承擔許多的張力，它們一整天必須繃緊、處於僵硬狀態來因應壓力事件的影響。如果沒有任何處置，你就帶著緊繃的肌肉上床，事實上是帶著緊繃的肌肉陪著你睡覺。
我們通常會認為睡眠就是平靜最極限的狀態，肌肉是不會緊繃的。然而睡著並不保證就會放鬆，就如同會磨牙或是夜間腳會抽動的那些人可以痛苦地作見證一樣。
慢波睡眠（如果你夠幸運能夠進入這個階段）就能伴隨著比較明顯的肌肉放鬆，另外在快速眼動睡眠期我們更會失去全身的肌肉張力。然而這些睡眠的階段並不能涵蓋失眠患者大部分的睡眠。
在淺睡時期，或經常被短暫清醒干擾的睡眠，仍有許多時間肌肉緊繃會破壞放鬆的狀態；到了你睡著之後，就失去了適當放鬆的機會了，你白天所帶來的緊繃就會在一旁伺機等待，準備要找到機會破壞你夜晚的安眠。
所以，現在在你第3次呼吸深深吐氣時，心中默唸放鬆詞句，讓你的脖子及肩膀的肌肉放鬆下來。如果你是坐著，讓你的頭頸緩和地前後擺動，讓椅子的靠墊支撐身體；或是你已經躺在床上就讓床墊及彈簧將你的身體撐著，讓自己可以完全地癱在、陷在這些支撐當中，感覺到一點都不想動，很滿足於目前的狀態。
如果你突然分心而忘了在第3次吐氣時默唸放鬆詞句，錯過一個可以再更放鬆一些的機會，你也不用過度擔心，只要持續維持你目前已經達到的放鬆狀態，再等到下一個第3次吐氣即可。
就像是你在擁擠的旋轉木馬旁突然就看不到你的小孩，而試圖要再找到她一樣，你的最佳策略並不是去追著她跑，而是就站在那裡，相信你的孩子會再轉回來。
你還記得當暑假來臨，你終於到了海邊，很舒服的躺下來那種很棒的感覺嗎？也許你坐了一整天的車才好不容易到達目的地，你還必須把行李拉進旅館房間，確定每個人都安頓好了，再揹著毛巾、袋子、冰桶往海邊去，最後你終於在海邊好好的躺下來了。
那裡有濕濕的沙子，當你讓自己完全癱在沙灘上，可以感覺到沙子形成了一個你的形狀就這麼包圍著你，你完全不需要使力撐住，那溫暖的沙子就像是搖籃般把你包圍起來，這時候沒任何事是你需要馬上去做的。這就是我們要你在每天晚上躺在床上時重新拾回的感受。
如果我們幾年就能有一次像這樣充分放鬆的假期就算很幸運的了，即使在這樣的假期當中，可能也只有一些時間能有這般完全寧靜的時光。幸運的是，我們的身體記得這個感受，而身體就如同我們的心靈一樣盼望這種放鬆舒適的狀態。
身體不需要海灘才能有放鬆的感覺，可以利用腦袋所想像的，讓我們的身體得以自由、舒適地漂浮在夜晚時分當中。
所以在你第3次深深吐氣之時，讓自己的脖子、肩膀的緊繃感再放鬆一些，讓身體完全陷在舒適的床墊之中，讓床墊將你包圍著，你沒有必須去哪裡，也沒有必須去做任何事。讓你的身體再更放鬆一些，沉浸在更放鬆的狀態之中，這感覺真的很好。
不論你現在注意力放在身體哪個部位，都會發現仍然還有繃緊的肌肉等待著你去放鬆，例如，你的雙手已經忙了一整天，忙著打字、開車、抓握東西、比劃姿勢，工作了一整天了，而你一點都沒關心到它們。現在來做吧！
當你在第3次呼吸吐氣之時，在心中默唸放鬆提醒詞句，讓你的手指頭放鬆，讓你的手攤在大腿上，輕輕地張開手掌，在那當下，你的手也沒有什麼必須要去做的事。將你的身體從頭到腳重新檢視一遍，看看有沒有什麼壓力還隱藏在其中。
試著去體會最微小的改變且讓你更加放鬆的體驗，當你讓壓力及緊繃都消散出去了，會發現你覺得自己更重了，你的四肢像是飄浮在水中，你必須要多用點力氣才能動一動身體，但不巧的是你現在並不特別想要動。對你來說，保持現狀不動也很好，即使不想動你也覺得自己很舒服。@(待續)
摘編自 《不再失眠》 書泉出版社 提供
